{"id":43297,"date":"2018-11-20T04:00:12","date_gmt":"2018-11-20T03:00:12","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/marathon-2\/"},"modified":"2018-11-20T04:00:12","modified_gmt":"2018-11-20T03:00:12","slug":"marathon-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/discover\/marathon-2\/","title":{"rendered":"Wie trainiert man f\u00fcr einen Marathon?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Marathon laufen:<\/strong> Mit dem Gedanken haben schon viele mindestens einmal im Leben gespielt. Aber um eine Strecke von 42,2 km durchzuhalten, braucht es mehr als nur Motivation und gute Schuhe.<strong> N\u00e4mlich Pr\u00e4paration, Ausdauer und eine Menge Willenskraft. Mit anderen Worten \u2013 gutes Training.<\/strong><\/p>\n<p>Und hier kommen wir ins Spiel. Mit unseren Trainingstipps und Ratschl\u00e4gen l\u00e4ufst du dem Sieg entgegen. Bist du bereit? Wir sind es\u2026<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Wann solltest du mit dem Training f\u00fcr den Marathon anfangen?<\/h2>\n<p>Viele sagen zwar, dass es ein ganzes Jahr braucht, um f\u00fcr einen Marathon zu trainieren, allerdings ist das nicht f\u00fcr alle realistisch. Nicht immer kann man so weit im Voraus planen. Runner\u2019s World <a href=\"https:\/\/www.runnersworld.com\/training\/a19599563\/marathon-training-basics\/\"><span style=\"text-decoration: underline;\">empfiehlt<\/span><\/a> einen weitaus realistischeren Zeitraum, n\u00e4mlich <strong>16-20 Wochen (drei bis vier Monate), in denen du 3- bis 5-mal pro Woche trainieren solltest.<\/strong> Das sollte reichen, um deinen K\u00f6rper und Geist optimal vorzubereiten, ohne etwas zu \u00fcberst\u00fcrzen.<\/p>\n<h2>Was genau soll ich an Trainingstagen tun?<\/h2>\n<p><strong>Dein Training sollte sich auf die Entfernung konzentrieren, nicht auf die Geschwindigkeit.<\/strong> 42,2 km zu laufen ist kein Zuckerschlecken. Wenn dein K\u00f6rper nicht optimal auf so eine lange Strecke vorbereitet ist, riskierst du Muskelzerrungen und Verletzungen.<\/p>\n<p>Vor diesem Hintergrund empfehlen wir <strong>drei verschiedene L\u00e4ufe pro Woche, die deine Ausdauer trainieren und deine F\u00e4higkeit, lange Strecken zu laufen, verbessern:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Lange L\u00e4ufe<\/strong>\u2013Teste <strong>einmal pro Woche, mindestens aber alle zwei Wochen,<\/strong> wie weit deine Beine dich tragen. Das verbessert nicht nur deine Ausdauer, sondern st\u00e4rkt auch dein Selbstbewusstsein und verbrennt Fett.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ein guter <a href=\"https:\/\/www.rei.com\/learn\/expert-advice\/training-for-your-first-marathon.html\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Vorschlag<\/span><\/a>, wie man Ausdauer aufbaut, stammt von der Sportartikelfirma REI: Erh\u00f6he \u00fcber einen Zeitraum von drei Wochen die Kilometeranzahl, dann reduziere sie, bevor du dich noch weiter steigerst. Zum Beispiel: Laufe an einem Wochenende 20 km, am n\u00e4chsten 22 km und am \u00fcbern\u00e4chsten 24 km. Am vierten Wochenende l\u00e4ufst du nur 20 km und erst danach erh\u00f6hst du 26 km. Indem du deine Ausdauer langsam und sicher aufbaust, verhinderst du, deine Muskeln zu \u00fcberbeanspruchen. Mache mit diesem Muster weiter, bist du ohne Probleme 32 km laufen kannst \u2013 dann packst du den Marathon mit links.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Intervall-L\u00e4ufe<\/strong>\u2013Intervall-Laufen bedeutet, abwechselnd zu sprinten und zu joggen. Intervall-L\u00e4ufe sollten <strong>mindestens zweimal pro Woche<\/strong> auf deinem Trainingsplan stehen. So einfach es auch klingen mag, Intervall-Laufen ist super effektiv, um die aerobe Kapazit\u00e4t zu verbessern und einen ganzen Marathon zu schaffen.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Entspannte L\u00e4ufe<\/strong>\u2013Erg\u00e4nze deine Vorbereitung <strong>zwei- bis dreimal pro Woche<\/strong> mit entspannten, lockeren L\u00e4ufen im Freien (am besten im Anschluss an die Intervall- oder langen L\u00e4ufe). Das h\u00e4lt deinen K\u00f6rper flexibel und deine Muskeln geschmeidig, w\u00e4hrend du dich von den intensiven und anstrengenden Trainingssessions <span style=\"text-decoration: underline;\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/recovery-warum-soll-ich-mich-eigentlich-erholen\/\">erholst.<\/a><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2>Was sollte ich au\u00dferhalb des Trainings beachten?<\/h2>\n<p><strong>Eines der wichtigsten Elemente des \u201eTrainings\u201c ist die Erholung.<\/strong> Verletzungen kannst du nur vorbeugen, wenn du deinen Muskeln nach intensiven Workouts Zeit gibst, sich zu erholen. Am besten benutzt du vor und nach jedem Training einen <span style=\"text-decoration: underline;\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/faszientraining-guide\/\">Schaumstoffroller<\/a><\/span>. Diese Roller korrigieren Muskelungleichgewichte und helfen, Unf\u00e4lle und Verletzungen vorzubeugen.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Auch auf <strong>die richtige Ern\u00e4hrung<\/strong> solltest du achten. Runner\u2019s World empfiehlt<strong> kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Kost drei bis f\u00fcnf Stunden vor dem Laufen. Energieriegel und Obst kann man gut mitnehmen, um zwischendurch die Energiereserven wieder zu f\u00fcllen.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Du fandest diese Ratschl\u00e4ge n\u00fctzlich? Wir haben noch viel mehr davon \u2013 auf unserem <span style=\"text-decoration: underline;\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/blog-evo\/\">Blog<\/a>. <\/span><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Marathon laufen: Mit dem Gedanken haben schon viele mindestens einmal im Leben gespielt. 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