{"id":43427,"date":"2021-04-07T03:00:00","date_gmt":"2021-04-07T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/funktionelle-ubungen-unteren-rucken\/"},"modified":"2021-04-07T03:00:00","modified_gmt":"2021-04-07T01:00:00","slug":"funktionelle-ubungen-unteren-rucken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/evolve\/funktionelle-ubungen-unteren-rucken\/","title":{"rendered":"4 funktionelle \u00dcbungen, um deinen unteren R\u00fccken zu kr\u00e4ftigen"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Das Geheimnis f\u00fcr einen starken unteren R\u00fccken? <\/strong>Bauch- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln trainieren. Wer zum Ziel hat, seinen R\u00fccken zu kr\u00e4ftigen, wird wohl kaum als erstes daran denken, diese K\u00f6rperteile zu trainieren. Sollte man aber, denn eine <a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S0021929017306929\">Studie der Ohio State Universit\u00e4t<\/a> fand heraus, dass <strong>schwache Muskeln in der K\u00f6rpermitte die Wirbels\u00e4ule belasten und zu R\u00fcckenproblemen f\u00fchren k\u00f6nnen.<\/strong> Genau aus diesem Grund konzentrieren sich die 4 funktionellen \u00dcbungen dieses Workouts auf die tieferliegenden Muskeln im R\u00fccken \u2013 die \u00fcblichen Verd\u00e4chtigen, wenn es um R\u00fcckenschmerzen geht. <\/p>\n\n\n\n<p>Bevor du mit den \u00dcbungen loslegst, weisen wir dich darauf hin, dass du zuerst einen Arzt konsultieren solltest. <strong>Schmerzen im unteren R\u00fccken k\u00f6nnen verschiedene Ursachen haben, welche zuerst von einem Doktor abgekl\u00e4rt werden sollten. <\/strong>Das vorausgesetzt, stellen wir dir jetzt unsere 4 \u00dcbungen vor, die den unteren R\u00fccken kr\u00e4ftigen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">4 \u00dcBUNGEN F\u00dcR DEN UNTEREN R\u00dcCKEN<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><a href=\"https:\/\/vimeo.com\/193040345\/09afab5598\">1. Superm\u00e4nner<\/a><\/h3>\n\n\n\n<p>Um die unteren R\u00fcckenmuskeln aufzubauen, muss man <strong>die Gelenke der Wirbels\u00e4ule stabilisieren und den Rumpf kr\u00e4ftigen.<\/strong> Die Superm\u00e4nner-\u00dcbung trainiert<strong> s\u00e4mtliche Muskeln von deinen Schultern bis hin zu deinem Ges\u00e4\u00df und st\u00e4rkt dabei die Streckmuskeln im R\u00fccken<\/strong> (Muskeln, die sich zusammenziehen und strecken k\u00f6nnen und dir somit erm\u00f6glichen, gerade zu sitzen und dich zu beugen). So geht\u2019s:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme vor dir aus.<\/li><li>Hebe deine H\u00e4nde und F\u00fc\u00dfe einige Zentimeter vom Boden hoch. Du solltest diese Bewegung deutlich im unteren R\u00fccken sp\u00fcren.<\/li><li>Spanne deine Rumpfmuskulatur an, indem du deinen Bauchnabel einziehst. Strecke Arme und H\u00e4nde weit aus, um den gesamten K\u00f6rper zu dehnen und halte den Blick dabei auf den Boden gerichtet, um deinen Hals nicht \u00fcberzubelasten.<\/li><li>Halte diese Position f\u00fcr ein paar Sekunden und gehe dann wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li><li>10 mal wiederholen.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"padding:67.5% 0 0 0;position:relative;\"><iframe src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/193040345\" style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div><script src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/api\/player.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><a href=\"https:\/\/vimeo.com\/191792028\/deceba69e3\">2. Sitzende Schaumrolle<\/a><\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4637917\/\">Forschungen<\/a> haben ergeben, dass SMR (Self Myofascial Release, zu Deutsch: Gezielte Faszienmanipulation) Muskelverspannungen l\u00f6sen und den Bewegungsradius erweitern kann. Schaumroller (lade <a href=\"https:\/\/evofitness.at\/faszientraining-guide\/\">hier<\/a> unserer gratis Guide \u00fcber Schaumroller-Training runter) eignen sich daf\u00fcr am besten. F\u00fchre diese Bewegung t\u00e4glich aus, um Schmerzen im unteren R\u00fccken zu reduzieren \u2013 schon nach kurzer Zeit wirst du den Schaumroller nicht mehr missen m\u00f6chten.