{"id":44585,"date":"2024-05-06T03:00:00","date_gmt":"2024-05-06T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/30-min-strength-emom-workout-2\/"},"modified":"2025-05-16T11:52:35","modified_gmt":"2025-05-16T09:52:35","slug":"30-min-strength-emom-workout-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-strength-emom-workout-2\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 30 Min. Strength EMOM Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;<\/strong>\/&nbsp;Strength EMOM Workout&nbsp;\/ 30 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Dumbbells, Barbell &amp; Incline Chest Press Maschine&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>M\u00f6chtest du Schwung in deine Routine bringen? Dann haben wir etwas f\u00fcr dich: <strong>EMOM<\/strong>. Diese Methode, kurz f\u00fcr \u201eEvery Minute on the Minute\u201c, bringt eine neue Herausforderung in dein Programm. Das Konzept ist einfach: <strong>F\u00fchre die Wiederholungen einer bestimmten \u00dcbung innerhalb einer Minute <\/strong><strong>aus<\/strong><strong>. <\/strong><strong>Wenn du weniger Zeit ben\u00f6tigst, hast du Zeit zum Ausruhen<\/strong><strong>; <\/strong><strong>Wenn du die gesamte Minute brauchst<\/strong><strong>, <\/strong><strong>hast du keine Pause<\/strong><strong>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Was ist besser als ein EMOM? Zwei EMOMs! Genau das bekommst du in diesem <strong>S<\/strong><strong>trength EMOM <\/strong><strong>W<\/strong><strong>orkou<\/strong><strong>t<\/strong>. Es besteht aus <strong>2 EMOMs<\/strong> mit jeweils <strong>3 \u00dcbungen<\/strong> mit einer unterschiedlichen Anzahl an Wiederholungen. Mache <strong>4 Runden<\/strong> beider EMOMs, was ungef\u00e4hr <strong>30 Minuten<\/strong> dauern sollte.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>EMOM 1&nbsp;&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Dumbbell Deadlift <\/li>\n\n\n\n<li>Curl to Shoulder Press <\/li>\n\n\n\n<li>Plank Row <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>EMOM 2<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Barbell Squat <\/li>\n\n\n\n<li>Bent over Row <\/li>\n\n\n\n<li>Incline Chest Press <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bereit<\/strong><strong>? <\/strong><strong>Lass uns die<\/strong><strong> EMOMs<\/strong><strong> erobern<\/strong><strong>!<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 EMOMs<\/li>\n\n\n\n<li>Jeweils 3 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>Unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n<li>30 Sekunden Pause zwischen den \u00dcbungen &nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>4 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Barbell &amp; Incline Chest Press Maschine&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:0px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">EMOM 1<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; DUMBBELL DEADLIFT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>15 <\/strong><strong>bis<\/strong><strong> 20 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells wie im Video gezeigt vor deinem K\u00f6rper. Falls das deinen unteren R\u00fccken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich halten.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und H\u00fcften leicht beugst. Schiebe die H\u00fcften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Unten angekommen, spanne aktiv die Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, press die F\u00fc\u00dfe gegen den Boden und schiebe die H\u00fcften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; CURL TO SHOULDER PRESS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>bis<\/strong><strong> 15 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nimm dir zwei Dumbbells mit einem f\u00fcr dein Fitnesslevel angemessenem Gewicht.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle dich aufrecht hin. Halte die Dumbbells seitlich mit nach innen zeigenden Handfl\u00e4chen.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe langsam deine Unterarme, bis sie oberhalb deiner Ellbogen sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Raste deine Arme nun explosiv ein und hebe die Dumbbells \u00fcber deinen Kopf.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Position eine Sekunde lang und kehre wieder in die Ausgangsposition, indem du die Bewegung umkehrst.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; PLANK ROW<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>bis<\/strong><strong> 15 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nehme eine Liegest\u00fctzposition ein und platziere deine H\u00e4nde auf einem Satz Dumbbells.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass deine Arme vollst\u00e4ndig gestreckt bleiben, die H\u00e4nde unter den Schultern und die Handfl\u00e4chen einander zugewandt sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an, halte die Ellbogen nahe am K\u00f6rper und hebe eine einzelne Hantel vom Boden hoch.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe die Schulterbl\u00e4tter zusammen, w\u00e4hrend du den Ellbogen so hoch wie m\u00f6glich anhebst,<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fchre die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm durch.<\/li>\n\n\n\n<li>Wechsle zwischen beiden Armen hin und her.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">EMOM 2<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; BARBELL SQUAT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>bis<\/strong><strong> 15 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne im Stehen mit der Hantel in Rack Position (die Hantel liegt locker in den Handfl\u00e4chen, der Oberarm ist horizontal).<\/li>\n\n\n\n<li>Beginne die Bewegung, indem du in die Hocke gehst und den R\u00fccken gerade h\u00e4ltst.<\/li>\n\n\n\n<li>Versuche, die H\u00fcfte knapp unter die Knie zu bringen und dabei das Gleichgewicht und die Kontrolle \u00fcber die Barbell zu bewahren.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole den Vorgang f\u00fcr eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder auf Zeit.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; BENT OVER ROW<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>bis<\/strong><strong> 15 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich \u00fcber eine beladende Barbell. Die Hantel ist auf H\u00f6he deiner Zehen.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge die H\u00fcften und ein wenig die Knie und greife die Hantel mit den H\u00e4nden etwas weiter als schulterbreit auseinander. Dein R\u00fccken sollte gerade und nahezu waagerecht sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus, w\u00e4hrend du die Hantel bis zur H\u00fcfte hebst. Z\u00e4hle bis zwei und spanne die R\u00fcckenmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein, w\u00e4hrend du die Hantel kontrolliert sinken l\u00e4sst, bis sie fast den Boden ber\u00fchrt. Wiederhole.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte den R\u00fccken gerade und fast waagerecht; die Ellbogen bleiben dicht am K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe aus den R\u00fcckenmuskeln, nicht den Armen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; INCLINE CHEST PRESS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>bis<\/strong><strong> 15 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lehne dich nach hinten und dr\u00fccke deine F\u00fc\u00dfe aktiv gegen den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Nehme einen symmetrischen Griff ein, bei dem deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deinen Rumpf an und dr\u00fccke so weit wie m\u00f6glich nach vorne und nach oben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass dein R\u00fccken nicht den Kontakt zum Polster hinter dir verliert.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Welches Workout machst du nach diesem Strength EMOM Workout?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35-min-brust-und-trizeps-workout\/\">35 Min. Brust und Trizeps Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/fullbody-workout-zeit\/\">Full-body Workout auf Zeit<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-pyramid-fullbody-workout\/\">20-min pyramid full-body workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\">30-min <\/a><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">f<\/a><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\">ull-body bodyweight workout&nbsp;<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/18-min-fullbody-strength-workout\/\">18-min full-body strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/25-min-fullbody-strength-workout\/\">25-min full-body strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-glutes-workout\/\">20-min glutes workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-100-wdh-workout\/\">30-min 100 reps workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/21-min-emom-strength-workout\/\">21-min EMOM strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-brust-und-trizeps-workout\/\">20-min chest and triceps workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/15-min-full-body-kettlebell-workout\/\">15-min full-body kettlebell workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-functional-partner-workout\/\">20-min functional partner workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;\/&nbsp;Strength EMOM Workout&nbsp;\/ 30 Minuten Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Barbell &amp; Incline Chest Press Maschine&nbsp;&nbsp; M\u00f6chtest du Schwung in deine Routine&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44565,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 30 Min. 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