{"id":44378,"date":"2023-05-08T03:00:00","date_gmt":"2023-05-08T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/40-min-oberkoerper-strength-workout\/"},"modified":"2025-05-16T12:39:15","modified_gmt":"2025-05-16T10:39:15","slug":"40-min-oberkoerper-strength-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/40-min-oberkoerper-strength-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 40 Min. Oberk\u00f6rper Strength Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;<\/strong>\/ Oberk\u00f6rper Strength Workout \/ 40 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Barbell, Dumbbells, Lat Maschine &amp; Gewichtsplatte<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Es ist tats\u00e4chlich schon Mai und der Sommer steht vor der T\u00fcr.<\/strong> Wenn die Sonne scheint und es w\u00e4rmer wird <strong>freuen wir uns auf ein Sonnenbad im Park oder am Strand<\/strong>. Wir wissen, dass Sommerbodys im Winter gemacht werden, aber wir sind uns auch bewusst, dass <strong>jeder Body ein Strandbody ist<\/strong>. <strong>Wenn du dennoch nach einem Workout suchst, um deinen Oberk\u00f6rper vor dem Sommer zu kr\u00e4ftigen &#8211; hier ist es.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Teste unser <strong>Oberk\u00f6rper S<\/strong><strong>trength <\/strong><strong>W<\/strong><strong>orkout<\/strong>. Eine Trainingseinheit bestehend aus <strong>5 \u00dcbungen<\/strong> mit <strong>jeweils 8 Wiederholungen<\/strong>. <strong>Da die Anzahl der Wiederholungen relativ gering ist, kannst du bei den Gewichten etwas drauflegen<\/strong>. Das Workout hat <strong>4 Runden<\/strong>. Au\u00dferdem kannst du dich <strong>zwischen den \u00dcbungen und Runden 1&nbsp;Minute ausruhen<\/strong>. Insgesamt solltest du f\u00fcr dieses Training etwa <strong>40&nbsp;<\/strong><strong>Minuten<\/strong> ben\u00f6tigen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Barbell Shoulder Press<\/li>\n\n\n\n<li>Bicep Curl into Arnold Press<\/li>\n\n\n\n<li>Lat Pull Down<\/li>\n\n\n\n<li>Deadlift to Row<\/li>\n\n\n\n<li>Loaded Push-up<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bereit? Lass uns gemeinsam Muskeln aufbauen!&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>8 Wiederholungen pro \u00dcbung<\/li>\n\n\n\n<li>4 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>1 Min. Pause zwischen den \u00dcbungen und Runden<\/li>\n\n\n\n<li>40 Minuten insgesamt<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Barbell, Dumbbells, Lat Maschine &amp; Gewichtsplatte<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:38px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:17px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; BARBELL SHOULDER PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen schulterweit auseinander hin und halte eine Barbell im \u00dcberhandgriff auf H\u00f6he des Brustkorbs.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus, w\u00e4hrend du die Barbell nach oben dr\u00fcckst.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe die Schultern nach oben, um die Barbell noch h\u00f6her zu heben.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein und invertiere die Bewegung, indem du die Barbell kontrolliert in die Ausgangsposition sinken l\u00e4sst.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, deine Ellbogen nicht einzurasten und halte die Hantel mit den H\u00e4nden etwas weiter als schulterbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Bewege deinen K\u00f6rper leicht nach vorne, damit dein Kopf nicht im Weg ist, wenn du die Hantel wieder sinken l\u00e4sst.<\/li>\n\n\n\n<li>Du solltest nach vorne schauen, nicht nach oben.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Ellbogen nicht seitlich sondern etwas nach vorne.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Handgelenke direkt \u00fcber deinen Ellbogen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; BICEP CURL INTO ARNOLD PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich mit je einer Dumbbell in einer Hand mit den F\u00fc\u00dfen schulterbreit auseinander hin und halte die Arme seitlich am K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge nun die Unterarme, bis die Hanteln fast die Schultern ber\u00fchren, und halte dabei die Ellbogen eng am K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Arme in dieser Position und drehe dann die Handfl\u00e4chen nach vorne. Sto\u00dfe dann die Hanteln \u00fcber den Kopf, bis du beide Arme \u00fcber dem Kopf ausgestreckt hast.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne dabei den Rumpf an und halte den R\u00fccken gerade.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole den Vorgang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; LAT PULL-DOWN<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Justiere die Polster an deinen Beinen, um die Bewegung zu reduzieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife mit einem weiten Griff die Stange \u00fcber deinem Kopf. Halte deinen Blick nach vorne gerichtet und deinen Oberk\u00f6rper aufrecht.