{"id":44450,"date":"2023-09-18T03:00:00","date_gmt":"2023-09-18T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/30-min-hiit-fullbody-workout-2\/"},"modified":"2025-05-16T12:11:42","modified_gmt":"2025-05-16T10:11:42","slug":"30-min-hiit-fullbody-workout-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-hiit-fullbody-workout-2\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 30 Min. HIIT Full-body Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;<\/strong>\/ HIIT Full-body Workout \/ 30 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Trainingsmatte &amp; Dips Bar<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die Intensit\u00e4t von <strong>HIIT-Workouts (High-Intensity Interval Training)<\/strong> macht sie extrem effektiv. Es <strong>kombiniert kurze Phasen intensiver Aktivit\u00e4t mit kurzen Ruhephasen<\/strong>. Dabei handelt es sich oft um eine <strong>Kombination aus Cardio- und Krafttraining<\/strong>, was es zu einer idealen Trainingsmethode f\u00fcr diejenigen macht, die ihre <strong>Cardio- und Muskelausdauer verbessern und gleichzeitig Gewicht verlieren <\/strong>m\u00f6chten.<\/p>\n\n\n\n<p>Mit diesem HIIT Full-body Workout bekommst du alles, was wir gerade beschrieben haben. Es besteht aus <strong>9 \u00dcbungen<\/strong> und folgt der typischen Struktur eines HIIT-Trainings: <strong>45 Sekunden intensives Training gefolgt von 15 Sekunden Pause<\/strong>. Mache insgesamt <strong>3 Runden<\/strong>; Daf\u00fcr ben\u00f6tigst du <strong>30 Minuten<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Squat to Lunge<\/li>\n\n\n\n<li>Quadruped Shoulder Taps<\/li>\n\n\n\n<li>Jumping Squat<\/li>\n\n\n\n<li>Advanced Push-up<\/li>\n\n\n\n<li>Burpees over Mat<\/li>\n\n\n\n<li>Dips<\/li>\n\n\n\n<li>Side Squat<\/li>\n\n\n\n<li>Side Mountain Climbers<\/li>\n\n\n\n<li>Hip Lifts<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Let&#8217;s HIIT it<\/strong>!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>HIIT Workout<\/li>\n\n\n\n<li>9 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause<\/li>\n\n\n\n<li>3 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>30 Minuten insgesamt&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Trainingsmatte &amp; Dips Bar<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>3 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; SQUAT TO LUNGE<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 15 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich aufrecht hin &#8211; das ist die Startposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache eine Kniebeuge und komm sofort wieder hoch.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache jetzt einen Lunge auf einer Seite und gehe dann wieder Startposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Jetzt folgt eine Kniebeuge und ein Lunge auf der anderen Seite.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; QUADRUPED SHOULDER TAPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 15 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne auf allen Vieren &#8211; deine Knie sind unter deinen H\u00fcften und die H\u00e4nde unter den Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe eine Hand vom Boden und ber\u00fchre damit die gegen\u00fcberliegende Schulter. Versuche, dabei nicht deine H\u00fcfte zu bewegen oder das Gewicht zu verlagern.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; JUMPING SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 15 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen schulterbreit auseinander hin. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge schnell die Knie und H\u00fcften in die Squat Position und beuge gleichzeitig deine Arme.<\/li>\n\n\n\n<li>Sobald du ganz unten angekommen bist, strecke in einer schnellen Bewegung die H\u00fcften und Arme aus, sodass dein K\u00f6rper eine gerade Linie bildet und mache dann einen kleinen Sprung.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und halte das Gleichgewicht. Beuge dabei deine Knie und H\u00fcften leicht, um den Aufprall abzufedern.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; ADVANCED PUSH-UP<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 15 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege eine Matte auf den Boden und gehe mit gehobenen Po in die Liegest\u00fctz-Position. Das ist die Ausgangsposition.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Lass deinen Oberk\u00f6rper langsam zu deinen H\u00e4nden sinken, indem du die Ellbogen beugst.<\/li>\n\n\n\n<li>Versuche, deine Ellbogen leicht nach hinten anstatt seitlich zu beugen.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die untere Position f\u00fcr einen kurzen Moment und dr\u00fcck dich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; BURPEES OVER MAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 15 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich parallel zur Matte aufrecht hin und spanne den Rumpf an.<\/li>\n\n\n\n<li>Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach vorne beugst und die H\u00e4nde auf den Boden vor deinen F\u00fc\u00dfen absetzt. Springe sofort mit den F\u00fc\u00dfen nach hinten, sodass du in einer Liegest\u00fctz-Position landest.