{"id":43058,"date":"2020-01-27T04:00:13","date_gmt":"2020-01-27T03:00:13","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/10-minutiges-ganzkorpertraining\/"},"modified":"2020-01-27T04:00:13","modified_gmt":"2020-01-27T03:00:13","slug":"10-minutiges-ganzkorpertraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/10-minutiges-ganzkorpertraining\/","title":{"rendered":"10-min\u00fctiges Ganzk\u00f6rpertraining f\u00fcr deine Neujahrs-Routine"},"content":{"rendered":"\n

Kurze, hochintensive Workouts<\/strong> k\u00f6nnen die effektivsten Wirkungen haben \u2013 vorausgesetzt man wei\u00df, wie man sie richtig ausf\u00fchrt. Nach diesem Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht<\/strong> wirst du dich genauso gut f\u00fchlen, wie nach einer einst\u00fcndigen, intensiven Session im Fitnessstudio. Dieses 10-min\u00fctige Ganzk\u00f6rpertraining ist genau das richtige, was du f\u00fcr deinen Start ins 2020 brauchst.<\/p>\n\n\n\n

Funktionelle, in sich \u00fcbergehende \u00dcbungen sind die L\u00f6sung, um alle Muskeln zu trainieren und den Stoffwechsel anzuregen<\/a>: Mit Dehnen, Beugen, Drehen, Dr\u00fccken, Ziehen, Springen und H\u00fcpfen<\/strong> bist du auf dem richtigen Weg in Richtung eines sch\u00f6neren K\u00f6rpers. Kein Equipment notwendig. Keine Wartezeiten. Einfach nur volle Power und maximale Resultate.<\/p>\n\n\n\n

Dieses 10-min\u00fctige Ganzk\u00f6rpertraining kann man ausf\u00fchren, wenn man gerade nicht viel Zeit hat, auf Urlaub ist oder einen stressigen Tag vor sich hat. Wenn du sehr ehrgeizig bist, dann kannst du dieses Workout auch am Ende deiner Cardio Session oder deines Laufes anh\u00e4ngen. Gehe nur sicher, dass du jede Bewegung wirklich zu hundert Prozent ausf\u00fchrst. Da die Gesamttrainingszeit nur 10 Minuten betr\u00e4gt, solltest du das Beste aus jeder einzelnen Sekunde herausholen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

10- min\u00fctiges Ganzk\u00f6rpertraining<\/h2>\n\n\n\n

AUFBAU<\/h3>\n\n\n\n

Besorge dir eine Stoppuhr oder einen Timer, um die Zeit bei diesem High Intensity Training (HIIT) f\u00fcr den ganzen K\u00f6rper gut im \u00dcberblick zu haben. F\u00fcr maximale Resultate solltest du innerhalb von 20 Sekunden wirklich alles geben. Pausiere anschlie\u00dfend 10 Sekunden lang.<\/p>\n\n\n\n

10 GANZK\u00d6RPERTRAINING \u00dcBUNGEN<\/h3>\n\n\n\n

W\u00e4rme dich mit schnellem Schulterkreisen auf, um den Oberk\u00f6rper auf die \u00dcbungen vorzubereiten und jogge auf der Stelle. Als n\u00e4chstes f\u00fchre jede der folgenden Bewegungen jeweils 20 Sekunden lang aus. Wiederhole den ganzen Zirkel zweimal- dann hast du es geschafft.<\/p>\n\n\n\n

1. PUSH-UP MIT GESTRECKTEM ARM \u00dcBER KOPF<\/h4>\n\n\n\n

Am besten geeignet f\u00fcr: Definierte Muskulatur der K\u00f6rpermitte und allgemeine K\u00f6rperkraft<\/p>\n\n\n\n

Funktioneller Tipp: Wenn du wie beim normalen Push-up unten angekommen bist, dann strecke schnell deinen Ellbogen und dr\u00fccke dich wieder hinauf- halte einen Arm dabei gestreckt \u00fcber Kopf. Wechsle die Arme bei jeder Wiederholung ab.<\/p>\n\n\n\n

2. LATERAL PLANK WALK<\/h4>\n\n\n\n

Am besten geeignet f\u00fcr: Unglaublich starke Schultern und Kraft und Kontrolle der K\u00f6rpermitte<\/p>\n\n\n\n

Funktioneller Tipp: Du befindest dich auf deinen H\u00e4nden und Zehen auf dem Boden. Bewege dich zuerst nach rechts und dann zur\u00fcck in die Mitte. Aktiviere die Bauchmuskeln und ziehe den Bauchnabel nach innen.<\/p>\n\n\n\n

\"evo<\/a><\/figure>\n\n\n\n

3. PLANK PIKE<\/h4>\n\n\n\n

Am besten geeignet f\u00fcr: Kraft der K\u00f6rpermitte und Stabilisierung der Wirbels\u00e4ule<\/p>\n\n\n\n

