{"id":44509,"date":"2024-01-15T04:00:00","date_gmt":"2024-01-15T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/20-min-tabata-workout-2\/"},"modified":"2025-05-16T12:02:25","modified_gmt":"2025-05-16T10:02:25","slug":"20-min-tabata-workout-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-tabata-workout-2\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Tabata Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;<\/strong>\/ Tabata Workout \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Dumbbells, Incline Chest Maschine, Dips Bar, Kettlebells &amp; Trainingsmatte<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn es um Neujahrsvors\u00e4tze geht, k\u00f6nnen Begriffe wie metabolisch, funktionell oder isometrisch ganz sch\u00f6n erschlagend sein. Dann gibt es auch noch <strong>HIIT, <\/strong><strong>Abk\u00fcrzung f\u00fcr High-Intensity Interval Training. <\/strong>Zu den verschiedenen Arten von HIIT-Workouts geh\u00f6rt <strong>Tabata<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Es wurde von Dr. Izumi Tabata entwickelt und besteht aus 20 Sekunden Vollgastraining bei maximaler Intensit\u00e4t <\/strong><strong>und 10 Sekunden Pause<\/strong> \u2013 das perfekte Timing f\u00fcr eine aufregende Fitnessreise, die dieses Jahr vor dir liegt.<\/p>\n\n\n\n<p>Das heutige <strong>Tabata <\/strong><strong>Workout<\/strong> besteht aus 4 Tabatas mit jeweils <strong>2 \u00dcbungen<\/strong>, die \u00fcber <strong>4 Runden<\/strong> ausgef\u00fchrt werden. Erst nachdem du alle Runden beendet hast gehst du zum n\u00e4chsten Tabata \u00fcber. <strong>Zwischen jedem Tabata gibt es <\/strong><strong>1 Minute Pause.<\/strong> Insgesamt sollte dieses Training etwa <strong>20 Minuten<\/strong> dauern.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tabata 1&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Dumbbell Box Step-ups<\/li>\n\n\n\n<li>Push-row Combo<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Tabata 2&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Incline Chest Press<\/li>\n\n\n\n<li>Dips<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Tabata 3&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Kettlebell Deadlift<\/li>\n\n\n\n<li>One Arm Row<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Tabata 4<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Mountain Climbers<\/li>\n\n\n\n<li>Side Plank<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bereit? Let&#8217;s HIIT it!&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 Tabatas<\/li>\n\n\n\n<li>2 \u00dcbungen pro Tabata<\/li>\n\n\n\n<li>20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause pro \u00dcbung<\/li>\n\n\n\n<li>4 Runden pro Tabata<\/li>\n\n\n\n<li>1 Minute Pause zwischen den Tabatas<\/li>\n\n\n\n<li>30 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Incline Chest Maschine, Dips Bar, Kettlebells &amp; Trainingsmatte<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. TABATA<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>4 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; DUMBBELL BOX STEP-UPS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20<\/strong><strong> Sekunden Power<\/strong><strong>, 10 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte in jeder Hand eine Dumbbell.<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle deinen rechten Fu\u00df auf die Box und dr\u00fcck dich aus der Ferse hoch, bis dein Bein gestreckt ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Oben angekommen, stelle den linken Fu\u00df neben dem rechten ab.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dein rechtes Knie und stelle deinen linken Fu\u00df wieder auf dem Boden ab.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; PUSH-ROW COMBO<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>20<\/strong><strong> Sekunden Power<\/strong><strong>, 10 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nimm dir zwei Dumbbells und bringe deinen K\u00f6rper in die hohe Plank Position.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine H\u00e4nde und F\u00fc\u00dfe sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Lass deinen K\u00f6rper sinken, bis dein Brustkorb parallel zu deinen H\u00e4nden ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fcck dich kraftvoll wieder hoch und ziehe erst eine, dann die andere Dumbbell zu deinem Brustkorb.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2nd TABATA<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>4 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; INCLINE CHEST PRESS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20<\/strong><strong> Sekunden Power<\/strong><strong>, 10 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lehne dich nach hinten und dr\u00fccke deine F\u00fc\u00dfe aktiv gegen den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Nehme einen symmetrischen Griff ein, bei dem deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deinen Rumpf an und dr\u00fccke so weit wie m\u00f6glich nach vorne und nach oben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass dein R\u00fccken nicht den Kontakt zum Polster hinter dir verliert.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DIPS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20<\/strong><strong> Sekunden Power<\/strong><strong>, 10 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Greife die Stangen und dr\u00fcck dich hoch. Spanne den Rumpf an und schaue nach vorne.