{"id":44441,"date":"2023-08-14T03:00:00","date_gmt":"2023-08-14T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/amrap-kraft-workout\/"},"modified":"2025-05-16T12:14:44","modified_gmt":"2025-05-16T10:14:44","slug":"amrap-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/amrap-kraft-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 30 Min. AMRAP Kraft-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;<\/strong>\/ AMRAP Kraft-Workout &nbsp;\/ 30 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Dumbbells &amp; Gymnastikmatte<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mittlerweile wei\u00dft du wahrscheinlich, was AMRAP bedeutet. Falls nicht, gibt es keinen Grund zur Sorge &#8211; daf\u00fcr sind wir da. <strong>AMRAP ist eine beliebte Trainingsform, die f\u00fcr &#8220;As Many Rounds (or Reps) As Possible&#8221; steht<\/strong>. Da es eine Art von <a href=\"https:\/\/evofitness.at\/tabata-emom-amrap-hiit\/\">HIIT-Training (High-Intensity Interval Training)<\/a> ist, eignet es sich <strong>hervorragend, um schwerere Gewichte zu heben und die muskul\u00e4re Ausdauer aufzubauen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dieses <\/strong><strong>AMRAP <\/strong><strong>Kraft-W<\/strong><strong>orkout<\/strong><strong> umfasst 3 AMRAPs und das &#8220;R&#8221; steht f\u00fcr Runden. <\/strong>Jeder der AMRAPs enth\u00e4lt <strong>3 \u00dcbungen<\/strong> mit <strong>jeweils 10 Wiederholungen<\/strong>. Das Ziel besteht darin, so viele Runden wie m\u00f6glich zu schaffen. Die <strong>1. Runde dauert f\u00fcr alle 3 AMRAPs 4 Minuten, die 2. Runde 3 Minuten und die 3. und letzte Runde 2 Minuten<\/strong>. <strong>Zwischen jeder Runde ruhst du dich 1 Minute aus. Zwischen den AMRAPs machst du 30 Sekunden Pause. <\/strong>Insgesamt <strong>sollte dieses <\/strong><strong>AMRAP <\/strong><strong>Kraft-W<\/strong><strong>orkout<\/strong><strong> etwa 30 Minuten dauern.<\/strong><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>1. AMRAP<\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Curl to Shoulder Press<\/li>\n\n\n\n<li>Burpees over Mat<\/li>\n\n\n\n<li>Ab Hold<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>2. AMRAP&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Dumbbell Front Row<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell Sumo Curls<\/li>\n\n\n\n<li>Single-leg Tuck Ups<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>3. AMRAP&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Dumbbell Deadlift<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell Swing<\/li>\n\n\n\n<li>Russian Sit-ups<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3 AMRAPs (\u00fcber Runden)<\/li>\n\n\n\n<li>3 \u00dcbungen pro AMRAP<\/li>\n\n\n\n<li>1. Runde \u2013 4 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>2. Runden \u2013 3 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>3. Runden \u2013 2 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>30 Sek. Pause zwischen den AMRAPs<\/li>\n\n\n\n<li>1 Minute Pause zwischen den Runden<\/li>\n\n\n\n<li>30 Minuten insgesamt<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Dumbbells &amp; Gymnastikmatte<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:39px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM<\/h3>\n\n\n\n<p>Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausr\u00fcstung f\u00fcr dieses Workout hast &#8211; du kannst die jeweiligen Ger\u00e4te einfach durch Alltagsgegenst\u00e4nde ersetzen oder die \u00dcbungen in abgewandelter Form machen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alternative <\/strong><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dumbbells = mit Wasser und\/oder Sand gef\u00fcllte Flaschen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>3 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>1. Runde: 4 Minuten<\/strong><br><strong>2. Runde: 3 Minuten<\/strong><br><strong>3. Runde: 2 Minuten<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. AMRAP<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; CURL TO SHOULDER PRESS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nimm dir zwei Kurzhanteln; Achte darauf, dass ihr Gewicht deinem Fitnesslevel entspricht.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle dich aufrecht hin; die Kurzhanteln h\u00e4ngen seitlich neben deinem K\u00f6rper und deine Handfl\u00e4chen zeigen nach innen.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deine Unterarme langsam, bis sich die Handgelenke oberhalb des Ellbogens befinden.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe die Hanteln in einer explosiven Bewegung \u00fcber deinen Kopf, indem du die Arme ausstreckst.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck, indem du die Bewegung umkehrst.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; BURPEES OVER MAT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich parallel zur Matte aufrecht hin und spanne den Rumpf an.<\/li>\n\n\n\n<li>Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach vorne beugst und die H\u00e4nde auf den Boden vor deinen F\u00fc\u00dfen absetzt. Springe sofort mit den F\u00fc\u00dfen nach hinten, sodass du in einer Liegest\u00fctz-Position landest.<\/li>\n\n\n\n<li>Schwing die H\u00fcfte in einer schnellen Bewegung nach oben und springe in die Kniebeuge.<\/li>\n\n\n\n<li>Springe dann explosiv \u00fcber die Matte und kehre dabei in eine aufrechte Position zur\u00fcck.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; FLUTTER KICKS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich mit dem R\u00fccken auf den Boden und positioniere deinen R\u00fccken im 45 Grad Winkel.