Funktioneller Tipp: F\u00fchre das Plank mit den Unterarmen auf dem Boden aus, um deine Bauchmuskeln noch mehr herauszufordern. Falls dein R\u00fccken anf\u00e4ngt sich zu runden, dann senke deine H\u00fcfte.<\/p>\n\n\n\n

4. REVERSE LUNGE<\/a><\/h4>\n\n\n\n

Am besten geeignet f\u00fcr: Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, starke Beine und perfektes Gleichgewicht<\/p>\n\n\n\n

Funktioneller Tipp: Zentrum deines K\u00f6rpergewichtes sollte sich direkt \u00fcber der Ferse deines vorderen Fu\u00dfes befinden, um ein gutes Gleichgewicht zu gew\u00e4hrleisten. Um diese Bewegung explosiv ausf\u00fchren zu k\u00f6nnen, wechsle immer schneller zwischen deinen Lunge-Positionen ab und f\u00fchre einen kleinen Sprung in der Mitte aus.<\/p>\n\n\n\n

5. JUMPING JACKS<\/a><\/h4>\n\n\n\n

Am besten geeignet f\u00fcr: Waden, Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Arme<\/p>\n\n\n\n

Funktioneller Tipp:<\/strong> Beuge die Knie, bevor du in einen Hampelmann springst, um noch mehr Kraft in den Beinen und in der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur aufbauen zu k\u00f6nnen. Erh\u00f6he die Geschwindigkeit f\u00fcr maximalen Effekt.<\/p>\n\n\n\n

6. SPIDERMAN PUSH UP(Knie zum Ellbogen)<\/h4>\n\n\n\n

Am besten geeignet f\u00fcr:<\/strong> Oberk\u00f6rpermuskulatur: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps<\/p>\n\n\n\n

Funktioneller Tipp:<\/strong> Spanne deine Bauchmuskeln so fest an wie du kannst und halte diese Spannung ungef\u00e4hr 20 Sekunden lang. Um zu verhindern, dass die H\u00fcfte rotiert, stelle dir vor, du w\u00fcrdest einen Apfel auf deinem Stei\u00dfbein balancieren wollen, w\u00e4hrend du diese Bewegung ausf\u00fchrst.<\/p>\n\n\n\n

7. BURPEE<\/a><\/h4>\n\n\n\n

Am besten geeignet f\u00fcr:<\/strong> Fitness f\u00fcr den ganzen K\u00f6rper- Arme, Brust, Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df<\/p>\n\n\n\n

Funktioneller Tipp:<\/strong> Wechsle vom Stand schnell in die Liegest\u00fctzposition. F\u00fchre einen Liegest\u00fctz aus und komme schnell wieder in den aufrechten Stand. Mache einen kleinen Sprung auf dem Platz und wiederhole danach die \u00dcbung.<\/p>\n\n\n\n

8. V-SIT EXPLOSIVE<\/a><\/h4>\n\n\n\n

Am besten geeignet f\u00fcr:<\/strong> Aktivierung der K\u00f6rpermitte, Bauch- und  Oberschenkelmuskulatur<\/p>\n\n\n\n

Funktioneller Tipp:<\/strong> Konzentriere dich darauf, dass die Zehen in Richtung Zimmerdecke zeigen, um die Beinmuskulatur zu isolieren und unn\u00f6tige Bewegungen in der V-sit Position zu vermeiden, indem du deinen unteren R\u00fccken bzw. die K\u00f6rpermitte in Richtung Boden dr\u00fcckst.<\/p>\n\n\n\n

9. BR\u00dcCKE MIT TRIZEPS DIP<\/h4>\n\n\n\n

Am besten geeignet f\u00fcr:<\/strong> Oberschenkel-R\u00fcckseite, Ges\u00e4\u00dfmuskeln, Trizeps und Schultern<\/p>\n\n\n\n

Funktioneller Tipp:<\/strong> \u00d6ffne deine H\u00fcfte und lass die Fersen auf dem Boden. Wenn du eine unangenehme Spannung in der R\u00fcckseite der Oberschenkel  sp\u00fcrst, dann f\u00fchre die Fersen n\u00e4her an das Ges\u00e4\u00df heran, um Kr\u00e4mpfen vorzubeugen.<\/p>\n\n\n\n

10. HOHE KNIE<\/h4>\n\n\n\n

Am besten geeignet f\u00fcr: Po, Oberschenkel und Waden<\/p>\n\n\n\n

Funktioneller Tipp: Erh\u00f6he die Geschwindigkeit, um deine aerobe Intensit\u00e4t zu steigern. Um mehr Power in den Beinen aufzubauen, springe in die H\u00f6he und ziehe dabei die Knie in der Luft an.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Versuche auch eins unserer anderen Workouts:<\/h4>\n\n\n\n