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine Knie &#8211; das unterst\u00fctzt die Stabilisierung.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Ellbogen seitlich an deinem K\u00f6rper und lass deinen K\u00f6rper sinken. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fcck dich wieder hoch ohne die Ellbogen einzurasten.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:37px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. TABATA<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>4 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; KETTLEBELL DEADLIFT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20<\/strong><strong> Sekunden Power<\/strong><strong>, 10 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nimm dir eine Kettlebell und platziere sie zwischen deinen F\u00fc\u00dfen, die schulterbreit auseinander stehen.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge leicht deine Knie, dann deinen Oberk\u00f6rper nach vorne und fasse den Griff.<\/li>\n\n\n\n<li>Spann deinen Rumpf an und hebe die Kettlebell auf H\u00fcfth\u00f6he. Dein R\u00fccken bleibt dabei gerade.<\/li>\n\n\n\n<li>Du solltest nun aufrecht stehen und Schultern, Rumpf und Ges\u00e4\u00dfmuskeln weiter angespannt halten.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre jetzt langsam wieder zur\u00fcck und halte dabei die Spannung in deinem K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; ONE ARM ROW<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20<\/strong><strong> Sekunden Power<\/strong><strong>, 10 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><strong> (<\/strong><strong>einseitig pro Runde)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Schiebe deine H\u00fcften nach hinten.<\/li>\n\n\n\n<li>Fasse eine mittelschwere Kettlebell.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne die Lat Muskeln an und mache mit der Hantel eine Row Bewegung.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass du deine Ellbogen beugst und deine Schulterbl\u00e4tter zusammenziehst.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. TABATA<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>4 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; MOUNTAIN CLIMBERS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20<\/strong><strong> Sekunden Power<\/strong><strong>, 10 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne mit den H\u00e4nden schulterbreit auf dem Boden und ausgestreckten Armen.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine H\u00e4nde sollten mit dem Brustkorb ausgerichtet sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Oberk\u00f6rper gerade, w\u00e4hrend du das Knie zur imagin\u00e4ren Brustkorblinie auf dem Boden ziehst.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe die Knie abwechselnd zur projizierten Linie.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung deinen Rumpf anzuspannen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; SIDE PLANK<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20<\/strong><strong> Sekunden Power<\/strong><strong>, 10 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><strong> <\/strong><strong>(<\/strong><strong>einseitig pro Runde<\/strong><strong>)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich mit deiner rechten Seite auf den Boden. Dein linker Fu\u00df liegt auf deinem rechten.<\/li>\n\n\n\n<li>Platziere deinen rechten Unterarm direkt unter deiner Schulter.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deine H\u00fcften und konzentriere dich auf deine K\u00f6rpermitte. Gehe so weit hoch, bis dein K\u00f6rper eine gerade Linie bildet.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte 20 Sekunden lang.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Das war ein kurzes und effektives Tabata Workout. Wenn du schon auf der Suche nach deiner n\u00e4chsten Challenge bist, schau mal hier:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-neujahrs-workout\/\">20 Min. Neujahrs-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/28-min-chr-hiit-smas-workout\/\">28 Min. Chr-HIIT-smas Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-ruecken-kraft-workout\/\">20 Min. R\u00fccken-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/28-min-cardio-workout\/\">28 Min. Cardio Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-kettlebell-amrap\/\">20 Min. Kettlebell AMRAP Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-50-wdh-workout\/\">15 Min. 50 Wdh. Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-unterkoerper-workout\/\">20 Min. Unterk\u00f6rper Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/25-min-functional-strength-workout\/\">25 Min. functional Strength Training<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30min-fullbody-workout\/\">30 Min. Full-body Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-oberkoerper-workout\/\">15 Min. Oberk\u00f6rper Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/10min-fullbody-amrap-workout\/\">10 Min. Full-body AMRAP Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-hiit-fullbody-workout\/\">30 Min. HIIT Full-body Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;\/ Tabata Workout \/ 20 Minuten Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Incline Chest Maschine, Dips Bar, Kettlebells &amp; Trainingsmatte Wenn es um&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":44487,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 20 Min. 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