{"id":44123,"date":"2023-02-27T04:00:00","date_gmt":"2023-02-27T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/20-min-schulter-und-rumpf-workout\/"},"modified":"2025-05-16T12:48:50","modified_gmt":"2025-05-16T10:48:50","slug":"20-min-schulter-und-rumpf-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-schulter-und-rumpf-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Schulter und Rumpf Workout"},"content":{"rendered":"\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\"\/>\n\n\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-css-opacity\"\/>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>20 MIN. SCHULTER UND RUMPF WORKOUT<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/<strong> <\/strong>Schulter und Rumpf Workout \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Kettlebell, Medizinball, Stufe &amp; Swiss Ball<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn wir an die Entwicklung unseres Oberk\u00f6rpers denken, kommen uns meistens zuerst eine <strong>muskul<\/strong><strong>\u00f6<\/strong><strong>se Brust und starke Arme in den Sinn<\/strong>. Aber wenn du dich nur auf diese beiden konzentrierst, vernachl\u00e4ssigst du R\u00fccken, <strong>Schultern und Rumpf<\/strong>. Letzterer ist Inhalt von unz\u00e4hligen <a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-abs-und-core-workout\/\">Rumpf- und Abs-Workouts<\/a>, aber das Gleiche kann nicht \u00fcber Schultern gesagt werden. Oft vernachl\u00e4ssigt, sind sie <strong>an jeder Bewegung des Oberk<\/strong><strong>\u00f6<\/strong><strong>rpers beteiligt. Jede Zug- oder Druckbewegung nutzt die gesamte Spanne<\/strong><strong> <\/strong><strong>deiner Arme und somit<\/strong><strong> <\/strong><strong>auch deine Schultern<\/strong>. Deshalb ist es so wichtig, sie zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n<p>Das war die Idee hinter diesem Schulter und Rumpf Workout, kreiert von unserem <strong>Wien based Personal Trainer Johannes Auer<\/strong>. Du findest ihn in unserem Club in der<strong> <\/strong><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/evo-vienna-mariahilferstrasse\/\">Mariahilfer Stra\u00dfe<\/a>. Es besteht aus <strong>5 <\/strong><strong>\u00dcbungen<\/strong>, die je <strong>40 Sekunden<\/strong> mit <strong>20 Sekunden Pause<\/strong> dazwischen ausgef\u00fchrt werden. Mache insgesamt <strong>2 S\u00e4<\/strong><strong>tze<\/strong> jeder \u00dcbung f\u00fcr <strong>2 Runden<\/strong>, die zusammen etwa 20 Minuten dauern sollten.<\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Shoulder Tap and Leg Lift<\/li>\n\n\n\n<li>Shoulder Stability mit Kettlebell<\/li>\n\n\n\n<li>Shoulder Stability auf Medizinball<\/li>\n\n\n\n<li>Jackknives mit Medizinball<\/li>\n\n\n\n<li>Plank \u00fcber Swiss Ball<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bist du bereit, etwas f\u00fcr deine Schultern und Abs zu tun<\/strong><strong>? <\/strong><strong>Dann nichts wie los<\/strong><strong>!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 \u00dcbungen&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>2 Sets von jeder \u00dcbung<\/li>\n\n\n\n<li>2 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Keine Pause zwischen den Runden&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>20 Minuten&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Kettlebell, Medizinball, Stufe &amp; Swiss Ball&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.<\/h3>\n\n\n\n<p>Falls du nicht die notwendige Ausr\u00fcstung f\u00fcr dieses Workout hast, kannst die jeweiligen Ger\u00e4te einfach durch Alltagsgegenst\u00e4nde ersetzen, oder die \u00dcbungen wie unten angegeben modifizieren.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alternative <\/strong><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kettlebell&nbsp;= eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel B\u00fccher oder Konservendosen&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Swiss Ball und Medizinball&nbsp;= ein Sofa oder ein Stuhl mit einem Kissen &#8211; denk daran, dass diese Optionen nicht so instabil wie ein Ball sind<\/li>\n\n\n\n<li>Stufe = ein Sofa oder Kissen auf dem Boden<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>2 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; SHOULDER TAP AND LEG LIFT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 20 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>2 <\/strong><strong>S\u00e4tze<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Gehe in die hohe Plank Position; deine H\u00e4nde sind direkt unter deinen Schultern.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deinen Rumpf an und ber\u00fchre mit deiner rechten Hand deine linke Schulter. Achte darauf, dass sich dein K\u00f6rper dabei nicht zu sehr bewegt. Halte diese Position f\u00fcr 3-4 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Mache jetzt das gleiche mit der anderen Hand und ber\u00fchre die Schulter der anderen Seite.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen K\u00f6rper in einer geraden Linie und spanne deinen Rumpf an. Hebe dein rechtes Bein vom Boden hoch und halte f\u00fcr 3-4 Sekunden.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole mit dem linken Bein.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole die Bewegungen 40 Sekunden lang.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Johannes <\/strong><strong>T<\/strong><strong>i<\/strong><strong>p<\/strong><strong>p: <\/strong><strong>Mache diese \u00dcbung einfacher, wenn du die Positionen f\u00fcr weniger als 3-4 Sekunden h\u00e4ltst. <\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; SHOULDER STABILITY MIT KETTLEBELL<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 20 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>2 <\/strong><strong>S\u00e4tze<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nimm dir eine angemessen schwere Kettlebell und gehe in eine halb kniende Position mit deinem rechten Knie auf dem Boden. Halte die Kettlebell in der rechten Hand.