{"id":44472,"date":"2023-11-10T04:00:00","date_gmt":"2023-11-10T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/20-min-unterkoerper-workout\/"},"modified":"2025-05-16T12:08:00","modified_gmt":"2025-05-16T10:08:00","slug":"20-min-unterkoerper-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-unterkoerper-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Unterk\u00f6rper Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;<\/strong>\/ Unterk\u00f6rper Workout \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Barbell, Dumbbells, Gewichtsplatten &amp; Leg Extension Maschine<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Betrachte deinen Unterk<\/strong><strong>\u00f6<\/strong><strong>rper als Fundament deiner Lebensstruktur.<\/strong> So wie man ein Haus nicht vom Dach aus bauen kann, <strong>kann man auch keinen stimmigen K<\/strong><strong>\u00f6<\/strong><strong>rperbau erreichen, ohne zuvor einen stabilen Unterk<\/strong><strong>\u00f6<\/strong><strong>rper aufzubauen.<\/strong> Das ist einer der Gr\u00fcnde, weshalb man den Leg Day nicht ausfallen lassen sollte.<\/p>\n\n\n\n<p>Heute haben wir ein <strong>Unterk\u00f6rper W<\/strong><strong>orkout <\/strong>f\u00fcr dich. Noch eine Ausrede weniger, den Leg Day zu skippen. Es besteht aus <strong>4 <\/strong><strong>\u00dcbungen<\/strong> mit jeweils <strong>12 Wiederholungen<\/strong>, die \u00fcber <strong>4 Runden<\/strong> absolviert werden. W\u00e4hrend des Workouts kannst du <strong>zwischen beiden \u00dcbungen und Runden 1 Minute Pause <\/strong>machen. <strong>Insgesamt<\/strong> dauert das Training <strong>20&nbsp;<\/strong><strong>Minuten<\/strong>.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Barbell Hip Thrust<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell Lunges<\/li>\n\n\n\n<li>Goblet Squat with Plates<\/li>\n\n\n\n<li>Leg Extensions<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Leg day, let&#8217;s go!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>12 Wiederholungen pro \u00dcbung<\/li>\n\n\n\n<li>4 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>1 Min. Pause zwischen den Runden<\/li>\n\n\n\n<li>1 Min. Pause zwischen den \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>20 Minuten insgesamt&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Barbell, Dumbbells, Gewichtsplatten &amp; Leg Extension Maschine<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; BARBELL HIP THRUST<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich vor eine Bank auf den Boden, beuge die Knie und stelle die F\u00fc\u00dfe flach auf dem Boden ab.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte eine Barbell und lege sie auf deinen H\u00fcften ab.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn m\u00f6glich, nimm eine gepolsterte Hantel oder lege etwas Weiches zwischen deinen K\u00f6rper und der Hantel, um die \u00dcbung angenehmer zu machen.<\/li>\n\n\n\n<li>Lehne dich zur\u00fcck, sodass deine Schultern auf der Bank sind und die Hantel auf deinen H\u00fcften liegt.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Schiebe deine H\u00fcften nach oben und hebe die Hantel. Oben angekommen sollten deine Knie im 90 Grad Winkel gebeugt sein und deine Schultern fast ganz auf der Bank liegen. Dein K\u00f6rper sollte dabei zwischen Knien und Schultern eine gerade Linie bilden.<\/li>\n\n\n\n<li>Pausiere am obersten Punkt der Hebung und spanne deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, bevor du die H\u00fcften wieder langsam sinken l\u00e4sst.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DUMBBELL LUNGES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells \u00fcber deinen Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe die Ferse deines linken Beines.<\/li>\n\n\n\n<li>Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden ber\u00fchrt und Knie und H\u00fcfte gestreckt werden.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; GOBLET SQUATS WITH PLATES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Platziere zwei leichte Gewichtsplatten unter deinen Fersen &#8211; diese Variation des Goblet Squats konzentriert sich auf deine Quad Muskeln.<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle dich aufrecht hin und halte eine Dumbbell vertikal, indem du sie am oberen Ende festh\u00e4ltst.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Dumbbell w\u00e4hrend der gesamten Bewegung vor deinem Brustkorb.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Gehe in die Kniebeuge. Halte dabei deinen Rumpf angespannt und deinen R\u00fccken gerade.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Gehe wieder hoch, indem du dich aus deinen Fersen hochdr\u00fcckst.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; LEG EXTENSIONS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle die Polsterung so ein, dass sie auf deinen Unterschenkeln und knapp \u00fcber deinen F\u00fc\u00dfen liegt.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine Beine gerade nach vorne aus und achte darauf, dass du die Bewegung mit deinen Quadrizepskraft ausf\u00fchrst.<\/li>\n\n\n\n<li>Senke deine Beine dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Nach dem Unterk\u00f6rper Workout ist vor dem Workout. Hier geht\u2019s lang:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/25-min-functional-strength-workout\/\">25 Min. functional Strength Training<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30min-fullbody-workout\/\">30 Min. Full-body Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-oberkoerper-workout\/\">15 Min. Oberk\u00f6rper Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/10min-fullbody-amrap-workout\/\">10 Min. Full-body AMRAP Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-hiit-fullbody-workout\/\">30 Min. HIIT Full-body Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/18-min-unterkoerper-workout\/\">18 Min. Unterk\u00f6rper Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-oberkoerper-workout\/\">20 Min. Oberk\u00f6rper Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/10-min-cardio-und-core-workout\/\">10 Min. Cardio und Core Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-schulter-strength-workout\/\">20 Min. Schulter Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/10-min-functional-bodyweight-workout\/\">10 Min. Functional Bodyweight Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/11-min-amrap-strength-workout\/\">11 Min. AMRAP Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-unterkoerper-strength-workout\/\">20 Min. Unterk\u00f6rper Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20min-emom-strength-workout\/\">20 Min. EMOM Strength Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;\/ Unterk\u00f6rper Workout \/ 20 Minuten Ausr\u00fcstung: Barbell, Dumbbells, Gewichtsplatten &amp; Leg Extension Maschine Betrachte deinen Unterk\u00f6rper als Fundament&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":44444,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche:\u00a020 Min. 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