{"id":44617,"date":"2024-07-08T03:00:00","date_gmt":"2024-07-08T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/25-min-full-body-strength-pull-workout-2\/"},"modified":"2025-05-16T11:51:07","modified_gmt":"2025-05-16T09:51:07","slug":"25-min-full-body-strength-pull-workout-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-full-body-strength-pull-workout-2\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 25 min. full-body strength pull"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/&nbsp;Full-body Strength Pull Workout \/ 25 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Dumbbells, Hip Thrust Maschine, Barbell &amp; Kettlebell<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Noch nie etwas von Pull-Workouts geh\u00f6rt? Keine Sorge &#8211; dahinter verbirgt sich kein geheimer Fitnesskult oder sonst etwas Hochkompliziertes; im Gegenteil, es ist ganz einfach.&nbsp;<strong>Beim Pull-Workout geht es, wie der Name schon sagt, um \u00dcbungen mit ziehenden Bewegungen.&nbsp;<\/strong>Das bedeutet, <strong>dass deine Kraft zum K\u00f6rper hin gerichtet ist<\/strong> und du deine Muskulatur durch Zugbewegungen beanspruchst, wie z. B. bei&nbsp;<strong>Klimmz\u00fcgen, Ruderbewegungen, Bizepscurls oder Lat-Pulldowns<\/strong>. Pull-\u00dcbungen sind normalerweise Teil der&nbsp;<a href=\"https:\/\/evofitness.at\/push-and-pull-routine\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Push-Pull-Routine, die wir hier ausf\u00fchrlich besprochen haben<\/a>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Bist du neugierig, diese Methode einmal auszuprobieren? Dann lege am besten gleich los mit diesem <strong>Full-body Strength Pull Workout<\/strong>. Es besteht aus <strong>3 Gruppen<\/strong>, von denen jede jeweils <strong>2 \u00dcbungen <\/strong>enth\u00e4lt. Mache von jeder Gruppe <strong>3 Runden<\/strong>,&nbsp;bevor du zur n\u00e4chsten Gruppe \u00fcbergehst. Jede \u00dcbung wird nach dem Schema \u201e<strong>45 Sekunden Belastung\/15 Sekunden Pause\u201c<\/strong> durchgef\u00fchrt. Das komplette Workout&nbsp;<strong>dauert etwa 25 Minuten<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>G<\/strong><strong>ruppe<\/strong><strong> 1&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Deadlift to Row<\/li>\n\n\n\n<li>Hip Thrust<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>G<\/strong><strong>ruppe<\/strong><strong> <\/strong><strong>2&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Barbell Deadlift<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell Deadlift<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Gruppe<\/strong><strong> <\/strong><strong>3<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Bent Over Row<\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell Swings<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Lass uns dieses Workout durchziehen!&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3 Gruppen<\/li>\n\n\n\n<li>2 \u00dcbungen pro Gruppe<\/li>\n\n\n\n<li>45 Sekunden Belastung\/15 Sekunden Pause<\/li>\n\n\n\n<li>3 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 25 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Hip Thrust Machine, Barbell &amp; Kettlebell<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>3 Gruppen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">GRUPPE 1<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; DEADLIFT TO ROW<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>45 Sekunden Belastung\/15 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich aufrecht hin, die F\u00fc\u00dfe h\u00fcft- bis schulterbreit und in jeder Hand eine Kurzhantel.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dich nach vorne, bis dein Oberk\u00f6rper fast parallel zum Boden ist. Halte den R\u00fccken w\u00e4hrend der ganzen Bewegung angespannt und gerade.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Bewege die Dumbbells mit einer Ruderbewegung einmal nach oben und wieder nach unten. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterbl\u00e4tter zusammen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deinen Oberk\u00f6rper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben in die Ausgangsposition.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; HIP THRUST<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>45 Sekunden Belastung\/15 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Positioniere dich so auf der Maschine, dass deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander stehen. W\u00e4hle den Abstand so, dass deine Schienbeine beim Strecken der H\u00fcfte senkrecht bleiben (siehe Video).<\/li>\n\n\n\n<li>Senke das Polster auf dein Becken.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe das Gewicht, indem du deine H\u00fcften nach oben schiebst. In der h\u00f6chsten Position sollten deine Knie im 90 Grad Winkel gebeugt und deine Schultern nah an der Oberkante der Bank sein. Dein Oberk\u00f6rper bildet dabei eine gerade Linie zwischen den Knien und Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte in dieser Position inne und spanne deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln an. Senke dann deine H\u00fcften langsam wieder ab.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">GRUPPE 2<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; BARBELL DEADLIFT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>45 Sekunden Belastung\/15 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit unter die Langhantel. Wenn du nach unten schaust, sollte sich die Stange auf halber H\u00f6he \u00fcber deinen F\u00fc\u00dfen befinden.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dich nach unten und fasse die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff.