{"id":44606,"date":"2024-07-01T03:00:00","date_gmt":"2024-07-01T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/15-min-ruecken-workout\/"},"modified":"2025-05-16T11:51:29","modified_gmt":"2025-05-16T09:51:29","slug":"15-min-ruecken-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-ruecken-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 15- min. R\u00fccken-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/&nbsp;R\u00fccken-Workout \/ 15 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Lat Pull-down Maschine, Kettlebells &amp; Hyperextension Maschine<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>R\u00fcckentraining bringt deine Muskeln zur Geltung und macht deinen R\u00fccken zum Hingucker &#8211; aber es bewirkt noch viel mehr, als nur gutes Aussehen. <\/strong>Ein starker R\u00fccken ist wichtig, um Deine Haltung zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu verringern. Au\u00dferdem st\u00fctzt er die Wirbels\u00e4ule und stabilisiert die K\u00f6rpermitte, wodurch allt\u00e4gliche Bewegungen leichter und sicherer werden. <strong>Ein starker R\u00fccken ist also eine wichtige Grundlage f\u00fcr Gesundheit und Wohlbefinden, und genau deshalb solltest du ihn trainieren.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Starte doch einfach direkt mit diesem <strong>R\u00fccken-Workout<\/strong>. Es besteht aus nur <strong>3&nbsp;\u00dcbungen<\/strong> mit jeweils <strong>12 Wiederholungen<\/strong>. Absolviere <strong>3 Runden<\/strong> <strong>und mache zwischen den \u00dcbungen jeweils 1 Minute Pause<\/strong>. Das gesamte Workout dauert etwa&nbsp;<strong>15<\/strong> Minuten<strong>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Lat Pull-down<\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell Bent Over Row<\/li>\n\n\n\n<li>Hyperextensions<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bereit? Lass uns deine R\u00fcckenmuskeln in Topform bringen!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>12 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n<li>3 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>1 Min. Pause zwischen den \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 15 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Lat Pull-down Maschine, Kettlebells &amp; Hyperextension Maschine<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>3 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; LAT PULL-DOWN<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle das h\u00f6henverstellbare Kniepolster so ein, dass f\u00fcr einen festen Sitz gesorgt ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Stange \u00fcber deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberk\u00f6rper aufrecht.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Schulterbl\u00e4tter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten \u2013 bis zur oberen Brust. Lehne dich beim Runterziehen leicht nach hinten<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zur\u00fcckzulehnen.<\/li>\n\n\n\n<li>Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 \u2013 KETTLEBELL BENT OVER ROW<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 Wiederholungen pro Arm<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beuge dich in einem 45-Grad-Winkel nach vorne.<\/li>\n\n\n\n<li>Verlagere dein Gewicht auf die Fersen und beuge deine Knie.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen R\u00fccken von den Schultern bis zur H\u00fcfte gerade.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Kettlebell in der rechten Hand und hebe sie mit einer Ruderbewegung zur H\u00fcfte.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe deine Schulterbl\u00e4tter zusammen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Bewege die Kettlebell mit einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten.<\/li>\n\n\n\n<li>Absolviere 12 Wiederholungen und wechsle den Arm.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; HYPEREXTENSIONS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich auf die Plattform der Hyperextension-Bank. Die Kn\u00f6chel sind unter den Fu\u00dfpolstern, die H\u00fcften liegen auf dem Beckenpolster auf. Halte den K\u00f6rper gerade und verschr\u00e4nke die Finger hinter dem Kopf.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dich langsam so weit wie m\u00f6glich nach vorne, w\u00e4hrend du deinen R\u00fccken gerade h\u00e4ltst. Beuge dich so weit nach vorne, bis du an der R\u00fcckseite deiner Oberschenkel eine Dehnung sp\u00fcrst.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deinen Oberk\u00f6rper langsam wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole die Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Du bist nach diesem R\u00fccken-Workout schon auf der Suche nach der n\u00e4chsten Challenge? Schau mal hier:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">12 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-strength-emom-workout\/\">30 Min. Strength EMOM Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35-min-brust-und-trizeps-workout\/\">35 Min. Brust und Trizeps Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/fullbody-workout-zeit\/\">Full-body Workout auf Zeit<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-pyramid-fullbody-workout\/\">20-min pyramid full-body workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\">30-min <\/a><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">f<\/a><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\">ull-body bodyweight workout&nbsp;<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/18-min-fullbody-strength-workout\/\">18-min full-body strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/25-min-fullbody-strength-workout\/\">25-min full-body strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-glutes-workout\/\">20-min glutes workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-100-wdh-workout\/\">30-min 100 reps workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/21-min-emom-strength-workout\/\">21-min EMOM strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-brust-und-trizeps-workout\/\">20-min chest and triceps workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/&nbsp;R\u00fccken-Workout \/ 15 Minuten Ausr\u00fcstung: Lat Pull-down Maschine, Kettlebells &amp; Hyperextension Maschine R\u00fcckentraining bringt deine Muskeln zur Geltung&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44607,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 15- min. 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