{"id":44540,"date":"2024-03-11T04:00:00","date_gmt":"2024-03-11T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/30-min-100-wdh-workout\/"},"modified":"2025-05-16T11:57:10","modified_gmt":"2025-05-16T09:57:10","slug":"30-min-100-wdh-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-100-wdh-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 30 Min. 100 Wdh. Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;<\/strong>\/ 100 WDH. Workout \/ 30 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Barbell, Kettlebells &amp; Trainingsmatte<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Krafttraining ist unbestreitbar wichtig f\u00fcr die allgemeine Fitness. Allerdings k\u00f6nnen diese Arten von Routinen auch schnell eint\u00f6nig werden. <\/strong>Das liegt u.a. an ihrer konventionellen Struktur aus Runden und vorgegebenen Wiederholungen. <strong>Unser Ziel bei EVO ist es, <\/strong><strong>dir zu helfen, dieses Gef\u00fchl zu vermeiden und <\/strong><strong>deine Motivation hoch zu halten.<\/strong> Wir versuchen immer wieder durch innovative Ans\u00e4tze Spannung in dein Training zu bringen und es dynamisch zu halten.<\/p>\n\n\n\n<p>Mit diesem Ziel haben wir dieses <strong>100 <\/strong><strong>WDH. <\/strong><strong>Workout <\/strong>kreiert &#8211; ein Krafttraining mit einer zus\u00e4tzlichen herausfordernden Komponente, um es angenehmer und t\u00e4uschend effektiv zu machen. <strong>Es besteht aus 4 Haupt\u00fcbungen und einer zus\u00e4tzlichen<\/strong><strong> f\u00fcnften <\/strong><strong>\u00dcbung<\/strong>. Das Ziel ist es, <strong>innerhalb von 30 Minuten 100 Wiederholungen dieser Haupt\u00fcbungen zu absolvieren<\/strong>. Du kannst die Wiederholungen nach Belieben verteilen &#8211; Du kannst S\u00e4tze von 10, 15 oder 25 machen. Der Spa\u00df und die Herausforderung kommen ins Spiel, <strong>wenn <\/strong><strong>du die \u00dcbungen wechsel<\/strong><strong>st und 10 Burpees <\/strong><strong>machst <\/strong>&#8211; die zus\u00e4tzliche 5 \u00dcbung.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Barbell Shoulder Press<\/li>\n\n\n\n<li>Bent over Row<\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell Swings<\/li>\n\n\n\n<li>Deadlifts<\/li>\n\n\n\n<li>Burpees<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Lasst uns das 100 <\/strong><strong>WDH. <\/strong><strong>Workout<\/strong><strong> durchziehen!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 \u00dcbung<\/li>\n\n\n\n<li>100 Wdh. von jeder der ersten 4 \u00dcbungen, in keiner bestimmten Reihenfolge<\/li>\n\n\n\n<li>10 Burpees bei jedem \u00dcbungswechsel<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Barbell, Kettlebells &amp; Trainingsmatte<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 30 Minuten<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; BARBELL SHOULDER PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>100 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen schulterweit auseinander hin und halte eine Barbell im \u00dcberhandgriff auf H\u00f6he des Brustkorbs.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus, w\u00e4hrend du die Barbell nach oben dr\u00fcckst.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe die Schultern nach oben, um die Barbell noch h\u00f6her zu heben.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein und invertiere die Bewegung, indem du die Barbell kontrolliert in die Ausgangsposition sinken l\u00e4sst.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, deine Ellbogen nicht einzurasten und halte die Hantel mit den H\u00e4nden etwas weiter als schulterbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Bewege deinen K\u00f6rper leicht nach vorne, damit dein Kopf nicht im Weg ist, wenn du die Hantel wieder sinken l\u00e4sst.<\/li>\n\n\n\n<li>Du solltest nach vorne schauen, nicht nach oben.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Ellbogen nicht seitlich, sondern etwas nach vorne.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Handgelenke direkt \u00fcber deinen Ellbogen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; BENT OVER ROW<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>100 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich \u00fcber eine beladende Barbell. Die Hantel ist auf H\u00f6he deiner Zehen.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge die H\u00fcften und ein wenig die Knie und greife die Hantel mit den H\u00e4nden etwas weiter als schulterbreit auseinander. Dein R\u00fccken sollte gerade und nahezu waagerecht sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus, w\u00e4hrend du die Hantel bis zur H\u00fcfte hebst. Z\u00e4hle bis zwei und spanne die R\u00fcckenmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein, w\u00e4hrend du die Hantel kontrolliert sinken l\u00e4sst, bis sie fast den Boden ber\u00fchrt. Wiederhole.