Unsere K\u00f6rper sind f\u00fcr einfache Bewegungen geschaffen<\/strong>. Unsere einzigartige, aufrechte K\u00f6rperhaltung ist auf Ausdauer-Aktivit\u00e4ten ausgerichtet. Unsere langen, nach vor schauenden Zehen und die langen Beine sind f\u00fcr die Fortbewegung ideal. Unser breiter Brustkorb erleichtert uns dabei das Atmen und Schwitzen macht es uns m\u00f6glich, unsere K\u00f6rpertemperatur zu regulieren (Erleichterung f\u00fcr Ausdauersportarten). Unsere Schulterbeweglichkeit und H\u00fcftgelenke erm\u00f6glichen uns die Kraft\u00fcbertragung und den Umgang mit unserem K\u00f6rpergewicht.<\/p>\n Wenn es ums Training geht, dann sollte man das Trainingsprogramm auf die urspr\u00fcngliche Bewegungsfunktion<\/strong> des menschlichen K\u00f6rpers abstimmen. Das beste Trainingssystem, das je f\u00fcr unsere K\u00f6rper geschaffen wurde, stammt von Mutter Natur.<\/p>\n Leider vergessen wir das immer wieder. Ab dem Moment unserer Geburt erreichen wir \u00fcber die Jahre systematisch Meilensteine in unserer grundlegenden, motorischen Entwicklung. Wir lernen, unseren K\u00f6rper zu stabilisieren, mit Objekten umzugehen und uns schlie\u00dflich fortzubewegen. W\u00e4hrend dieser Zeit eignen wir uns bestimmte Bewegungsmuster f\u00fcr unser Bewegungs-Portfolio an, die uns auch beim \u00c4lterwerden viele Vorteile einbringen. Bewegungen wie Hocken<\/a><\/span>, Beugen<\/span><\/a>, Steigen<\/span><\/a>, Dr\u00fccken<\/span><\/a>, Ziehen<\/span><\/a>, Drehen <\/span><\/a>und Laufen\/Rennen<\/span><\/a> geben uns nicht nur nat\u00fcrliche Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle, sie bescheren unserem K\u00f6rper auch einen guten k\u00f6rperlichen Ausgleich.<\/p>\n Als Kinder<\/span><\/a> hatten wir den Ausgleich dieser Bewegungen fast jeden Tag. Leider forderte unser moderner Lebensstil seinen Tribut und wir benutzen viele dieser F\u00e4higkeiten und Bewegungen nur mehr sehr selten, bis fast gar nicht mehr, und haben diese dadurch auch verlernt.<\/p>\n Aus diesem Grund solltest du dir unsere 7 grundlegenden Bewegungsmuster<\/a><\/span> genauer ansehen, und herausfinden, wie du sie in dein Trainingsprogramm einbauen kannst:<\/p>\n Unbestritten die wichtigste, menschliche Bewegung<\/strong>. Die einfachste Variante davon ist die Hocke mit Eigengewicht. Sobald du diese beherrschst, kannst du mit Gewichten weitermachen, wie beispielsweise beim Front Squat (Langhantel). F\u00fcr weitere Herausforderungen kannst du Kettlebells, Medizinb\u00e4lle und Corebags verwenden.<\/p>\n Entwicklungstechnisch erhalten wir durch \u00dcbungen auf dem Stepper, oder durch Ausfallschritte eine aufrechtere K\u00f6rperhaltung<\/strong>. Beginne zuerst mit Ausfallschritte ohne Gewichte, oder mit Box Steps<\/span><\/a>. Durch das Hinzuf\u00fcgen von Gewichten baust du weitere Kraft auf und forderst deine Stabilit\u00e4t und Balance heraus. Du kannst auch mit Fortbewegung experimentieren, indem du Ausfallschritte im Gehen ausf\u00fchrst. Gehe spielerisch an die \u00dcbung heran und experimentiere mit verschiedenen Gewichten, wie Medizinb\u00e4llen, Corebags und Kurzhanteln<\/strong>.