Wir bei EVO glauben, dass H\u00fcftmobilit\u00e4t eine der Grundlagen f\u00fcr verletzungsfreie Bewegung ist. W\u00e4hrend isoliertes Dehnen nur kurzzeitig hilft, empfehlen wir Gelenksrotationen mit zunehmender Belastung, um eine optimale H\u00fcftmobilit\u00e4t zu erreichen. Zu diesem Zweck haben wir 5 unserer Lieblings-H\u00fcftmobilit\u00e4ts\u00fcbungen rausgesucht, die du in dein Trainingsprogramm zuhause oder im Fitnessstudio aufnehmen kannst.<\/p>\n
Mit den folgenden H\u00fcftmobilit\u00e4ts\u00fcbungen wirst du den Bewegungsumfang und die Belastung auf die H\u00fcftgelenke schrittweise erh\u00f6hen. Am besten f\u00fchrst du sie als Teil deines Warm-ups aus, oder wann auch immer du deine Mobilit\u00e4t erh\u00f6hen m\u00f6chtest. Wenn sich deine H\u00fcften nach dem Training steif anf\u00fchlen, dann kannst du die \u00dcbungen auch als Teil deines strukturierten Cool-downs ausf\u00fchren.<\/p>\n
Lege dich auf den Boden mit gebeugten Knien. F\u00fchre einen Kn\u00f6chel zum gegen\u00fcberliegenden Knie und erlaube der H\u00fcfte sich zu \u00f6ffnen. Halte das Becken stabil und bewege das Knie langsam zur gegen\u00fcberliegenden Schulter und wieder zur\u00fcck. Sp\u00fcre die Bewegung vorne am H\u00fcftgelenk, wenn es sich \u00f6ffnet und wieder schlie\u00dft. Wiederhole 20 Mal und wechsle die Seiten.<\/p>\n
Lege dich, wie zuvor, auf den Boden mit gebeugten Knien. F\u00fchre das rechte Bein \u00fcber den linken Oberschenkel und lass es dort locker \u201eh\u00e4ngen\u201c. Steige mit dem linken Fu\u00df einen kleinen Schritt nach rechts, damit der Fu\u00df auf gleicher Linie mit der rechten H\u00fcfte ist. Rotiere das Bein langsam nach rechts und zur\u00fcck zur Mitte. Sp\u00fcre die Bewegung (und die Dehnung) in der linken \u00e4u\u00dferen H\u00fcfte, aber \u00fcberdehne dich nicht. Wiederhole 20 Mal und wechsle die Seiten.<\/p>\n
Liege auf dem R\u00fccken mit ausgestreckten Beinen. Hebe ein Bein und halte H\u00fcfte und Knie 90\u00b0 gebeugt. Stabilisiere das Becken und fange an, das Knie zu rotieren. F\u00fchre 10 Rotationen im Uhrzeigersinn und 10 Rotationen gegen den Uhrzeigersinn aus, bevor du die Beine wechselst. Ziel dabei ist, so viel wie m\u00f6glich vom Bewegungsumfang auszukosten, solange es sich bequem anf\u00fchlt; wenn deine Oberschenkel Innenseite flexibel genug ist, dann kannst du diese \u00dcbung mit gestrecktem Bein ausf\u00fchren.<\/p>\n
Nimm eine tiefe Squat -Position ein. Wenn diese zu anstrengend ist, dann kannst du auf den Zehen balancieren, oder dich irgendwo anhalten um mehr Stabilit\u00e4t zu bekommen. Beginne die Bewegung, indem du das rechte Knie nach innen drehst- Ziel dabei w\u00e4re, den Boden vor dem linken Fu\u00df zu ber\u00fchren. Sp\u00fcre, wie die rechte H\u00fcfte sich nach innen dreht. Gehe zur\u00fcck zur Mitte und wiederhole das Ganze auf dem anderen Bein. F\u00fchre 10 Rotationen auf jeder Seite aus.<\/p>\n
Nimm eine Lunge-\/Ausfallschritt- Position ein, mit dem rechten Bein vorne und dem linken Knie am Boden. F\u00fcr mehr Balance halte dich irgendwo an, falls notwendig. Bewege dich ein paar Mal sachte vor und zur\u00fcck und \u00f6ffne dabei die Vorderseite der linken H\u00fcfte. Schwinge jetzt den linken Fu\u00df nach innen, so dass dieser sich hinter dem rechten Fu\u00df befindet. Bewege dich wieder hin und her. Dann schwinge den Fu\u00df nach au\u00dfen und wiederhole dieselbe Bewegung. In jeder Position, sp\u00fcre wie die kleinen Ver\u00e4nderungen der H\u00fcftrotation die Vorderseite der H\u00fcfte \u00f6ffnet. Wiederhole das Ganze auf dem anderen Bein.<\/p>\n