{"id":43534,"date":"2018-09-20T03:00:17","date_gmt":"2018-09-20T01:00:17","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/training-wahrend-der-schwangerschaft\/"},"modified":"2018-09-20T03:00:17","modified_gmt":"2018-09-20T01:00:17","slug":"training-wahrend-der-schwangerschaft","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/training-wahrend-der-schwangerschaft\/","title":{"rendered":"Alles, was du \u00fcber Functional Training w\u00e4hrend der Schwangerschaft wissen musst"},"content":{"rendered":"<h2>SOLLTEST DU W\u00c4HREND DEINER SCHWANGERSCHAFT TRAINIEREN?<\/h2>\n<p>Zuallererst muss ich dich darauf hinweisen, dass du<strong> immer deinen Arzt konsultieren<\/strong> solltest, bevor du mit Training w\u00e4hrend der Schwangerschaft anf\u00e4ngst. Das gilt vor allem, wenn du bisher nicht aktiv warst.<\/p>\n<p>Meinungen und Empfehlungen gibt es in der Fitnesswelt unz\u00e4hlige. Was sie allerdings alle gemeinsam haben, ist, dass sie letztendlich immer <strong>von deinem Fitnesslevel, deiner Erfahrung und deinem Gesundheitszustand abh\u00e4ngen.<\/strong><\/p>\n<h2>WIESO UND WIE SOLLTEST DU W\u00c4HREND DEINER SCHWANGERSCHAFT TRAINIEREN?<\/h2>\n<p>W\u00e4hrend der Schwangerschaft <strong>muss der Beckenboden mehr und mehr Gewicht tragen.<\/strong> Gleichzeitig werden <strong>die Muskeln durch die Hormone schw\u00e4cher und verlieren an Spannung<\/strong>, um den Beckenboden auf die Geburt vorzubereiten.<\/p>\n<p>In den meisten F\u00e4llen <strong>\u00e4ndert sich der K\u00f6rperschwerpunkt \u2013 die Folgen sind h\u00e4ufig eine geringere Stabilit\u00e4t und das Auftreten einer Lordose.<\/strong> <strong>Stabilit\u00e4tstraining ist daher von entscheidender Bedeutung<\/strong> und hat noch viele weitere Vorteile f\u00fcr den K\u00f6rper. Als <a href=\"http:\/\/localhost:8888\/personal-training\/\">EVO Personal Trainer<\/a> bringe ich meine Klienten dazu, sich<strong> auf den Beckenboden zu konzentrieren,<\/strong> anstatt ihnen nur irgendwelche \u00dcbungen anzubieten, um sie aktiv zu halten.<\/p>\n<p>Des Weiteren empfehle ich dir, dich <strong>nicht auf die Anzahl von Wiederholungen oder auf die Zeit zu konzentrieren.<\/strong> Ich nenne es <strong>Beckenboden Tempo.<\/strong> Wichtig bei <a href=\"http:\/\/localhost:8888\/functional-training-guide\/\">Functional Training<\/a> w\u00e4hrend der Schwangerschaft ist, <strong>dein Limit nicht zu \u00fcberschreiten.<\/strong> Du solltest ungef\u00e4hr <strong>bei 70% deiner &#8220;normalen&#8221; Intensit\u00e4t trainieren.<\/strong> Dieser Ma\u00dfstab hilft, das richtige Gleichgewicht zu finden, um sicher zu gehen, dass der Sport dir und vor allem dem kleinen Leben, welches in dir heranw\u00e4chst, zugutekommt.<\/p>\n<p>Solltest du <strong>Cardio Training<\/strong> machen, achte darauf, dass es <strong>aerob und nicht zu anstrengend ist. Vermeide Intervall- oder hochintensives Training.<\/strong> Achte au\u00dferdem darauf, dass <strong>deine Herzfrequenz unter 140<\/strong> bleibt. Das kannst du auch ohne Messen feststellen. Wenn du w\u00e4hrend des gesamten Workouts normal (ohne Atemanstrengung) sprechen kannst, ist deine Herzfrequenz niedrig genug. Rede also zwischendurch ein bisschen \u2013 wenn es dir leicht f\u00e4llt, machst du alles richtig.<\/p>\n<p>Ein gutes Training w\u00e4hrend der Schwangerschaft ist ein moderates <strong>Tabata Training 40\/40, <\/strong>solange die Temperaturen keine 29\u00b0C erreichen.<\/p>\n<p>Jetzt ist es an der Zeit, ein bisschen konkreter zu werden. Im Folgenden findest du eine \u00dcbersicht an Dingen, die du vermeiden solltest und denjenigen, die dir und deinem Kind gut tun.<\/p>\n<h3>Die Vorteile von Training w\u00e4hrend der Schwangerschaft<\/h3>\n<ul>\n<li>St\u00e4rkt den Beckenboden<\/li>\n<li>Wirkt R\u00fcckenschmerzen entgegen<\/li>\n<li>Verbessert die Haltung<\/li>\n<li>H\u00e4lt fit und aktiv<\/li>\n<li>Hilft, nach der Geburt schneller wieder in Form zu kommen<\/li>\n<li>F\u00f6rdert die Stabilit\u00e4t der Gelenke, die durch die Hormone w\u00e4hrend der Schwangerschaft instabil werden<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Vermeide:<\/h3>\n<ul>\n<li>Druck und extreme Dehnungen<\/li>\n<li>Schweres Tragen<\/li>\n<li>Deinem K\u00f6rper ganz unbekannte Bewegungen zuzumuten<\/li>\n<li>Deine Limits zu \u00fcberschreiten<\/li>\n<li>Druck