{"id":43223,"date":"2018-08-02T03:00:23","date_gmt":"2018-08-02T01:00:23","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/muskelaufbau-sommer\/"},"modified":"2018-08-02T03:00:23","modified_gmt":"2018-08-02T01:00:23","slug":"muskelaufbau-sommer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/discover\/muskelaufbau-sommer\/","title":{"rendered":"Wie bekommt man einen muskul\u00f6sen K\u00f6rper f\u00fcr den Sommer"},"content":{"rendered":"

Muskeln bekommt man nicht \u00fcber Nacht.<\/strong> Wer sich einen definierten und muskul\u00f6sen K\u00f6rper w\u00fcnscht, muss regelm\u00e4\u00dfig \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum trainieren. Motivation<\/strong> ist der Schl\u00fcssel zum Erfolg. Auch die Gene spielen eine wichtige Rolle<\/strong> (Gene beeinflussen zum Beispiel das Hormonprofil, und die Zusammensetzung von langsam- und schnell kontrahierenden Muskelfasern). Und zu guter Letzt ist die richtige Ern\u00e4hrung ausschlaggebend<\/strong>, um Muskelaufbau zu fordern. Um Ergebnisse zu sehen (egal ob lang- oder kurzfristig), muss man also den Trainingsplan auf die individuellen Bed\u00fcrfnisse und Umst\u00e4nde anpassen.<\/p>\n

Motivation<\/h2>\n

Von nichts kommt nichts. Sichtbarer Muskelaufbau erfordert Disziplin, Durchhalteverm\u00f6gen und Hingabe. Das kann bedeuten, dass man seine Priorit\u00e4ten \u00e4ndern muss: Wenn du dir einen Trainingsplan erstellst, der 30 S\u00e4tze pro Muskelgruppe pro Woche vorsieht, dein Alltag das aber zeitlich nicht erlaubt, dann musst du deinen Terminkalender umstrukturieren. Organisiere deinen Alltag so, dass du jedes Training durchziehen kannst \u2013 nur dann wirst\u00a0 du Erfolge sehen.<\/p>\n

Physiologie<\/h2>\n

Wie eben schon gesagt, beim Erstellen seines Trainingsplans muss man individuelle Umst\u00e4nde ber\u00fccksichtigen: Muskelfasern, Beweglichkeit, eventuelle Verletzungen und Fitness (beziehungsweise Trainingserfahrung). Die Gene haben den gr\u00f6\u00dften Einfluss auf unser \u00c4u\u00dferes und unser Potential, dieses zu ver\u00e4ndern. Die Anzahl der Muskelfasern, der Aufbau und Position der Muskeln, der Hormonhaushalt, die Knochenstruktur und die Anzahl an Satellitenzahlen sind alles Faktoren, die zu einem gro\u00dfen Teil von unseren Vorfahren an uns weitergegeben wurden. Es handelt sich also um Faktoren, die wir nur begrenzt, oder gar nicht beeinflussen k\u00f6nnen, die allerdings einen gro\u00dfen Einfluss darauf haben, wie unser K\u00f6rper auf Training reagiert. Dass<\/em><\/strong> unser K\u00f6rper darauf reagiert, ist allerdings sicher. Wer seine individuelle Veranlagung ber\u00fccksichtigt, wird Fortschritte sehen.<\/p>\n

Muskelaufbau Basics: Intensit\u00e4t, H\u00e4ufigkeit und Regelm\u00e4\u00dfigkeit<\/h2>\n

Jedes Trainingsprogramm setzt sich aus verschiedenen Variablen zusammen. Die zwei wichtigsten f\u00fcr Muskelaufbau sind H\u00e4ufigkeit und Intensit\u00e4t. Um Fortschritt zu erreichen, muss man eine bestimmte Schwelle erreichen \u2013 diese Schwelle nennt sich Intensit\u00e4t. Die Intensit\u00e4t bestimmt den Fortschritt.<\/p>\n