<\/p>\n Diese Bewegung ist die Voraussetzung f\u00fcr das Heben und Tragen und eine der besten Haltungs\u00fcbungen<\/strong>, die du machen kannst. F\u00fcr den Anfang, lerne, dich aus dem H\u00fcftgelenk heraus zu beugen- dabei musst du das Becken leicht kippen und die H\u00fcfte\/K\u00f6rpermitte fixieren. Sobald du den Dreh raus hast, kannst du klassische Langhantel-Hebebewegungen ausf\u00fchren. Wenn Langhanteln nicht so dein Ding sind, dann kannst du auch Kurzhanteln<\/a><\/span>, Kettlebells, Corebags und sogar Medizinb\u00e4lle verwenden – all diese Hilfsmittel variieren deine Beuge – und Hebebewegungen optimal.<\/p>\n Diese Bewegung f\u00fcr den Oberk\u00f6rper startet mit dem einfachen Liegest\u00fctz. Zuerst solltest du die Technik mit den Knien am Boden beherrschen, bevor du zum vollst\u00e4ndigen Liegest\u00fctz weitergehst. Weitere Erweiterungen davon beinhalten das Heben eines Beines, oder das Aufstellen der F\u00fc\u00dfe auf eine Box. Um die Muskulatur der K\u00f6rpermitte noch mehr herauszufordern, versuche, Chest Press \u00dcbungen<\/a><\/span> im Stand am Kinesis Kabelzugger\u00e4t auszuf\u00fchren. F\u00fcr mehr Schnelligkeit und Power, wirf Medizinb\u00e4lle gegen eine Wand<\/strong>.<\/p>\n Der einfache Klimmzug<\/strong> ist f\u00fcr viele Anf\u00e4nger ein scheinbar unerreichbares Ziel. Aber keine Sorge, du kannst daf\u00fcr Kraft aufbauen, indem du mit \u00dcbungen auf dem TRX oder auf der Trapezstange<\/strong> beginnst – so gew\u00f6hnst du dich daran, dein Eigengewicht an einem Objekt nach oben zu ziehen. Wenn du freie Gewichte bevorzugst, dann f\u00fcge deinem Workout Kurzhanteln\/Langhanteln, Kettlebells oder Corebags hinzu.<\/p>\n Die F\u00e4higkeit, die Wirbels\u00e4ule zu rotieren, bietet uns mehr Bewegungsumfang und ist wichtig f\u00fcr das Halten des Gleichgewichtes und f\u00fcr Kontrolle<\/strong>. Langandauernde Sitzzeiten und eine \u00dcberbeanspruchung der Muskulatur der K\u00f6rpermitte k\u00f6nnen die Beweglichkeit unserer Wirbels\u00e4ule deutlich einschr\u00e4nken, daher ist es wichtig, Mobilit\u00e4ts\u00fcbungen f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule im Training zu integrieren und regelm\u00e4\u00dfig zu \u00fcben. F\u00fchre schon im Warm- up und im Cool-down sanfte Dreh-Bewegungen in der Wirbels\u00e4ule aus und f\u00fcge deinem Hauptworkout sogenannte Chop- Bewegungen hinzu, wie z.B.: Drehungen mit dem Medizinball, Kabel- Woodchops und im Zuge des Cool-downs solltest du Yogaposen mit K\u00f6rperrotationen in Betracht ziehen.<\/p>\nSpeziell angefertigtes Trainingsmodell<\/h2>\n
Einfach halten<\/h2>\n
1. TIEFE HOCKE<\/span><\/a><\/h4>\n
2. STEP\/AUSFALLSCHRITT <\/a><\/span><\/h4>\n
3. BEUGEN<\/span><\/a>
\n<\/strong><\/h4>\n4. DR\u00dcCKEN<\/span> <\/a><\/h4>\n
5. ZIEHEN <\/span><\/a><\/h4>\n
6. DREHEN <\/span><\/a><\/h4>\n
7. FORTBEWEGUNG<\/span><\/a><\/h4>\n