{"id":43475,"date":"2019-06-06T03:00:30","date_gmt":"2019-06-06T01:00:30","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/5-sandsack-ubungen-korpermitte\/"},"modified":"2019-06-06T03:00:30","modified_gmt":"2019-06-06T01:00:30","slug":"5-sandsack-ubungen-korpermitte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/5-sandsack-ubungen-korpermitte\/","title":{"rendered":"5 Sandsack-\u00dcbungen f\u00fcr Kraftaufbau im Oberk\u00f6rper"},"content":{"rendered":"\n

Beim Oberk\u00f6rpertraining geht es um mehr als nur ein Sixpack. Eine gut funktionierende K\u00f6rpermitte stabilisiert den gesamten K\u00f6rper, mobilisiert in alle Richtungen und beugt Verletzungen vor.<\/strong> Nicht nur beim Sport wird der Oberk\u00f6rper beansprucht, sondern auch bei vielen Alltagsaktivit\u00e4ten. Alles – ob einkaufen oder Sex – f\u00e4llt leichter, wenn die Muskeln der K\u00f6rpermitte trainiert sind. Dar Sandsack ist das ideale Trainingstool daf\u00fcr.<\/p>\n\n\n\n

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Was ist ein Sandsack?<\/h2>\n\n\n\n

Beim Milit\u00e4r ist der Sandsack ein fester Bestandteil des Trainings und auch wir sollten dieses n\u00fctzliche Trainingsger\u00e4t zum Kraftaufbau und zur Definierung nutzen. <\/strong>F\u00fcr gew\u00f6hnlich werden zum Training der K\u00f6rpermitte Kurzhanteln f\u00fcr Isolations\u00fcbungen genutzt. Sands\u00e4cke haben dank ihrer irregul\u00e4ren Form und ihrem instabilen Gewicht (was durch den sich konstant bewegenden Sand entsteht) den Vorteil, dass sie die Muskeln st\u00e4rker beanspruchen. <\/strong>Du wirst Muskeln sp\u00fcren, von denen du nicht wusstest, sie zu haben. Sands\u00e4cke sind zudem widerstandsf\u00e4hig, mobil und eignen sich dank ihrer vielseitigen Einsatzbarkeit f\u00fcr ein Ganzk\u00f6rper-Workout.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n

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Sandsack-\u00dcbungen f\u00fcr einen gest\u00e4hlten Oberk\u00f6rper<\/h2>\n\n\n\n

Sands\u00e4cke sind wahre Multitalente: Sie verhindern nicht nur Langeweile durch das Wiederholen von immer gleichen \u00dcbungen<\/a>, sondern auch das Erreichen eines Trainingsplateaus. Mit diesen 5 \u00dcbungen bringst du deine K\u00f6rpermitte so richtig in Form.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1. Sandsack Drag Plank<\/h3>\n\n\n\n
  1. Gehe mit den H\u00e4nden schulterbreit auseinander in die Liegest\u00fctzposition und spanne deine K\u00f6rpermitte an. Achte darauf, dass dein R\u00fccken flach ist, sodass dein K\u00f6rper eine gerade Linie bildet.<\/li>
  2. Positioniere einen Sandsack etwas seitlich nach links versetzt unter deinen Brustkorb.<\/li>
  3. Fasse den Sandsack mit der rechten Hand und bringe ihn auf die rechte Seite deines K\u00f6rpers, w\u00e4hrend du in der Plank-Position bleibst.<\/li>
  4. F\u00fchre die gleiche Bewegung auf der linken Seite aus.<\/li>
  5. Wiederhole die Bewegung abwechselnd auf beiden Seiten f\u00fcr ungef\u00e4hr 45 Sekunden.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    2. Ausfallschritt mit Rotation<\/h3>\n\n\n\n
    1. Fasse mit nach innen zeigenden Handfl\u00e4chen einen Sandsack an seinen Griffen. Stelle dich mit geschlossenen F\u00fc\u00dfen gerade hin, sodass der Sack vor deinen Beinen h\u00e4ngt. <\/li>
    2. Lehne dich leicht nach vorne und bringe den Sandsack in einer rotierenden Bewegung auf deine linke Seite, w\u00e4hrend du mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten machst.<\/li>
    3. Kehre in die stehende Position zur\u00fcck und f\u00fchre den Sack dabei wieder vor dich.<\/li>
    4. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      3. Schulterschw\u00fcnge <\/h3>\n\n\n\n
      1. Positioniere einen Sandsack zwischen deinen F\u00fc\u00dfen und fasse ihn an der Mitte mit beiden H\u00e4nden.<\/li>
      2. Gehe in die Deadlift-Position; deine Knie sind gebeugt und dein K\u00f6rper ist leicht nach vorne gelehnt.<\/li>
      3. Aktiviere deine Oberschenkel, hebe den Sack indem du deine Knie streckst und schwinge ihn dann \u00fcber deine linke Schulter.<\/li>
      4. Lasse den Sandsack wieder auf den Boden sinken und wiederhole die Bewegung auf der rechten Seite.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

        4. Front-loaded Walks<\/h3>\n\n\n\n
        1. Hebe den Sandsack vom Boden und bringe ihn\nvor deinen Brustkorb.<\/li>
        2. Halte den Sandsack gegen deinen Rumpf und\ngehe f\u00fcr 15 Minuten (je nach Fitnesslevel auch l\u00e4nger). Deine Ellbogen sollten\ndabei an deinen Rippen anliegen und dein unterer R\u00fccken gerade sein.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

          5. Clean and Press<\/h3>\n\n\n\n
          1. Fasse mit nach innen zeigenden Handfl\u00e4chen einen Sandsack an seinen Griffen und halte ihn vor deinen Schienbeinen. Deine Arme sollten deine Beine dabei nicht ber\u00fchren.<\/li>
          2. Beuge die Knie leicht, hebe den Sack ruckartig in die H\u00f6he und fange ihn auf den F\u00e4usten ungef\u00e4hr auf Schulterh\u00f6he wieder auf.<\/li>
          3. Dr\u00fccke dich von den F\u00fc\u00dfen ab, ohne die Position der Beine zu ver\u00e4ndern, aktiviere deinen Rumpf und dr\u00fccke den Sandsack \u00fcber deinen Kopf.<\/li>
          4. Bringe den Sandsack wieder vor deinen Brustkorb und dann auf den Boden gegen deine Schienbeine (Ausgangsposition). Wiederhole die gesamte Bewegungsabfolge. <\/li><\/ol>\n\n\n\n
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