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Schulterbl\u00e4tter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten &#8211; auf Brusth\u00f6he.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe deine Lot-Muskeln am unteren Ende der Bewegung zusammen und vermeide ein zu starkes Zur\u00fccklehnen, um die Bewegung zu erleichtern.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole den Vorgang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; DEADLIFT TO ROW<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell. &nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dich nach vorne, bis dein Oberk\u00f6rper fast parallel zum Boden ist. Dein R\u00fccken sollte w\u00e4hrend der Bewegung angespannt und gerade bleiben. &nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterbl\u00e4tter zusammen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deinen Oberk\u00f6rper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; LOADED PUSH-UP<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Platziere eine angemessen schwere Gewichtsplatte auf deinem R\u00fccken. Strecke erst das eine, dann das andere Bein aus, bis du in der Plank Position bist.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine Arme sollten gerade, die Schultern \u00fcber den Handgelenken und dein K\u00f6rper in einer geraden Linie sein. Spanne Rumpf und Ges\u00e4\u00dfmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Schultern \u00fcber deinen Handgelenken, w\u00e4hrend du deinen K\u00f6rper so tief wie m\u00f6glich Richtung Boden sinken l\u00e4sst.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fcck deinen K\u00f6rper wieder hoch und kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fchre diese \u00dcbung sehr langsam aus \u2013 5-6 Sekunden nach unten und 5-6 Sekunden nach oben.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Au\u00dfer diesem Oberk\u00f6rper Strength Workout haben wir noch viele weitere Workouts, mit denen du dich auf den Sommer vorbereiten kannst:&nbsp;<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/15-min-amrap-barbell-workout\/\">15-min AMRAP barbell workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-push-and-pull-strength-workout\/\">20-min push and pull strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-ausdauer-workout\/\">12-min endurance workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/15-min-amrap-metabolic-strength-workout\/\">15-min AMRAP metabolic strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/10-min-amrap-core-workout\/\">10-min AMRAP core workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-brust-und-trizeps-workout\/\">30-min chest and triceps workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-superset-workout\/\">20-min superset workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/10-min-cardio-workout-ohne-geraete\/\">10-min no-equipment cardio workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/12-min-kettlebell-tabata-workout\/\">12-min kettlebell Tabata workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-fullbody-functional-workout\/\">20-min full-body functional workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-metabolic-strength-workout\/\">20-min metabolic strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-oberkoerper-strength-workout\/\">20-min upper body strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/9-min-cardio-amrap-workout\/\">9-min cardio&nbsp;AMRAP workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;\/ Oberk\u00f6rper Strength Workout \/ 40 Minuten Ausr\u00fcstung: Barbell, Dumbbells, Lat Maschine &amp; Gewichtsplatte Es ist tats\u00e4chlich schon Mai&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":44344,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 40 Min. Oberk\u00f6rper Strength Workout | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"Sommer steht vor der T\u00fcr und damit die Park- und Strandsaison. Zeig deine Erfolge mit diesem 40 Min. Oberk\u00f6rper Strength Workout.","_seopress_robots_index":"","footnotes":""},"categories":[102],"tags":[291,952,1137,1307,1443,1462,1490],"class_list":["post-44378","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-move","tag-krafttraining","tag-workout-der-woche","tag-oberkorperworkout","tag-workout-2","tag-wow-2","tag-workout-of-the-week-2","tag-strength-training-2"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44378","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44378"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44378\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":54884,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44378\/revisions\/54884"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/44344"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44378"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44378"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44378"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}