{"id":44349,"date":"2023-03-20T04:00:00","date_gmt":"2023-03-20T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/20-min-superset-workout-2\/"},"modified":"2025-05-16T12:43:05","modified_gmt":"2025-05-16T10:43:05","slug":"20-min-superset-workout-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-superset-workout-2\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Superset Workout"},"content":{"rendered":"\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>20 MIN. SUPERSET WORKOUT<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;<\/strong>\/ Superset Workout \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Hack Squat Maschine, Lat Pull-down Maschine, Hip Trust Maschine &amp; Incline Chest Press Maschine<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Wir bei EVO<\/strong><strong> lieben <\/strong><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/supersets\/\">Supersets<\/a><strong>.<\/strong> Sie<strong> machen Spa\u00df <\/strong>und sind <strong>effektiv <\/strong>und helfen dir,<strong> Zeit zu sparen und gleichzeitig Muskeln und Ausdauer aufzubauen.<\/strong> Aber was sind Supersets<strong>? Im Allgemeinen sind <\/strong><strong>Supersets zwei verschiedene \u00dcbungen, die <\/strong><strong>nacheinander ausgef\u00fchrt werden, mit wenig bis gar keiner Pause zwischen ihnen. <\/strong>Diese \u00dcbungen zielen<strong> normalerweise auf gegen\u00fcberliegende Muskelgruppen oder kontrastierende K\u00f6rperteile ab, <\/strong>aber du kannst jegliche Bewegung integrieren, die du m\u00f6chtest.<\/p>\n\n\n\n<p>Das hatte<strong> Thomas Herke,<\/strong> unser Personal Trainer bei <strong><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/evo-wien-schleifmuhlgasse\/\">EVO Fitness Schleifm\u00fchlgasse<\/a> in Wien, bei der Konzeption dieses Workouts im Sinn. <\/strong>Ein <strong>Superset Workout<\/strong> bestehend aus <strong>4 \u00dcbungen<\/strong>, die in Paare von <strong>2 Supersets<\/strong> aufgeteilt sind. W\u00e4hle f\u00fcr jede der \u00dcbungen ein Gewicht, das schwer genug ist, um <strong>8-12 Wiederholungen <\/strong>auszuf\u00fchren.<strong>Pausiere 10 Sekunden zwischen den \u00dcbungen und 1 Minute vor jeder der 3 Runden. Schlie\u00dfe 3 Runden des ersten Supersets ab, bevor du zum zweiten \u00fcbergehst. <\/strong>Alles in allem sollte dieses Training<strong> 20 Minuten dauern.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>1<\/strong><strong>. <\/strong><strong>Superset<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Hack Squat<\/li>\n\n\n\n<li>Lat Pull-down<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>2<\/strong><strong>. <\/strong><strong>Superset<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Hip Thrust<\/li>\n\n\n\n<li>Incline Chest Press<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Und los geht\u2019s mit diesem super <\/strong><strong>S<\/strong><strong>uperset <\/strong><strong>W<\/strong><strong>orkout!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 Supersets<\/li>\n\n\n\n<li>4 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>8-12 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n<li>10 Sekunden Pause zwischen den \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>3 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>1 Min. Pause zwischen den \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>20 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Hack Squat Maschine, Lat Pull-down Maschine, Hip Thrust Maschine &amp; Incline Chest Press Maschine<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Superset &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>3 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; HACK SQUAT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>8-12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich auf die Maschine; die Polster liegen auf deinen Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Dein Stand sollte so \u00e4hnlich sein wie bei regul\u00e4ren Kniebeugen.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deinen Oberk\u00f6rper an, sodass du sp\u00fcrst, dass die Polster gegen deinen K\u00f6rper dr\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li>Diese Machine ist ideal f\u00fcr richtig tiefe Kniebeugen.<\/li>\n\n\n\n<li>Lass dich langsam nach unten sinken, bis du das Gef\u00fchl hast an Rumpfstabilit\u00e4t zu verlieren oder dein Becken nicht mehr das Polster ber\u00fchrt.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; LAT PULL-DOWN<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>8-12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich mit dem Gesicht zu den Griffen auf die Bank und stelle sie f\u00fcr bessere Stabilit\u00e4t so ein, dass deine Knie oder Oberschenkel gegen die Polster dr\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li>Fasse die Griffe so wie es f\u00fcr dich am angenehmsten ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke die Arme und den Oberk\u00f6rper aus, sodass du einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsradius hast.<\/li>\n\n\n\n<li>Lehne dich beim Runterziehen etwas zur\u00fcck. Die f\u00fchrende Bewegung sollte wie im Video sichtbar aus den Ellbogen kommen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Superset<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>3 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; HIP THRUST<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>8-12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Positioniere dich so auf der Maschine, dass deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander stehen und deine Schienbeine beim Strecken der H\u00fcften vertikal sind (siehe Video).<\/li>\n\n\n\n<li>Lass das Polster auf dein Becken sinken.<\/li>\n\n\n\n<li>Schiebe deine H\u00fcften nach oben und hebe dabei das Gewicht. Oben angekommen sollten deine Knie im 90 Grad Winkel gebeugt und deine Schultern nah an der Oberkante der Bank sein. Zwischen Knien und Schultern bildet dein K\u00f6rper eine gerade Linie.<\/li>\n\n\n\n<li>Pausiere und ziehe die Ges\u00e4\u00dfmuskeln zusammen. Lass nun deine H\u00fcften langsam wieder sinken.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; INCLINE CHEST PRESS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>8-12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lehne dich zur\u00fcck und dr\u00fcck deine F\u00fc\u00dfe bewusst gegen den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Nehme einen symmetrischen Griff ein. Deine Unterarme sollten in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne den Rumpf an und dr\u00fccke das Gewicht nach vorne und nach oben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass dein R\u00fccken dabei nicht den Kontakt zum Polster verliert.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Superset Workout: done. Weitere Challenges gibt es hier:<\/h4>\n\n\n\n<ul id=\"block-a709cdb8-98ec-4f81-be4e-78131c06b7f4\" class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/10-min-cardio-workout-ohne-geraete\/\">10 Min. Cardio Workout ohne Ger\u00e4te<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/12-min-kettlebell-tabata-workout\/\">12 Min. Kettlebell Tabata Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-fullbody-functional-workout\/\">20 Min. Full-body functional Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-metabolic-strength-workout\/\">20 Min. Metabolic Strength Training<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-oberkoerper-strength-workout\/\">20 Min. Oberk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/9-min-cardio-amrap-workout\/\">9 Min. Cardio AMRAP Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-new-years-strength-workout\/\">30 Min. New Year\u2019s Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/12-min-emom-christmas-workout\/\">12 Min. EMOM Christmas Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-fullbody-strength-workout-2\/\">12 Min. Full-body Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30min-fullbody-strength-workout\/\">30 Min. Full-body Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-full-body-bodyweight-workout\/\">30 Min. Full-body Bodyweight Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/full-body-workout-auf-zeit\/\">Full-body Workout auf Zeit<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20min-fullbody-workout\/\">20 Min. Full-body Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>20 MIN. 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