Intensit\u00e4t wird in Prozent vom H\u00f6chstwert angegeben (%Fmax).<\/p>\n

100% stellt den Widerstand (Gewicht) dar, bei dem eine saubere Wiederholung ausgef\u00fchrt werden kann. Das ist das sogenannte \u201e1-Wiederholungs-Maximum\u201c (1 repetition maximum: 1RM).<\/strong><\/p>\n

Das bedeutet zwar nicht, dass man so intensiv trainieren sollte bis die Muskeln aufgeben, allerdings sollte man jedes Set mit einer Intensit\u00e4t enden, die nah an diesem Maximalwert liegt (max. 1-3 Wiederholungen).<\/p>\n

Einer Studie von Barbosa-Netto (2017) zufolge, beenden die meisten ihre Sets 3-10 Wiederholungen bevor sie ihren Maximalwert\u00a0 erreichen. Dabei denken 50% aller Trainings-Anf\u00e4nger, dass sie Muskelversagen erreicht haben. Gef\u00fchlskraft ist die Anzahl an Wiederholungen bei hoher Intensit\u00e4t. Je h\u00f6her die Gef\u00fchlskraft, desto n\u00e4her ist man dem Muskelversagen.<\/p>\n

Die physiologischen Bedingungen und biochemischen Prozesse kann man also nicht beeinflussen, die Intensit\u00e4t des Trainings allerdings schon \u2013 und genau davon h\u00e4ngt Muskelaufbau ab. Wir werden hier nicht genauer drauf eingehen, wie<\/em><\/strong> genau Muskeln aufgebaut werden, sondern nur, dass<\/em><\/strong> Muskeln aufgebaut werden.<\/p>\n

Im Durchschnitt f\u00fchren 1-30 Wiederholungen zu Muskelwachstum.<\/strong><\/p>\n

Wie oben erw\u00e4hnt, h\u00e4ngt es von der individuellen k\u00f6rperlichen Beschaffung und Veranlagung ab, wie der K\u00f6rper auf das Training und die Anzahl an Wiederholungen reagiert. Manche bauen schon nach wenigen Wiederholungen Muskeln auf, andere erzielen die gleichen Fortschritte erst nach einer h\u00f6heren Anzahl. Generell wird jedoch empfohlen, eine extrem hohe Anzahl an Wiederholungen zu vermeiden und S\u00e4tze mit wenigen und vielen Wiederholungen miteinander abzuwechseln.<\/p>\n

Auch der Rhythmus spielt eine Rolle. Rhythmus steht f\u00fcr die zeitliche Sequenz in Sekunden einer Wiederholung. Um kurzfristige Ergebnisse zu erzielen k\u00f6nnte ein solcher Rhythmus zum Beispiel folgenderma\u00dfen aussehen: 3-2-2-1 = 3 Sekunden unten (Negative Phase: eccentrical), 2 Sekunden Pause am tiefsten Punkt (eccentrical Wendepunkt), 2 Sekunden oben (cocentrical), 1 Sekunde Pause am h\u00f6chsten Punkt (concentrical Wendepunkt).<\/p>\n

Ern\u00e4hrung<\/h2>\n

Nicht nur k\u00f6rperliche Veranlagung und Training spielen beim Muskelaufbau eine Rolle, sondern auch die Ern\u00e4hrung<\/strong>. Wer sich zum Ziel setzt, seinen K\u00f6rperfettanteil zu reduzieren, muss seine Energiequellen weise ausw\u00e4hlen. Der Baustoffwechsel<\/a><\/span>, auch Anabolismus genannt, ist f\u00fcr den Aufbau von Stoffen im menschlichen K\u00f6rper verantwortlich. Da jeder einen individuellen Stoffwechsel hat, gibt es keine Ern\u00e4hrung oder Di\u00e4t, die zu allen passt<\/strong>. Generell gilt jedoch, dass jede Mahlzeit die Makron\u00e4hrstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett enthalten sollte. Um seinen Anabolismus zu optimieren, wird empfohlen innerhalb einer Stunde nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen. Je nach Trainingslevel und individueller Konstitution sollte man zudem ungef\u00e4hr 6g essentielle Aminos\u00e4uren und 1g Kohlenhydrate pro kg K\u00f6rpergewicht sowohl vor, als auch nach dem Workout aufnehmen \u2013 allerdings wenig Fett, da dies zu schnell verdaut wird.<\/p>\n

