{"id":44454,"date":"2023-10-16T03:00:00","date_gmt":"2023-10-16T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/15-min-oberkoerper-workout\/"},"modified":"2025-05-16T12:10:34","modified_gmt":"2025-05-16T10:10:34","slug":"15-min-oberkoerper-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-oberkoerper-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 15 Min. Oberk\u00f6rper Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;<\/strong>\/ Oberk\u00f6rper Workout \/ 15 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Dumbbells, Lat Pull-down Maschine, Incline Chest Press Maschine &amp; Gym Bank<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ein <\/strong><strong>Oberk\u00f6rper<\/strong><strong> <\/strong><strong>W<\/strong><strong>orkout<\/strong><strong> er<\/strong><strong>\u00f6<\/strong><strong>ffnet eine Reihe von Vorteilen, die weit \u00fcber das Ergebnis im Spiegel hinausgehen.<\/strong> Von der Verbesserung deiner K\u00f6rperhaltung \u00fcber die Kr\u00e4ftigung deines Herzens und deiner Knochen bis hin zur Abwehr potenzieller Verletzungen <strong>ist dein Oberk<\/strong><strong>\u00f6<\/strong><strong>rper f\u00fcr deine allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung.<\/strong> Aber ehrlich gesagt: <strong>Wenn du mit einer definierten Oberk<\/strong><strong>\u00f6<\/strong><strong>rpermuskulatur unwiderstehlich aussiehst, ist das Grund genug, diese Workouts in dein Fitnessprogramm aufzunehmen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Teste dieses <strong>Oberk\u00f6rper<\/strong><strong> <\/strong><strong>W<\/strong><strong>orkout <\/strong>und profitiere von allen genannten Vorteilen. Es besteht aus <strong>5 <\/strong><strong>\u00dcbungen<\/strong>, die <strong>40 Sekunden <\/strong>lang durchgef\u00fchrt werden, gefolgt von <strong>20 Sekunden Pause<\/strong>. Mache <strong>3 Runden ohne Pause dazwischen<\/strong>: Der Zeitraum von 20 Sekunden zwischen den \u00dcbungen reicht aus. Insgesamt ben\u00f6tigst du f\u00fcr dieses Workout genau <strong>15 Minuten<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Push-row Combo<\/li>\n\n\n\n<li>Lat Pull-down<\/li>\n\n\n\n<li>Incline chest press<\/li>\n\n\n\n<li>Dips<\/li>\n\n\n\n<li>Russian Sit-ups<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Wir sind bereit, wenn du es bist!&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause<\/li>\n\n\n\n<li>3 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Keine Pause zwischen den Runden<\/li>\n\n\n\n<li>15 Minuten insgesamt&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Lat pull-down Maschine, Incline Chest Press Maschine &amp; Gym Bank<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>3 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; PUSH-ROW COMBO<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 20 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><strong> <\/strong><strong>Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Schnapp dir ein paar Dumbbells und mach dich bereit.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Deine H\u00e4nde und F\u00fc\u00dfe sollten mehr als schulterbreit auseinander sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Lass deinen K\u00f6rper sinken bis dein Brustkorb parallel zu deinen H\u00e4nden ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fcck dich kraftvoll wieder nach oben und hebe eine Dumbbell nach der anderen in einer Row Bewegung zu deinem Brustkorb.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; LAT PULL-DOWN<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 20 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><strong> <\/strong><strong>Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Justiere die Polster an deinen Beinen, um die Bewegung zu reduzieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife mit einem weiten Griff die Stange \u00fcber deinem Kopf. Halte deinen Blick nach vorne gerichtet und deinen Oberk\u00f6rper aufrecht.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Schulterbl\u00e4tter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten &#8211; auf Brusth\u00f6he.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe deine Lot-Muskeln am unteren Ende der Bewegung zusammen und vermeide ein zu starkes Zur\u00fccklehnen, um die Bewegung zu erleichtern.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole den Vorgang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; INCLINE CHEST PRESS<strong><\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 20 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><strong> <\/strong><strong>Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lehne dich nach hinten und dr\u00fccke deine F\u00fc\u00dfe aktiv gegen den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Nehme einen symmetrischen Griff ein. Deine Unterarme sollten in der Startposition ungef\u00e4hr parallel zum Boden sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne den Rumpf an und presse so fest wie m\u00f6glich nach vorne und oben.<\/li>\n\n\n\n<li>Der R\u00fccken sollte dabei den Kontakt zum Polster nicht verlieren.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; DIPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 20 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><strong> <\/strong><strong>Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich auf die Kante einer Gym Bank. Fasse die Kante mit nach vorne zeigenden Fingern. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und deine Fersen den Boden ber\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fcck dich mit den Handfl\u00e4chen von der Bank hoch und nach vorne, sodass du nicht mehr auf der Bank sitzt.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge nun deine Ellbogen und lass dich sinken.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Push dich langsam wieder in die Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; RUSSIAN SIT-UPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Power<\/strong><strong>, 20 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><strong> <\/strong><strong>Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich mit dem R\u00fccken auf den Boden, beuge deine Knie und setze deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander flach auf dem Boden ab.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Halte eine Dumbbell horizontal mit beiden H\u00e4nden fest und strecke die Arme. Das ist die Ausgangsposition.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne den Rumpf an und mache einen Sit-up. Bringe dabei deine Arme \u00dcberkopf.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole. Dein Rumpf ist die ganze Zeit \u00fcber angespannt.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wir hoffen, dass dir dieses Oberk\u00f6rper Workout gefallen hat. Andere Muskelgruppen kannst du mit diesen Workouts trainieren:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/10min-fullbody-amrap-workout\/\">10 Min. Full-body AMRAP Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-hiit-fullbody-workout\/\">30 Min. HIIT Full-body Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/18-min-unterkoerper-workout\/\">18 Min. Unterk\u00f6rper Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-oberkoerper-workout\/\">20 Min. Oberk\u00f6rper Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/10-min-cardio-und-core-workout\/\">10 Min. Cardio und Core Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-schulter-strength-workout\/\">20 Min. Schulter Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/10-min-functional-bodyweight-workout\/\">10 Min. Functional Bodyweight Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/11-min-amrap-strength-workout\/\">11 Min. AMRAP Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-unterkoerper-strength-workout\/\">20 Min. Unterk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20min-emom-strength-workout\/\">20 Min. EMOM Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-oberkoerper-strength-workout\/\">15 Min. Oberk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20min-cardio-workout\/\">20 Min. Cardio Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/10-min-metabolic-strength-workout\/\">10 Min. Metabolic Strength Workout<\/a>&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;\/ Oberk\u00f6rper Workout \/ 15 Minuten Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Lat Pull-down Maschine, Incline Chest Press Maschine &amp; Gym Bank Ein&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":44430,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche:\u00a015 Min. 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