{"id":44147,"date":"2022-04-04T03:00:00","date_gmt":"2022-04-04T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/20-min-unterkoerper-dumbbell-workout\/"},"modified":"2022-04-04T03:00:00","modified_gmt":"2022-04-04T01:00:00","slug":"20-min-unterkoerper-dumbbell-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-unterkoerper-dumbbell-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Unterk\u00f6rper Dumbbell Workout"},"content":{"rendered":"\n
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20 MIN. UNTERK\u00d6RPER DUMBBELL WORKOUT<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Unterk\u00f6rper Dumbbell Workout \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n

Ausr\u00fcstung<\/strong>: Dumbbells & Gym Bench<\/p>\n\n\n\n

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Anders als viele denken, brauchst du keine Fitnessger<\/strong>\u00e4<\/strong>te, um ein effektives Unterk<\/strong>\u00f6<\/strong>rpertraining durchzuf<\/strong>\u00fchren. <\/strong>Aber<\/strong> <\/strong>wenn die meisten Menschen an den ber\u00fchmten Leg Day denken, stellen sie sich Fitnessger<\/strong>\u00e4<\/strong>te wie die Leg Press oder Leg Extension<\/strong> vor.<\/strong> Wir sind hier, um dir zu sagen, dass das nicht die korrekte Assoziation ist \u2013 schlie\u00dflich sind wir Bef\u00fcrworter eines funktionalen Fitnessansatzes.<\/p>\n\n\n\n

Dieses 20-min\u00fc<\/strong>tige <\/strong>Unterk\u00f6rper<\/strong> <\/strong>D<\/strong>umbbell <\/strong>W<\/strong>orkout<\/strong> zeigt dir, dass ein Paar Hanteln und ein stabiler Stuhl oder eine Bank alles sind, was du brauchst, um an deinen Beinen zu arbeiten und deinen Unterk<\/strong>\u00f6<\/strong>rper zu kr\u00e4ftigen<\/strong>. Kreiert wurde es von unserer Personal Trainerin Hannah Braun<\/strong>. Du findest sie im EVO Fitness in Wien, Mariahilfer Stra\u00dfe<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Das Workout besteht aus 6 <\/strong>\u00dcbungen<\/strong>. Mache 3 S\u00e4<\/strong>tze mit jeweils 10-12 Wiederholungen<\/strong> der ersten 5 \u00dcbungen. Vervollst\u00e4ndige jeden Satz, bevor du mit der n\u00e4chsten \u00dcbung fortf\u00e4hrst. Beende das Workout mit 60 Wiederholungen Jumping Squats<\/strong>. Halte die Ruhezeiten so kurz wie m\u00f6glich und versuche, das Training in 20 Minuten<\/strong> zu absolvieren.<\/p>\n\n\n\n

  1. Dumbbell Step-ups<\/li>
  2. Dumbbell Stiff Deadlift <\/li>
  3. Dumbbell Goblet Squat <\/li>
  4. Bulgarian Split Squats <\/li>
  5. Goblet Squat Variation <\/li>
  6. Squat Jumps <\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Bereit<\/strong>? <\/strong>Dann nichts wie los<\/strong>! <\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \"evo<\/a><\/figure>\n\n\n\n
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    WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n
    • Die ersten 5 \u00dcbungen \u2013 3 S\u00e4tze mit 10-12 Wiederholungen<\/li>
    • Die letzte \u00dcbung \u2013 60 Wiederholungen<\/li>
    • Wenig bis keine Pause zwischen den \u00dcbungen<\/li>
    • 20 Minuten<\/li>
    • Ausr\u00fcstung: Dumbbells & Gym Bench<\/li><\/ul>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.<\/h3>\n\n\n\n

      Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausr\u00fcstung f\u00fcr dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Ger\u00e4te einfach durch Alltagsgegenst\u00e4nde ersetzen, oder die \u00dcbungen wie unten angegeben modifizieren.<\/p>\n\n\n\n

      Alternative Ausr\u00fcstung<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n

      • Dumbbells = mit Wasser und\/oder Sand gef\u00fcllte Flaschen<\/li>
      • Gym Bench = einen stabilen Stuhl<\/li><\/ul>\n\n\n\n
        <\/div>\n\n\n\n

        WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n

        1 – DUMBBELL STEP-UPS<\/h3>\n\n\n\n

        12 <\/strong>Wiederholungen pro Bein<\/strong>, 3 <\/strong>S\u00e4tze<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        • Schnapp dir ein paar Dumbbells und stelle dich mit dem Gesicht zur Bank. <\/li>
        • Stelle dich mit dem linken Fu\u00df auf die Box \u2014 dr\u00fcck dich aus der Ferse hoch, um das Bein zu strecken. <\/li>
        • Bringe deinen K\u00f6rper in die stehende Position, ohne deinen rechten Fu\u00df komplett auf der Bank abzusetzen. <\/li>
        • Beuge dein linkes Knie und bringe den rechten Fu\u00df wieder zu Boden. <\/li>
        • Bringe ihn direkt wieder nach oben. Ziehe die gesamte Kraft dabei aus deinem linken Bein. <\/li>
        • Mache 12 Wiederholungen auf jedem Bein.  <\/li>
        • Du kannst die \u00dcbung schwieriger gestalten, indem du mit deinem rechten Fu\u00df die Bank nicht ber\u00fchrst oder einfacher, indem du dich f\u00fcr ein besseres Gleichgewicht darauf abst\u00fctzt. <\/li><\/ul>\n\n\n\n