{"id":44305,"date":"2023-01-16T04:00:00","date_gmt":"2023-01-16T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/20-min-oberkoerper-strength-workout\/"},"modified":"2025-05-16T12:53:04","modified_gmt":"2025-05-16T10:53:04","slug":"20-min-oberkoerper-strength-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-oberkoerper-strength-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Oberk\u00f6rper Strength Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Oberk\u00f6rper Strength Workout&nbsp;\/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Dumbbells, Lat Maschine, Dips bar &amp; Medizinball<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ein starker Oberk\u00f6rper macht dich nicht automatisch zu einem Bodybuilder. <\/strong>Es sei denn, du willst einer werden.<strong> Wenn das nicht der Fall ist, k\u00f6nnen wir dir eines versichern: Kraft aufzubauen bedeutet nicht, Muskeln aufzubauen. <\/strong>Besonders, wenn du dich mehr auf die Funktion konzentrierst. In jedem Fall <strong>bewirkt ein Oberk\u00f6rper Krafttraining Wunder f\u00fcr die K\u00f6rperhaltung, den Stoffwechsel und die allgemeine Lebensqualit\u00e4t.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Mit diesem Oberk\u00f6rper Strength Workoutprofitierst du von all diesen Vorteilen. Es besteht aus<strong> 5 \u00dcbungen, <\/strong>die<strong> 40 Sekunden <\/strong>lang mit <strong>mit 20 Sekunden Pause <\/strong>zwischen den einzelnen \u00dcbungen durchgef\u00fchrt werden<strong>. <\/strong>Mache insgesamt<strong> 4 Runden ohne Pause \u2013<\/strong> die 20 Sekunden zwischen den \u00dcbungen reichen aus. Insgesamt sollte dieses Workout <strong>20 Minuten <\/strong>dauern.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Devil Press<\/li>\n\n\n\n<li>Lat Pull-down<\/li>\n\n\n\n<li>Deadlift to Row<\/li>\n\n\n\n<li>Dips<\/li>\n\n\n\n<li>Plank auf&nbsp;Medizinball<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Los geht&#8217;s!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause<\/li>\n\n\n\n<li>4 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Keine Pause zwischen den Runden<\/li>\n\n\n\n<li>20 Minuten insgesamt<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Lat Maschine, Dips bar &amp; Medizinball<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; DEVIL PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Power, 20 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Platziere zwei Dumbbells ungef\u00e4hr schulterweit auseinander auf dem Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne den Rumpf an und mache einen langsamen Burpee, um die Griffe der beiden Dumbbells zu fassen. Dein Brustkorb sollte dabei den Boden ber\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li>Springe explosiv auf die F\u00fc\u00dfe, ohne dabei die H\u00e4nde von den Dumbbells zu l\u00f6sen und hebe sie vom Boden hoch.<\/li>\n\n\n\n<li>Beende die Bewegung, indem du sie \u00fcber deinem Kopf einrastest und deinen K\u00f6rper komplett ausstreckst.<\/li>\n\n\n\n<li>Gehe mit den Dumbbells in der Hand wieder zu Boden f\u00fcr einen weiteren Burpee und wiederhole.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; LAT PULL-DOWN<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Power, 20 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Positioniere die Polster an deinen Beinen, um ihre Bewegung zu reduzieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Stange \u00fcber deinem Kopf in einem weiten Griff. Schaue nach vorne und halte deinen Oberk\u00f6rper aufrecht.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Schulterbl\u00e4tter an und zieh die Stange nach unten vor deinen Oberk\u00f6rper &#8211; etwa bis auf H\u00f6he des oberen Brustkorbs.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Lat-Muskeln an und vermeide dich nach hinten zu lehnen, um die Bewegung zu vereinfachen.<\/li>\n\n\n\n<li>Lass die Stange langsam wieder nach oben gleiten und wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; DEADLIFT TO ROW<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Power, 20 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dich nach vorne, bis dein Oberk\u00f6rper fast parallel zum Boden ist. Dein R\u00fccken sollte w\u00e4hrend der Bewegung angespannt und gerade bleiben.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterbl\u00e4tter zusammen.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deinen Oberk\u00f6rper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; DIPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich auf die Kante einer Gym Bank. Fasse die Kante mit nach vorne zeigenden Fingern. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und deine Fersen den Boden ber\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fcck dich mit den Handfl\u00e4chen von der Bank hoch und nach vorne, sodass du nicht mehr auf der Bank sitzt.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge nun deine Ellbogen und lass dich sinken.<\/li>\n\n\n\n<li>Push dich langsam wieder in die Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; PLANK AUF MEDIZINBALL<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Power, 20 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Gehe \u00fcber dem Medizinball in die Plank.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine F\u00fc\u00dfe sollten schulterbreit auseinander sein, dein Rumpf angespannt und deine Wirbels\u00e4ule w\u00e4hrend der Bewegung neutral bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li>Schiebe den Ball mit deinen Ellbogen leicht vor und zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole diese Bewegungen 40 Sekunden lang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Das war unser Oberk\u00f6rper Strength Workout. Weitere \u00e4hnliche Challenges findest du hier:<\/h4>\n\n\n\n<ul id=\"block-a709cdb8-98ec-4f81-be4e-78131c06b7f4\" class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/9-min-cardio-amrap-workout\/\">9 Min. Cardio AMRAP Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-new-years-strength-workout\/\">30 Min. New Year\u2019s Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/12-min-emom-christmas-workout\/\">12 Min. EMOM Christmas Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-fullbody-strength-workout-2\/\">12 Min. Full-body Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30min-fullbody-strength-workout\/\">30 Min. Full-body Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-full-body-bodyweight-workout\/\">30 Min. Full-body Bodyweight Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/full-body-workout-auf-zeit\/\">Full-body Workout auf Zeit<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20min-fullbody-workout\/\">20 Min. Full-body Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35-min-unterkoerper-strength-workout\/\">35 Min. Unterk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-oberkoerper-strength-workout\/\">30 Min. Oberk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20min-functional-full-body-workout\/\">20 Min. functional Full-body Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-full-body-workout\/\">30 Min. Full-body Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/35-min-full-body-strength-workout\/\">35 Min. Full-body Strength Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ Oberk\u00f6rper Strength Workout&nbsp;\/ 20 Minuten Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Lat Maschine, Dips bar &amp; Medizinball Ein starker Oberk\u00f6rper macht&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":44250,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 20 Min. 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