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Positioniere einen Schaumroller unter deinem\nPo und stelle deine F\u00fc\u00dfe etwas weiter als schulterbreit auseinander flach auf\nden Boden.<\/li><li>Hebe dein linkes Bein und lege deinen linken\nKn\u00f6chel auf deinem rechten Knie ab.<\/li><li>Rolle vor und zur\u00fcck, sodass der Schaumroller\nsich von der Mitte deines linken Ges\u00e4\u00dfmuskels zur Basis der Wirbels\u00e4ule\nentlangarbeitet.<\/li><li>F\u00fchre diese Bewegung etwa eine Minute lang\ndurch.<\/li><li>Wechsle die Beine und wiederhole.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"padding:67.5% 0 0 0;position:relative;\"><iframe src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/191792028\" style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div><script src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/api\/player.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Totes Insekt Rumpf-Kr\u00e4ftiger<\/h3>\n\n\n\n<p>Du hast bestimmt schon einmal ein auf dem\nR\u00fccken liegendes Insekt gesehen, dass verzweifelt versucht, sich wieder umzudrehen.\nGenau daher stammt der Name dieser \u00dcbung (die Verzweiflung und die Gefahr von\neiner Kr\u00e4he gefressen zu werden, lassen wir au\u00dfen vor). Diese \u00dcbung ist ideal,\num den Rumpf zu kr\u00e4ftigen und die untere R\u00fcckenmuskulatur aufzubauen, ohne\ndiese dabei zu belasten.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Lege dich flach auf den R\u00fccken und hebe deine\nArme, sodass sie zur Decke zeigen.<\/li><li>Hebe deine Beine und beuge deine Knie im 90\u00b0\nWinkel. Presse deinen R\u00fccken so flach wie m\u00f6glich gegen den Boden.<\/li><li>Lasse deinen linken Arm und dein rechtes Bein\ngleichzeitig langsam sinken und atme dabei aus. Kurz bevor Arm und Bein den\nBoden ber\u00fchren, invertiere die Bewegung und kehre zur Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li><li>F\u00fchre die gleiche Bewegung mit deinem rechten\nArm und deinem linken Bein aus. Mache insgesamt drei S\u00e4tze mit je 10\nWiederholungen.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/tutorial-glute-bridge\/\">4. Glute Bridge<\/a><\/h3>\n\n\n\n<p>Der Gluteus Maximus ist nicht nur der gr\u00f6\u00dfte Ges\u00e4\u00dfsmuskel, sondern er ist auch noch extrem n\u00fctzlich: Ein starker Gluteus Maximus <strong>stabilisiert deine H\u00fcften und erh\u00f6ht die Flexibilit\u00e4t in deinem R\u00fccken<\/strong>. Schwache Ges\u00e4\u00dfmuskeln k\u00f6nnen leicht zu R\u00fcckenschmerzen f\u00fchren \u2013 Regelm\u00e4\u00dfige Br\u00fccken (Glute Bridges) wirken vorbeugend. <\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Lege dich mit dem R\u00fccken auf den Boden,\nstelle deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit flach auf dem Boden ab und lege deine H\u00e4nde\nseitlich neben dir ab.<\/li><li>Halte H\u00e4nde und Schultern still, presse deine\nF\u00fc\u00dfe auf den Boden und hebe langsam deine H\u00fcfte, bis dein Oberk\u00f6rper eine\ngerade Linie bildet. <\/li><li>Lasse deinen K\u00f6rper kontrolliert wieder in\ndie Ausgangsposition senken und pausiere f\u00fcr 10 Sekunden.<\/li><li>Mache drei S\u00e4tze mit je 15 Wiederholungen.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"padding:67.5% 0 0 0;position:relative;\"><iframe src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/191985986\" style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div><script src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/api\/player.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Das Geheimnis f\u00fcr einen starken unteren R\u00fccken? 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