{"id":44371,"date":"2023-04-24T03:00:00","date_gmt":"2023-04-24T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/20-min-push-and-pull-strength-workout-2\/"},"modified":"2025-05-16T12:40:42","modified_gmt":"2025-05-16T10:40:42","slug":"20-min-push-and-pull-strength-workout-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-push-and-pull-strength-workout-2\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Push-and-Pull Strength Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE &nbsp;FITNESSLEVEL&nbsp;<\/strong>\/ Push-and-Pull Strength Workout \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Gewichtsplatte, Lat Pull-down Maschine, Dumbbells<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wir haben erst k\u00fcrzlich ausf\u00fchrlich \u00fcber <a href=\"https:\/\/evofitness.at\/push-and-pull-routine\/\">Push-and-Pull-Training<\/a> geschrieben. Falls du es verpasst hast, hier eine kurze Erkl\u00e4rung: <strong>Die Push-and-Pull-Routine kombiniert die beiden grundlegenden Bewegungen Dr\u00fccken und Ziehen, um einen Krafttrainingsplan zu erstellen, der sowohl herausfordernd als auch effektiv ist<\/strong>. Da sich beide auf Oberk\u00f6rperbewegungen konzentrieren, <strong>umfasst diese Aufteilung normalerweise ein oder zwei Leg Days &#8211; je nachdem, wie viele Tage dein Trainingsplan hat<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Eine 3-t\u00e4gige Push-and-Pull-Routine w\u00fcrde zum Beispiel so aussehen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Montag: Push-Tag<\/li>\n\n\n\n<li>Mittwoch: Pull-Tag<\/li>\n\n\n\n<li>Freitag: Leg Day<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Heute kombinieren wir diese Philosophie in einer einzigen Session \u2013 inklusive Beinen. Dieses <strong>P<\/strong><strong>ush<\/strong><strong>&#8211;<\/strong><strong>and<\/strong><strong>-P<\/strong><strong>ull <\/strong><strong>S<\/strong><strong>trength <\/strong><strong>W<\/strong><strong>orkou<\/strong><strong>t <\/strong>besteht aus <strong>3 <\/strong><strong>\u00dcbungen<\/strong> mit <strong>jeweils 12 Wiederholungen<\/strong>. Mache insgesamt <strong>5 Runden<\/strong>. <strong>Zwischen den \u00dcbungen kannst du dich <\/strong><strong>30&nbsp;<\/strong><strong>Sekunden ausruhen.<\/strong> Insgesamt dauert dieses Workout etwa <strong>20&nbsp;<\/strong><strong>Minuten<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Loaded Push-up<\/li>\n\n\n\n<li>Lat Pull-down&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell Sumo Squat<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bereit f\u00fcr ein <\/strong><strong>Pu<\/strong><strong>sh and pull strength workout<\/strong><strong>? Los geht\u2019s!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>12 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n<li>5 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>30 Sek. Pause zwischen den \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>20 Minuten insgesamt<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Gewichtsplatte, Lat Pull-down Maschine, Dumbbells<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>5 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; LOADED PUSH-UP<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Platziere eine angemessen schwere Gewichtsplatte auf deinem R\u00fccken. Strecke erst das eine, dann das andere Bein aus, bis du in der Plank Position bist.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine Arme sollten gerade, die Schultern \u00fcber den Handgelenken und dein K\u00f6rper in einer geraden Linie sein. Spanne Rumpf und Ges\u00e4\u00dfmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Schultern \u00fcber deinen Handgelenken, w\u00e4hrend du deinen K\u00f6rper so tief wie m\u00f6glich Richtung Boden sinken l\u00e4sst.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fcck deinen K\u00f6rper wieder hoch und kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fchre diese \u00dcbung sehr langsam aus \u2013 5-6 Sekunden nach unten und 5-6 Sekunden nach oben.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; LAT PULL-DOWN<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich mit dem Gesicht zu den H\u00e4nden auf die Bank und positioniere dich f\u00fcr mehr Stabilit\u00e4t so, dass deine Oberschenkel oder Knie gegen das Polster dr\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li>Fasse die Griffe je nach Belieben.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine Arme und deinen Oberk\u00f6rper, um den Bewegungsradius zu vergr\u00f6\u00dfern.<\/li>\n\n\n\n<li>Lehne dich beim Runterziehen leicht nach hinten. Die Bewegung sollte, wie im Video dargestellt, aus den Ellbogen kommen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; DUMBBELL SUMO SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nimm dir eine Dumbbell und halte sie mit beiden H\u00e4nden. Deine Arme sind ausgestreckt und die Dumbbell ist auf H\u00fcfth\u00f6he.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine F\u00fc\u00dfe stehen auseinander (ungef\u00e4hr doppelte Schulterbreite) und deine Zehen zeigen leicht nach au\u00dfen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Schiebe deine H\u00fcfte nach hinten, beuge deine Knie und lasse deinen K\u00f6rper so tief wie m\u00f6glich sinken.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Pausiere und push dich dann wieder in die Ausgangsposition. &nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Oberk\u00f6rper gerade.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wir hoffen, dir hat dieses Push-and-Pull Strength Workout gefallen, aber wenn das nicht so dein Ding war, schau dich hier mal um:<\/h4>\n\n\n\n<ul id=\"block-a709cdb8-98ec-4f81-be4e-78131c06b7f4\" class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-ausdauer-workout\/\">12 Min. Ausdauer Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/15-min-amrap-metabolic-strength-workout\/\">15 Min. AMRAP Metabolic Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/10-min-amrap-core-workout\/\">10 Min. AMRAP Core Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-brust-und-trizeps-workout\/\">30 Min. Brust und Trizeps Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-superset-workout\/\">20 Min. Superset Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/10-min-cardio-workout-ohne-geraete\/\">10 Min. Cardio Workout ohne Ger\u00e4te<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/12-min-kettlebell-tabata-workout\/\">12 Min. Kettlebell Tabata Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-fullbody-functional-workout\/\">20 Min. Full-body functional Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-metabolic-strength-workout\/\">20 Min. Metabolic Strength Training<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-oberkoerper-strength-workout\/\">20 Min. Oberk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/9-min-cardio-amrap-workout\/\">9 Min. Cardio AMRAP Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-new-years-strength-workout\/\">30 Min. New Year\u2019s Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/12-min-emom-christmas-workout\/\">12 Min. EMOM Christmas Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE &nbsp;FITNESSLEVEL&nbsp;\/ Push-and-Pull Strength Workout \/ 20 Minuten Ausr\u00fcstung: Gewichtsplatte, Lat Pull-down Maschine, Dumbbells Wir haben erst k\u00fcrzlich ausf\u00fchrlich \u00fcber&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":44335,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 20 Min. 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