auf den Beckenboden (<a href=\"http:\/\/localhost:8888\/tutorial-deep-squat\/\">Tiefe Kniebeuge<\/a>, Spr\u00fcnge, schwere Gewichte)<\/li>\n<li>Druck auf die Bauchmuskeln (<a href=\"http:\/\/localhost:8888\/tutorial-trx-plank\/\">Plank<\/a>, <a href=\"http:\/\/localhost:8888\/tutorial-kurzhantel-kreuzheben-deadlift\/\">Deadlifts<\/a>, <a href=\"http:\/\/localhost:8888\/tutorial-kinesis-station-overhead-press\/\">\u00dcbungen \u00fcber Kopf<\/a>, Military Presses, Powerbands und Tubes)<\/li>\n<li>Jegliche Bewegung, die Schmerz verursacht<\/li>\n<li>Schubkraft auf die Lendenwirbels\u00e4ule \/ den Beckenboden (<a href=\"http:\/\/localhost:8888\/tutorial-kinesis-lunge\/\">Ausfallschritte<\/a>, seitliche Ausfallschritte, weite Ausfallschritte, seitliche Plank)<\/li>\n<li>Grid Roller auf Lendenwirbels\u00e4ule oder TFL Band<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Passive, lockere und schlechte Haltung kann zu folgenden Problemen\/Instabilit\u00e4t f\u00fchren:<\/h3>\n<ul>\n<li>Inaktiven Plattf\u00fc\u00dfen<\/li>\n<li>\u00dcberstreckte Kniegelenke<\/li>\n<li>Schlaffe K\u00f6rpermitte<\/li>\n<li>H\u00e4ngende Schultern<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Setze stattdessen auf:<\/h3>\n<ul>\n<li>Leichtes Beckenbodentraining, um zu lernen, wie man die Beckenbodenmuskeln anspannt (erleichtert die Geburt)<\/li>\n<li>Langsame, kontrollierte Bewegungen<\/li>\n<li>K\u00f6rperlich intelligente Ausrichtung<\/li>\n<li>Neutrale Gelenkpositionen<\/li>\n<li>Korrekte H\u00fcftstellung (anteriore Neigung vs. posteriore Neigung); das erh\u00f6hte Gewicht im Bauch f\u00fchrt leicht zu einer anterioren Neigung. Versuche dem durch bewusste posteriore Neigung entgegenzuwirken<\/li>\n<li>Seitliches Aufstehen und Hinlegen<\/li>\n<li>Sehr sportliche Frauen und Athletinnen haben oft Probleme, ihr Beckenboden bewusst zu entspannen und sollten dies daher regelm\u00e4\u00dfig trainieren<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Aktive Haltungen um Problemen vorzubeugen:<\/h3>\n<ul>\n<li>H\u00e4ufiges bewegen der F\u00fc\u00dfe<\/li>\n<li>Leichtes Beugen der Knie<\/li>\n<li>Sanftes Aktivieren des Beckenbodens und Bauchnabels in Richtung des Kindes<\/li>\n<li>Geradehalten der Wirbels\u00e4ule<\/li>\n<li>Brustkorb aufrecht halten<\/li>\n<\/ul>\n<h2>KURZES SCHWANGERSCHAFTS-WORKOUT<\/h2>\n<h3>1. SIDE REACH<\/h3>\n<p><strong>2 Minuten<\/strong><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Side reach\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/194312544?h=298898d327&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"500\" height=\"338\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe><\/p>\n<h3>2. KINSESIS STATION LOW PULL<\/h3>\n<p><strong>2 Minuten<\/strong><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"KST low pull\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/193846223?h=b24527cab5&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"500\" height=\"338\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe><\/p>\n<p><strong>Wiederhole \u00dcbungen 1 und 2<\/strong><\/p>\n<h3>3. HIP MOBILITY<\/h3>\n<p><strong>2 Minuten<\/strong><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Hip mobility\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/194029333?h=6dc0123832&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"500\" height=\"338\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe><\/p>\n<h3>4. KINESIS CHEST PRESS<\/h3>\n<p><strong>2 Minuten<\/strong><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Kinesis chest press\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/194014758?h=069c6d11f9&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"500\" height=\"338\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe><\/p>\n<p><strong>Wiederhole&nbsp;\u00dcbungen 3 und 4<\/strong><\/p>\n<p><em><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/nathalievitakova121\/\">Nathalie Vitakova<\/a> Personal Trainer in <a href=\"https:\/\/evofitness.eu\/de\/club\/evo-duesseldorf-le-flair\/\">EVO Le Flair D\u00fcsseldorf<\/a>.<\/em><br \/>\n<em>Personal Training \/\/ Coaching \/\/ Athletik-Training \/\/ Yoga<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>SOLLTEST DU W\u00c4HREND DEINER SCHWANGERSCHAFT TRAINIEREN? 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