{"id":44411,"date":"2023-07-03T03:00:00","date_gmt":"2023-07-03T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/20min-emom-strength-workout-2\/"},"modified":"2025-05-16T12:18:17","modified_gmt":"2025-05-16T10:18:17","slug":"20min-emom-strength-workout-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20min-emom-strength-workout-2\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. EMOM Strength Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;<\/strong>\/ EMOM Strength Workout \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Dumbbells &amp; Kettlebell<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>EMOM<\/strong> ist eine Art <strong>HIIT (<\/strong><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/tabata-emom-amrap-hiit\/\">hochintensives Intervalltraining<\/a><strong>)<\/strong> und steht f\u00fcr \u201e<strong>E<\/strong>very&nbsp;<strong>M<\/strong>inute&nbsp;<strong>O<\/strong>n the&nbsp;<strong>M<\/strong>inute\u201c. Das bedeutet, dass du <strong>zu Beginn jeder Minute und innerhalb dieser 60 Sekunden eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen einer bestimmten \u00dcbung ausf\u00fchrst<\/strong>. Normalerweise kannst du die Zeit zwischen Beendigung der angegebenen Wiederholungen und Ablauf der Minute zum Durchatmen nutzen. <strong>Dies wird jedoch beim heutigen Workout nicht der Fall sein.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Dieses <strong>EMOM <\/strong><strong>S<\/strong><strong>trength <\/strong><strong>W<\/strong><strong>orkout<\/strong><strong> <\/strong>besteht aus <strong>4 verschiedenen Gruppen<\/strong> mit jeweils <strong>2 \u00dcbungen<\/strong>. Mache <strong>15 Wiederholungen der ersten \u00dcbung und nutze den Rest der Minute f\u00fcr die zweite \u00dcbung<\/strong>. <strong>Nach Abschluss einer Runde der 4 Gruppen hast du 1 Minute Pause<\/strong>. Mache insgesamt <strong>4 Runden<\/strong>, das ergibt ein <strong>20-min\u00fc<\/strong><strong>tiges Workout<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>1<\/strong><strong>. <\/strong><strong>Gruppe<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Dumbbell Lunges 15x<\/li>\n\n\n\n<li>Deep Squat<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>2<\/strong><strong>. <\/strong><strong>Gruppe<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Dumbbell Chest Press 15x<\/li>\n\n\n\n<li>Push-ups<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>3<\/strong><strong>. <\/strong><strong>Gruppe<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Dumbbell Deadlifts 15x<\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell Swings<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>4<\/strong><strong>. <\/strong><strong>Gruppe<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Dumbbell Rows 15x<\/li>\n\n\n\n<li>Inverted Press<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bereit? Dann legen wir los!&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>EMOM (Every Minute On the Minute)<\/li>\n\n\n\n<li>4 Gruppen mit je 2 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>1. \u00dcbung &#8211; 15 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n<li>2. \u00dcbung den Rest der Minute<\/li>\n\n\n\n<li>4 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>1 Minute Pause zwischen den Runden<\/li>\n\n\n\n<li>20 Minuten insgesamt&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Dumbbells &amp; Kettlebell<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. GRUPPE<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; DUMBBELL LUNGES<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>15 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit auseinander hin.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Arme ausgestreckt und presse sie leicht gegen deinen K\u00f6rper. Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache einen Schritt nach vorne und beuge die Knie, sodass du nach unten sinkst. Beide Knie sollten ungef\u00e4hr im 90 Grad Winkel gebeugt sein, oder so weit wie es sich angenehm anf\u00fchlt.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Dumbbells fest an deinen Seiten und den Rumpf angespannt, w\u00e4hrend du wieder in die stehende Position kommst.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole auf dem anderen Bein und wechsle dann hin und her.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DEEP SQUAT HOLD<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Rest <\/strong><strong>der Minute<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich gerade hin, die F\u00fc\u00dfe stehen schulterbreit auseinander und deine F\u00fc\u00dfe zeigen leicht nach au\u00dfen. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke die Arme vor deinem Brustkorb aus und gehe langsam in die Kniebeuge. Deine Knie gehen dabei nach au\u00dfen, so dass sie \u00fcber den Zehen bleiben. Gehe so weit runter, bis deine H\u00fcftgelenke unterhalb der Knie sind. Deine Arme bleiben dabei f\u00fcr besseres Gleichgewicht und Stabilit\u00e4t ausgestreckt.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte diese Position f\u00fcr einen Moment und achte darauf, dass du regelm\u00e4\u00dfig atmest.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. GRUPPE<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; DUMBBELL CHEST PRESS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>15 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nimm dir zwei angemessen schwere Dumbbells, mache eine Curl Bewegung zu deinem Brustkorb und lege dich r\u00fccklings auf die Bank.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne den Rumpf an, richte die Schultern und drehe die Dumbbells, sodass deine Finger nach vorne zeigen. Positioniere die Dumbbells so, dass deine Ellbogen im 90 Grad Winkel gebeugt sind und eine Linie mit deinen Schultern bilden. Die Dumbbells sollten nah an deinen Achseln sein (maximale Dehnung deiner Brust). Das ist die Ausgangsposition f\u00fcr die Dumbbell Chest Press.