<\/li>\n\n\n\n<li>Nutze deine Ellbogen, um dich abzust\u00fctzen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine Beine so gerade wie m\u00f6glich aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deine Fersen explosiv vom Boden hoch und mache \u00fcber 10 Wiederholungen hoch und runter Bewegungen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. AMRAP<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; DUMBBELL FRONT ROW<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nimm dir zwei Dumbbells und lasse sie vor deinem K\u00f6rper auf Arml\u00e4nge h\u00e4ngen. Deine Handfl\u00e4chen zeigen zu deinem K\u00f6rper und sind schulterbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein, spanne deinen Rumpf an und halte deinen R\u00fccke aufrecht. Hebe deinen Brustkorb und richte deinen Blick nach vorne.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe die Dumbbells zu deinem Kinn. Achte darauf, die Bewegung mit den Ellbogen zu f\u00fchren und deine Arme nicht h\u00f6her als parallel zu den Schultern zu heben.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Pausiere kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DUMBBELL SUMO CURLS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte in jeder Hand eine Dumbbell. Beim Ausstrecken der Arme sollten die Dumbbells vor deiner Taille sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine F\u00fc\u00dfe stehen auseinander (ungef\u00e4hr doppelte Schulterbreite) und die Zehen zeigen leicht nach au\u00dfen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Lass deinen K\u00f6rper so tief wie m\u00f6glich sinken, indem du die H\u00fcfte nach hinten schiebst und die Knie beugst. Das ist die Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache nun eine Curl Bewegung, indem du die Dumbbells durch Beugen der Ellbogen zu deinen Schultern bringst.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Sumo Squat Position, w\u00e4hrend du die Curls 10 Mal wiederholst.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; SINGLE-LEG TUCK UPS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich mit ausgestreckten Beinen und seitlich anliegenden Armen auf den R\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deinen Oberk\u00f6rper nach vorne und bringe ein Knie in Richtung Brustkorb.<\/li>\n\n\n\n<li>Das andere Bein bleibt ausgestreckt und ber\u00fchrt den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Bringe deine H\u00e4nde neben den gehobenen Fu\u00df.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. AMRAP<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; DUMBBELL DEADLIFT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells wie im Video gezeigt vor deinem K\u00f6rper. Falls das deinen unteren R\u00fccken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich halten.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und H\u00fcften leicht beugst. Schiebe die H\u00fcften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Unten angekommen, spanne aktiv die Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, press die F\u00fc\u00dfe gegen den Boden und schiebe die H\u00fcften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DUMBBELL SWING<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte zwei angemessen schwere Dumbbells.<\/li>\n\n\n\n<li>Schiebe deine H\u00fcfte nach hinten, sodass du in der Kniebeuge Position und bereit f\u00fcr die Schwingbewegung bist.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache eine schnelle H\u00fcftextension, um die Dumbbells nach oben zu schwingen.<\/li>\n\n\n\n<li>Kontrolliere die R\u00fcckw\u00e4rts Schwingung, indem du die H\u00fcfte beugst und lass die Dumbbells zwischen deine Beine schwingen. Gehe dabei wieder in die Squat Position.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; RUSSIAN SIT-UPS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich mit dem R\u00fccken auf den Boden, beuge deine Knie und setze deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander flach auf dem Boden ab.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Halte eine Dumbbell horizontal mit beiden H\u00e4nden fest und strecke die Arme. Das ist die Ausgangsposition.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne den Rumpf an und mache einen Sit-up. Bringe dabei deine Arme \u00dcberkopf.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole. Dein Rumpf ist die ganze Zeit \u00fcber angespannt.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Hat dir dieses AMRAP Kraft-Workout gefallen? Wir haben noch mehr richtig gute Sessions:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/10-min-cardio-und-core-workout\/\">10 Min. Cardio und Core Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-schulter-strength-workout\/\">20 Min. Schulter Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/10-min-functional-bodyweight-workout\/\">10 Min. Functional Bodyweight Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/11-min-amrap-strength-workout\/\">11 Min. AMRAP Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-unterkoerper-strength-workout\/\">20 Min. Unterk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20min-emom-strength-workout\/\">20 Min. EMOM Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-oberkoerper-strength-workout\/\">15 Min. Oberk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20min-cardio-workout\/\">20 Min. Cardio Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/10-min-metabolic-strength-workout\/\">10 Min. Metabolic Strength Workout<\/a>&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/14-min-fullbody-hiit-workout\/\">14 Min. Full-body HIIT Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35min-unterkoerper-strength-workout\/\">35 Min. Unterk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/40-min-kinesis-workout\/\">40 Min. Kinesis Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/40-min-oberkoerper-strength-workout\/\">40 Min. Oberk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;\/ AMRAP Kraft-Workout &nbsp;\/ 30 Minuten Ausr\u00fcstung: Dumbbells &amp; Gymnastikmatte Mittlerweile wei\u00dft du wahrscheinlich, was AMRAP bedeutet. 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