{"id":43822,"date":"2020-09-16T03:00:00","date_gmt":"2020-09-16T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/plank-tutorial-2\/"},"modified":"2020-09-16T03:00:00","modified_gmt":"2020-09-16T01:00:00","slug":"plank-tutorial-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/learn\/plank-tutorial-2\/","title":{"rendered":"Tutorial: Plank"},"content":{"rendered":"\n<p>Sie ist eine der effektivsten und bekanntesten \u00dcbungen in der Fitnesswelt. Aber warum ist die Plank so beliebt? Ganz einfach: Sie ist super effektiv im Aufbau von <strong>statischer Rumpfkraft und Verbesserung der allgemeinen sportlichen Leistung<\/strong>. Alles, was du \u00fcber diese \u00dcbung wissen solltest, findest du <a href=\"https:\/\/vimeo.com\/191960220\/f640cbb4c9\">in diesem Tutorial<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WAS<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Die Plank ist eine der beliebtesten \u00dcbungen zum Aufbau von statischer Rumpfkraft f\u00fcr eine bessere Gesundheit und mehr Leistungsf\u00e4higkeit.<\/li><li>Es handelt sich um eine Grundlagen\u00fcbung in der Gymnastik, die von vielen Sportlern zu einer go-to Bauchmuskel\u00fcbung geworden ist.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WIE<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Lege dich b\u00e4uchlings auf den Boden und st\u00fctze dich auf deine Ellbogen; Die Ellbogen sollten schulterbreit auseinander und unter den Schultern sein.<\/li><li>Beginne die Bewegung, indem du die H\u00fcften vom Boden hebst, bis sich der untere R\u00fccken leicht abgeflacht hat &#8211; dabei wirst du sp\u00fcren, wie sich der Rumpf anspannt. Richte nun die Schultern und halte die Position.<\/li><li>Wenn du die richtige Position gefunden hast, bildet dein K\u00f6rper eine leichte Hohl- oder Schalenform.<\/li><li>Atme ganz nat\u00fcrlich weiter, w\u00e4hrend du die Position so lange wie du m\u00f6chtest (oder kannst) h\u00e4ltst.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WARUM<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>In der Gymnastik ist die Plank eine der grundlegenden \u00dcbungen, um \u201eFormkontrolle\u201c aufzubauen. In diesem Zusammenhang wird sie oft als &#8220;Teller&#8221; oder &#8220;Schale&#8221; bezeichnet. Die F\u00e4higkeit, diese Form zu halten und den Rumpf w\u00e4hrend belasteten, high-impact und fortgeschrittenen Gymnastikbewegungen zu stabilisieren, ist nicht nur im Hinblick auf die allgemeine Effizienz, sondern auch auf die Vorbeugung von Verletzungen von gro\u00dfem Vorteil.<\/li><li>In der allgemeinen Fitnessindustrie wird die Plank heutzutage fast schon \u00fcberm\u00e4\u00dfig genutzt und ist wahrscheinlich die am meisten missverstandene \u00dcbung. In einem Versuch, die &#8220;Abnehm-Generation&#8221; anzusprechen, wurde sie schnell zum Nachfolger der traditionellen Sit-ups. In den 1980er und 90er Jahren wurde sogar die Ausf\u00fchrung ge\u00e4ndert: Anstatt der Tellerform, wurde eine neutrale Wirbels\u00e4ule angestrebt &#8211; eine fundamentale Abkehr von der urspr\u00fcnglichen, funktionellen Gymnastikbewegung.<\/li><li>Wenn du ausreichend Muskelausdauer aufgebaut hast, um die Plank 30 Sekunden lang zu halten, versuche folgendes: F\u00fchre zun\u00e4chst die Plank in der vollen Position aus (in einer Liegest\u00fctzposition anstatt auf den Ellbogen). Dadurch wird der Rumpf st\u00e4rker beansprucht. Eine weitere Abwandlung ist das nach vorne lehnen &#8211; entweder auf den Ellbogen oder in der vollen Position. Beginne damit, dich 3 cm nach vorne zu lehnen, indem du dich auf deine Zehen stellst. Du wirst sofort sp\u00fcren, dass sich der Rumpf noch st\u00e4rker anspannt, um den K\u00f6rper zu stabilisieren. Das Ergebnis? Eine noch st\u00e4rkere K\u00f6rpermitte.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed-vimeo wp-block-embed is-type-video is-provider-vimeo wp-embed-aspect-4-3 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Plank hold\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/191960220?h=f640cbb4c9&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"500\" height=\"338\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Mit der Plank kennst du dich nun bestens aus. Um mehr als nur deinen Rumpf zu trainieren, probiere auch unsere anderen Tutorials aus: <\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/kinesis-chest-press\/\">Kinesis Chest Press<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/superfunktionelle-oberschenkeldehnung\/\">Superfunktionelle Oberschenkeldehnung<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/kinesis-station-high-poll\/\">Kinesis Station High Pull<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/schulter-schaumstoffrolle\/\">Schulter Schaumstoffrolle<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/lean-back-squat\/\">Lean Back Squat<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/inverted-press\/\">Inverted Press<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/floor-bridge\/\">Floor Bridge<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/tutorial-barbell-clean-press\/\">Barbell Clean und Press<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/tutorial-oberschenkel-schaumstoffrolle\/\">Oberschenkel Schaumstoffrolle<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/medizinball-tornado\/\">Medizinball Tornado<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/front-support-downward-dog\/\">Front Support zu Downward Dog<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/kinesis-alternate-high-punch\/\">Kinesis Alternate High Punch<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sie ist eine der effektivsten und bekanntesten \u00dcbungen in der Fitnesswelt. 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