<\/li>\n\n\n\n<li>Schwing die H\u00fcfte in einer schnellen Bewegung nach oben und springe in die Kniebeuge.<\/li>\n\n\n\n<li>Springe dann explosiv \u00fcber die Matte und kehre dabei in eine aufrechte Position zur\u00fcck.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6 &#8211; DIPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 15 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Greife die Stangen und dr\u00fcck dich hoch. Spanne den Rumpf an und schaue nach vorne.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine Knie &#8211; das unterst\u00fctzt die Stabilisierung.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Ellbogen seitlich an deinem K\u00f6rper und lass deinen K\u00f6rper sinken. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fcck dich wieder hoch ohne die Ellbogen einzurasten.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7 &#8211; SIDE SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 15 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen weit auseinander hin und nimm dir eine angemessen schwere Dumbbell. Deine Knie sind leicht gebeugt und dein Oberk\u00f6rper ist gerade. Das ist deine Ausgangsposition.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Squatte langsam zu einer Seite, w\u00e4hrend du die Dumbbell zwischen deinen Beinen h\u00e4lst.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine Knie sollten nicht viel weiter als bis zu deinen Zehen gehen.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fcck dich wieder hoch und wiederhole auf beiden Seiten f\u00fcr die gew\u00fcnschte Anzahl an Wiederholungen.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8 &#8211; SIDE MOUNTAIN CLIMBERS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 15 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze deine H\u00e4nde schulterbreit auseinander und mit gestreckten Armen auf dem Boden ab.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine H\u00e4nde sollten mit deinem Brustkorb ausgerichtet sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Versuche, deinen Oberk\u00f6rper gerade zu halten, w\u00e4hrend du dein Knie zur Au\u00dfenseite deines rechten Ellbogen bringst.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole mit dem linken Bein. Wiederhole die Bewegung 30 Sekunden lang.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf deinen Rumpf anzuspannen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9 &#8211; HIP LIFTS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 15 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich auf den R\u00fccken und st\u00fctze deinen Rumpf.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Platziere deine H\u00e4nde unter deinem Po.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deine Beine bis sie senkrecht \u00fcber deiner H\u00fcfte sind und hebe gleichzeitig die H\u00fcfte Richtung Decke.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Dein gesamter Po sollte die Matte nicht mehr ber\u00fchren.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Lass die H\u00fcfte wieder zu Boden sinken.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Lass die Beine wieder sinken, bis sie kurz \u00fcber dem Boden sind.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Hat dir dieses HIIT Full-body Workout gefallen? Hier gibt es noch mehr:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/18-min-unterkoerper-workout\/\">18 Min. Unterk\u00f6rper Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-oberkoerper-workout\/\">20 Min. Oberk\u00f6rper Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/10-min-cardio-und-core-workout\/\">10 Min. Cardio und Core Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-schulter-strength-workout\/\">20 Min. Schulter Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/10-min-functional-bodyweight-workout\/\">10 Min. Functional Bodyweight Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/11-min-amrap-strength-workout\/\">11 Min. AMRAP Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-unterkoerper-strength-workout\/\">20 Min. Unterk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20min-emom-strength-workout\/\">20 Min. EMOM Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-oberkoerper-strength-workout\/\">15 Min. Oberk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20min-cardio-workout\/\">20 Min. Cardio Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/10-min-metabolic-strength-workout\/\">10 Min. Metabolic Strength Workout<\/a>&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/14-min-fullbody-hiit-workout\/\">14 Min. Full-body HIIT Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35min-unterkoerper-strength-workout\/\">35 Min. Unterk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;\/ HIIT Full-body Workout \/ 30 Minuten Ausr\u00fcstung: Trainingsmatte &amp; Dips Bar Die Intensit\u00e4t von HIIT-Workouts (High-Intensity Interval Training)&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":43429,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 30. Min. 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