 <\/p>\n

Der folgende Trainingsplan basiert auf hoher Frequenz \u2013 das bedeutet, dass zwischen identischen S\u00e4tzen oder \u00dcbungen nur eine kurze Zeit liegt. Das erm\u00f6glicht, innerhalb kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Muskul\u00f6s und definiert in nur 4 bis 6 Wochen, so geht\u2019s:<\/strong><\/p>\n

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<\/th>\nTS1<\/th>\n<\/th>\nTS2<\/th>\n<\/th>\nTS3<\/th>\n<\/th>\n<\/tr>\n
<\/th>\n3 Wdh.<\/th>\nTrainings-Zone<\/th>\n20 Wdh.<\/th>\nTrainings-Zone<\/th>\n6 Wdh.<\/th>\nTrainings-Zone<\/th>\n<\/tr>\n
Brust<\/strong><\/th>\nBench Press<\/th>\nWeight Area<\/th>\nCable Flys (from up to down)<\/th>\nKinesis Lounge<\/th>\nDumbbell Incline Bench Press<\/th>\nWeight Area<\/th>\n<\/tr>\n
Beine<\/th>\nStiffed Leg Deadlift<\/th>\nWeight Area<\/th>\nBack Squat (knee dominant)<\/th>\nWeight Area \/ Rack<\/th>\nWalking Lunge<\/th>\nPerformance Zone<\/th>\n<\/tr>\n
R\u00fccken<\/th>\nPull-ups<\/th>\nPlayground<\/th>\nInverted Row<\/th>\nWeight Area \/ Rack<\/th>\nChin Up<\/th>\nPlayground<\/th>\n<\/tr>\n
Schultern<\/th>\nMilitary Press<\/th>\nWeight Area<\/th>\nSide Raises<\/th>\nWeight Area<\/th>\nHigh Pull<\/th>\nWeight Area<\/th>\n<\/tr>\n
Bizeps<\/th>\nLong Bar Curl<\/th>\nWeight Area<\/th>\nHammer Curl<\/th>\nWeight Area<\/th>\n<\/th>\n<\/th>\n<\/tr>\n
Trizeps<\/th>\n<\/th>\n<\/th>\nKick Back<\/th>\nWeight Area<\/th>\nNose Breaker<\/th>\nWeight Area<\/th>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
<\/th>\nTS4<\/th>\n<\/th>\nTS5<\/th>\n<\/th>\n<\/tr>\n
<\/th>\n15 Wdh.<\/th>\nTrainings-Zone<\/th>\n10 Wdh.<\/th>\nTrainings-Zone<\/th>\n<\/tr>\n
Brust<\/strong><\/th>\nPull Over Dumbbell<\/th>\nWeight Area<\/th>\nDumbbell Fly<\/th>\nWeight Area<\/th>\n<\/tr>\n
Beine<\/th>\nNordic Hamstring Curl<\/th>\nPlayground<\/th>\nFront Squat<\/th>\nWeight Area \/ Rack<\/th>\n<\/tr>\n
R\u00fccken<\/th>\nDumbbell Row<\/span><\/a><\/th>\nWeight Area<\/th>\nBat Wing<\/th>\nWeight Area<\/th>\n<\/tr>\n
Schultern<\/th>\nDumbbell Seated Shoulder Press<\/th>\nWeight Area<\/th>\nReverse Fly<\/th>\nWeight Area<\/th>\n<\/tr>\n
Bizeps<\/th>\nCable Cross Curl<\/th>\nKinesis Lounge<\/th>\nSpider Curl<\/th>\nWeight Area<\/th>\n<\/tr>\n
Trizeps<\/th>\nPull Down<\/th>\nKinesis Lounge<\/th>\nOverhead Extension<\/th>\nWeight Area<\/th>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

BardoTschapke, EVO Le Flair D\u00fcsseldorf
\nInstagram: healthcoachbardo<\/a>
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