<\/li>\n\n\n\n<li>Dein linker Fu\u00df sollte eine Linie mit deinem linken Knie bilden.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Mache einen tiefen Atemzug, spanne den Rumpf an und press die Kettlebell mit zwei unterschiedlichen Bewegungen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Mache zuerst einen Bizeps Curl und bringe die Kettlebell vor deine Brust. Press sie dann \u00dcberkopf.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Invertiere beide Bewegungen: Bring die Kettlebell langsam wieder vor die Brust nah an deine Schulter und pausiere. F\u00fchre sie dann ganz nach unten, bis dein Arm komplett ausgestreckt ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole diese Abfolge im ersten Satz mit deinem rechten Arm 40 Sekunden lang. Pausiere 20 Sekunden und wiederhole dann auf der linken Seite.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; SHOULDER STABILITY AUF MEDIZINBALL<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 20 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>2 <\/strong><strong>S\u00e4tze<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne in der hohen Plank Position und setze deine linke Hand auf dem Medizinball ab.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deinen rechten Arm vom Boden hoch und bringe ihn weiter nach vorne als den Ball.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Rumpf angespannt und halte die Position f\u00fcr 40 Sekunden.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole die gleichen Schritte im zweiten Satz, aber diesmal mit der anderen Hand.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Johannes <\/strong><strong>T<\/strong><strong>i<\/strong><strong>p<\/strong><strong>p: <\/strong><strong>Du kannst die Bewegung einfacher gestalten, indem du w\u00e4hrend der 40 Sekunden den Arm auf dem Medizinball wechselst &#8211; aber vergiss nicht, die 2 vollen S\u00e4tze zu komplettieren.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; JACKKNIVES MIT MEDIZINBALL<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 20 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>2 <\/strong><strong>S\u00e4tze<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich auf eine Stufe und halte mit der rechten Hand einen Medizinball.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deine F\u00fc\u00dfe vom Boden hoch, spanne den Rumpf an und strecke deine Arme aus. In einer Hand h\u00e4ltst du den Medizinball. Das ist deine Ausgangsposition.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine Knie und bring sie zum Brustkorb.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Mit dem K\u00f6rper in einer V Form, passiere den Ball hinter deinen Oberschenkeln von deiner rechten in die linke Hand.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke die Beine aus und komme wieder in die Ausgangsposition.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole f\u00fcr 40 Sekunden.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; PLANK \u00dcBER SWISS BALL<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 20 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>2 <\/strong><strong>S\u00e4tze<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Gehe \u00fcber dem Medizinball in die Plank.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine F\u00fc\u00dfe sollten schulterbreit auseinander sein, dein Rumpf angespannt und deine Wirbels\u00e4ule w\u00e4hrend der Bewegung neutral bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li>Schiebe den Ball mit deinen Ellbogen leicht vor und zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole diese Bewegungen 40 lang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Ein gro\u00dfartiges Schulter und Rumpf Workout in nur 20 Minuten. Weitere Workouts findest du unten aufgelistet:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/40-min-functional-fullbody-workout\/\">40 Min. functional Full-body Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-functional-partner-workout\/\">20 Min. functional Partner Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-cardio-und-core-workout\/\">20 Min. Cardio und Core Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/40-min-functional-strength-workout\/\">40 Min. Functional Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/10-min-bodyweight-amrap-workout\/\">10 Min. Bodyweight AMRAP Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/15-min-functional-strength-workout\/(opens in a new tab)\">15 Min. functional strength Workout f\u00fcr Kraft<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/17-min-full-body-workout\/\">17 Min. Full-body Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-trx-amrap-workout\/\">20 Min. TRX AMRAP Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/18-min-fullbody-emom-workout\/\">18 Min. Full-body EMOM Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-cardio-workout\/\">20 Min. Cardio Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-funktionelles-amrap-fuer-kraft\/\">12 Min. funktionelles AMRAP f\u00fcr Kraft<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-trx-oberkoerper-workout\/\">25 Min. TRX Oberk\u00f6rper Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-compound-workout\/\">30 Min. Compound Workout f\u00fcr Kraft<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-fullbody-eigengewicht-workout\/\">20 Min. Full-body Eigengewicht Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-fullbody-kraft-workout\/\">30 Min. Full-Body Kraft Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>20 MIN. 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