{"id":44541,"date":"2024-03-18T04:00:00","date_gmt":"2024-03-18T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/20-min-glutes-workout-2\/"},"modified":"2025-05-16T11:56:37","modified_gmt":"2025-05-16T09:56:37","slug":"20-min-glutes-workout-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-glutes-workout-2\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Glutes Workout"},"content":{"rendered":"\n<p> <strong>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;<\/strong>\/ Glutes Workout \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Swiss Ball, Barbell, Gym Bank, Hack Squat Maschine &amp; Dumbbells<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Ein sch\u00f6ner Hintern ist mehr als nur eine Augenweide. <strong>Ein knackiger Po ist n\u00e4mlich nicht nur Show &#8211; er ist fundamental f\u00fcr grundlegende Bewegungen wie Gehen, Treppensteigen oder Laufen. <\/strong>Und vergessen wir nicht die Realit\u00e4t unseres modernen und oft sitzenden Lebensstils: Dank Schreibtischjobs und langem Sitzen bewegt sich unser Ges\u00e4\u00df oft nicht so viel wie n\u00f6tig.<\/p>\n\n\n\n<p>Um das zu \u00e4ndern, haben wir ein <strong>20-min\u00fctige Glutes Workout<\/strong> f\u00fcr dich &#8211; eine Einheit mit nur <strong>4 \u00dcbungen<\/strong>, <strong>jeweils 12 Wiederholungen und 20 Sekunden Pause zwischen den \u00dcbungen<\/strong>. <strong>Mache 3 Runden mit einer zus\u00e4tzlichen 1-min\u00fctigen Pause zwischen den einzelnen \u00dcbungen.<\/strong> Insgesamt ben\u00f6tigst du f\u00fcr dieses Workout 20 Minuten.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Swiss Ball Hamstring Curls<\/li>\n\n\n\n<li>Barbell Hip Thrust<\/li>\n\n\n\n<li>Hack Squat<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell Lunge<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bereit? Jetzt konzentrieren wir uns auf unsere Ges\u00e4\u00dfmuskeln!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>12 Wiederholungen pro \u00dcbung<\/li>\n\n\n\n<li>3 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>20 Sek. Pause zwischen den \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>1 Min. Pause zwischen den Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 20 Minuten<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLITE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>3 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; SWISS BALL HAMSTRING CURLS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich mit flachem R\u00fccken auf den Boden. Setze deine Fersen auf er Oberseite des Swiss Balls ab.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Arme flach auf dem Boden und in einer Linie mit den Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deine H\u00fcften an, so dass sie mit den Knien und Schultern eine Linie bilden. Das ist deine Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Beim Hamstring Curl rollst du den Ball zum Po, die F\u00fc\u00dfe stehen flach auf dem Ball und die Knie zeigen zur Decke.<\/li>\n\n\n\n<li>Invertiere die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zur\u00fcckzukehren. Damit ist die erste Wiederholung geschafft.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; BARBELL HIP THRUST<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Platziere eine beladene Barbell neben und parallel zur Bank.<\/li>\n\n\n\n<li>Schiebe deine Beine unter die Langhantel. Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem R\u00fccken gegen die Bank. Die Langhantel sollte sich \u00fcber deinen H\u00fcften befinden.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Hantel an jeder Seite. Das ist deine Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge die Knie und stelle die F\u00fc\u00dfe flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Oberk\u00f6rper steif und atme aus, w\u00e4hrend du die Hantel anhebst, indem Sie deine H\u00fcften streckst, bis sie ganz durchgestreckt sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Z\u00e4hle bis zwei und spanne die Ges\u00e4\u00dfmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein, w\u00e4hrend du die Hantel sinken l\u00e4sst, indem du die H\u00fcften beugst. Achte darauf, dass die Hantel den Boden nicht ber\u00fchrt. Wiederhole.<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle die Bank gegen eine Wand, um zu verhindern, dass sie umkippt.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn die Langhantel am Becken schmerzt, verwende eine Polsterung.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass dein R\u00fccken nicht an der Bank hoch und runter rutscht.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Oberk\u00f6rper angespannt. Dein R\u00fccken sollte sich nicht w\u00f6lben und dein Becken sollte nicht kippen.<\/li>\n\n\n\n<li>Die gesamte Bewegung sollte in den H\u00fcften stattfinden.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; HACK SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich auf die Maschine; die Polster liegen auf deinen Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Dein Stand sollte so \u00e4hnlich sein wie bei regul\u00e4ren Kniebeugen.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deinen Oberk\u00f6rper an, sodass du sp\u00fcrst, dass die Polster gegen deinen K\u00f6rper dr\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li>Diese Maschine ist ideal f\u00fcr richtig tiefe Kniebeugen.<\/li>\n\n\n\n<li>Lass dich langsam nach unten sinken, bis du das Gef\u00fchl hast an Rumpfstabilit\u00e4t zu verlieren oder dein Becken nicht mehr das Polster ber\u00fchrt.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; DUMBBELL LUNGE<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells \u00fcber deinen Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe die Ferse deines linken Beines.<\/li>\n\n\n\n<li>Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden ber\u00fchrt und Knie und H\u00fcfte gestreckt werden.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Nachdem du mit dem Glutes Workout durch bist, kannst du dir hier direkt eine neue Herausforderung suchen:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-100-wdh-workout\/\">30 Min. 100 Wdh. Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/workout-der-woche-21-min-emom-strength-workout\/\">21 Min. EMOM Strength Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-brust-und-trizeps-workout\/\">20 Min. Brust und Trizeps Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/15-min-full-body-kettlebell-workout\/\">15 Min. Full-Body Kettlebell Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-functional-partner-workout\/\">20 Min. Functional Partner Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-unterkoerper-kraft-workout\/\">30 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/10-min-krafttraining\/\">10 Min. Krafttraining<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-bodyweight-fullbody-workout\/\">20 Min. Bodyweight Full-body Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-tabata-workout\/\">20 Min. Tabata Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-neujahrs-workout\/\">20 Min. Neujahrs-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/28-min-chr-hiit-smas-workout\/\">28 Min. Chr-HIIT-smas Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;\/ Glutes Workout \/ 20 Minuten Ausr\u00fcstung: Swiss Ball, Barbell, Gym Bank, Hack Squat Maschine &amp; Dumbbells Ein sch\u00f6ner&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44529,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 20 Min. 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