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte den Rumpf angespannt und den unteren R\u00fccken neutral, press die Dumbbells gerade und zueinander nach oben und spanne dabei die Brustmuskeln an. Pausiere oben kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; PUSH-UPS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Rest <\/strong><strong>der Minute<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern \u00fcber deinen Handgelenken und dein K\u00f6rper bildet eine gerade Linie.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne Rumpf und Ges\u00e4\u00dfmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Schultern \u00fcber den Handgelenken und lass deinen gesamten K\u00f6rper so tief wie m\u00f6glich zu Boden sinken.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fcck deinen K\u00f6rper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. GRUPPE<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; DUMBBELL DEADLIFTS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>15 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells wie im Video gezeigt vor deinem K\u00f6rper. Falls das deinen unteren R\u00fccken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich halten.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und H\u00fcften leicht beugst. Schiebe die H\u00fcften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Unten angekommen, spanne aktiv die Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, press die F\u00fc\u00dfe gegen den Boden und schiebe die H\u00fcften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; KETTLEBELL SWINGS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Rest <\/strong><strong>der Minute<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte die Kettlebell mit beiden H\u00e4nden und beuge die H\u00fcfte, um die Schwingbewegung einzuleiten.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke explosiv die H\u00fcfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die H\u00fcfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen l\u00e4sst.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. GRUPPE<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; DUMBBELL ROWS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>15 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nimm dir ein Paar Dumbbells. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Mit angespanntem Oberk\u00f6rper und Schultern, beuge die H\u00fcften bis die Dumbbells etwas unter den Knien sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Bring die Dumbbells vor deinen Oberk\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre kontrolliert wieder zur\u00fcck und wiederhole f\u00fcr eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder auf Zeit.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; INVERTED PRESS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Rest <\/strong><strong>der Minute<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne in der Liegest\u00fctz-Position. Rumpf und Schultern sind angespannt.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte Arme und Beine ausgestreckt und push die H\u00fcften nach oben, sodass du ein umgekehrtes V bildest. Das ist die Startposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass Schultern und Rumpf weiterhin angespannt sind und lass deinen Kopf in Richtung deiner H\u00e4nde sinken. Deine Ellbogen zeigen dabei nach au\u00dfen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Die Bewegung ist ungef\u00e4hr die gleiche wie bei der stehenden Overhead Press mit einer Barbell.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke dich mit voll angespannten Oberk\u00f6rper wieder in die Startposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole &nbsp;f\u00fcr eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder auf Zeit.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Das EMOM Strength Workout ist geschafft. Weitere Workouts gibt es hier:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-oberkoerper-strength-workout\/\">15 Min. Oberk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20min-cardio-workout\/\">20 Min. Cardio Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/10-min-metabolic-strength-workout\/\">10 Min. Metabolic Strength Workout<\/a>&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/14-min-fullbody-hiit-workout\/\">14 Min. Full-body HIIT Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35min-unterkoerper-strength-workout\/\">35 Min. Unterk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/40-min-kinesis-workout\/\">40 Min. Kinesis Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/40-min-oberkoerper-strength-workout\/\">40 Min. Oberk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/15-min-amrap-barbell-workout\/\">15-min AMRAP barbell workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-push-and-pull-strength-workout\/\">20-min push and pull strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-ausdauer-workout\/\">12-min endurance workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/15-min-amrap-metabolic-strength-workout\/\">15-min AMRAP metabolic strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/10-min-amrap-core-workout\/\">10-min AMRAP core workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-brust-und-trizeps-workout\/\">30-min chest and triceps workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;\/ EMOM Strength Workout \/ 20 Minuten Ausr\u00fcstung: Dumbbells &amp; Kettlebell EMOM ist eine Art HIIT (hochintensives Intervalltraining) und&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":44381,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 20 Min. 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