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte den R\u00fccken gerade und fast waagerecht; die Ellbogen bleiben dicht am K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe aus den R\u00fcckenmuskeln, nicht den Armen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; KETTLEBELL SWINGS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>100 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte die Kettlebell mit beiden H\u00e4nden.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge die H\u00fcfte, um die Schwingbewegung einzuleiten.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke explosiv die H\u00fcfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.<\/li>\n\n\n\n<li>Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die H\u00fcfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen l\u00e4sst.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; DEADLIFTS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>100 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen schulterbreit auseinander hinter die Hantel. Die F\u00fc\u00dfe sollten nah an der Hantel stehen.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dich nach unten und greife die Barbell im schulterweiten Griff.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Oberk\u00f6rper, deinen R\u00fccken und deine Arme gerade, richte dich auf und hebe die Hantel dabei vor deine Beine.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne nun die Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, zieh deine Schultern nach hinten und atme aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Um die Hantel wieder nach unten zu bringen, schiebe deinen Po nach hinten und lass die Barbell vor deinen Beinen zu Boden sinken. Halte deinen R\u00fccken dabei gerade.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn die Barbell unter Knieh\u00f6he ist, beuge die Knie und setze sie auf dem Boden ab.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Arme und den R\u00fccken gerade, den Oberk\u00f6rper aufrecht und die F\u00fc\u00dfe und Knie in dieselbe Richtung gerichtet.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00dcberstrecke den R\u00fccken am oberen Ende des Hebens nicht.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Langhantel nahe am K\u00f6rper, um die mechanische Hebelwirkung zu verbessern.<\/li>\n\n\n\n<li>Beginne leicht und steiger das Gewicht schrittweise, damit dein unterer R\u00fccken Zeit hat, sich anzupassen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du schwer hebst, kannst du einen St\u00fctzg\u00fcrtel tragen, um deinen unteren R\u00fccken zu sch\u00fctzen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; BURPEES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><strong> <\/strong><strong>bei jedem \u00dcbungswechsel<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne stehend und spanne den Rumpf an.<\/li>\n\n\n\n<li>Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die H\u00e4nde vor deinen F\u00fc\u00dfen auf dem Boden absetzt. Springe gleichzeitig mit den F\u00fc\u00dfen nach hinten, sodass du in der Liegest\u00fctz-Position ankommst.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache eine Liegest\u00fctze. Schwinge beim Hochkommen die H\u00fcfte schnell nach oben und springe in die Squat Position. Kehre wieder in die aufrechte Position zur\u00fcck und wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Hast du das 100 WDH.Workout geschafft? Mach direkt weiter.<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/workout-der-woche-21-min-emom-strength-workout\/\">21 Min. EMOM Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-brust-und-trizeps-workout\/\">20 Min. Brust und Trizeps Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/15-min-full-body-kettlebell-workout\/\">15 Min. Full-Body Kettlebell Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-functional-partner-workout\/\">20 Min. Functional Partner Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-unterkoerper-kraft-workout\/\">30 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/10-min-krafttraining\/\">10 Min. Krafttraining<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-bodyweight-fullbody-workout\/\">20 Min. Bodyweight Full-body Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-tabata-workout\/\">20 Min. Tabata Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-neujahrs-workout\/\">20 Min. Neujahrs-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/28-min-chr-hiit-smas-workout\/\">28 Min. Chr-HIIT-smas Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30min-oberkoerper-workout\/\">30 Min. Oberk\u00f6rper Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;\/ 100 WDH. 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