<\/li>\n\n\n\n<li>Richte dich auf, w\u00e4hrend du den R\u00fccken und die Arme gerade h\u00e4ltst. F\u00fchre die Hantelstange dabei nahe an den Beinen entlang nach oben.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne am Ende der Bewegung deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, nimm die Schultern zur\u00fcck und atme aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Um die Hantel wieder zum Boden zu senken, schiebe das Ges\u00e4\u00df nach hinten und f\u00fchre die Stange nahe an der Vorderseite der Beine entlang nach unten. Halte deinen R\u00fccken dabei gerade.<\/li>\n\n\n\n<li>Sobald die Stange deine Knie passiert hat, beuge deine Knie und setze die Hantel auf den Boden auf.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Arme und den R\u00fccken gerade, den Oberk\u00f6rper aufrecht und achte darauf, dass deine F\u00fc\u00dfe und Knie in die gleiche Richtung zeigen.<\/li>\n\n\n\n<li>Vermeide es, deinen R\u00fccken in der h\u00f6chsten Position zu \u00fcberstrecken.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Langhantel nahe am K\u00f6rper, um die Hebelwirkung zu verbessern.<\/li>\n\n\n\n<li>Beginne mit leichtem Gewicht und steigere es schrittweise. So hat dein unterer R\u00fccken Zeit, sich anzupassen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn du mit schweren Gewichten trainierst, kannst du einen Gewichtheberg\u00fcrtel tragen, um deinen unteren R\u00fccken zu sch\u00fctzen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DUMBBELL DEADLIFT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>45 <\/strong><strong>Sekunden Belastung\/<\/strong><strong>15 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne aufrechtstehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells, wie im Video gezeigt, vor deinem K\u00f6rper. Falls dies deinen unteren R\u00fccken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich am K\u00f6rper halten.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und die H\u00fcfte leicht beugst. Schiebe die H\u00fcfte nach hinten, w\u00e4hrend du die Dumbbells so weit absenkst, wie es f\u00fcr dich angenehm ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne am tiefsten Punkt der Bewegung aktiv die Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, stemme die F\u00fc\u00dfe in den Boden und schiebe die H\u00fcfte wieder nach oben und nach vorne, um in die Ausgangsposition zur\u00fcckzukehren.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">GRUPPE 3<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; BENT OVER ROW<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>45 Sekunden Belastung\/15 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich \u00fcber eine beladene Barbell. Die Hantelstange befindet sich dabei in einer H\u00f6he mit deinen Zehen.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine H\u00fcften und greife die Barbell mit den H\u00e4nden etwas weiter als schulterbreit auseinander. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt, dein R\u00fccken ist gerade und fast waagerecht.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus und hebe die Barbell dabei bis zu deiner H\u00fcfte. Z\u00e4hle bis zwei und spanne deine R\u00fcckenmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein, w\u00e4hrend du die Hantel kontrolliert absenkst, bis sie fast den Boden ber\u00fchrt. Wiederhole.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen R\u00fccken gerade und fast waagerecht. Deine Ellbogen bleiben nahe am K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Pull-Bewegung kommt aus den R\u00fcckenmuskeln, nicht aus den Armen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; KETTLEBELL SWINGS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>45 Sekunden Belastung\/15 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte die Kettlebell mit beiden H\u00e4nden.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge die H\u00fcfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine H\u00fcfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.<\/li>\n\n\n\n<li>Kontrolliere den Abw\u00e4rtsschwung, indem du deine H\u00fcfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen l\u00e4sst.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole die Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Gl\u00fcckwunsch, das Full-body Strength Pull Workout hast du geschafft! Hier kannst du dir deine n\u00e4chste Challenge aussuchen:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-ruecken-workout\/\">15- min. R\u00fccken-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">12 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-strength-emom-workout\/\">30 Min. Strength EMOM Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35-min-brust-und-trizeps-workout\/\">35 Min. Brust und Trizeps Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/fullbody-workout-zeit\/\">Full-body Workout auf Zeit<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-pyramid-fullbody-workout\/\">20-min pyramid full-body workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\">30-min <\/a><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">f<\/a><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\">ull-body bodyweight workout&nbsp;<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/18-min-fullbody-strength-workout\/\">18-min full-body strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/25-min-fullbody-strength-workout\/\">25-min full-body strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-glutes-workout\/\">20-min glutes workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-100-wdh-workout\/\">30-min 100 reps workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/21-min-emom-strength-workout\/\">21-min EMOM strength workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/&nbsp;Full-body Strength Pull Workout \/ 25 Minuten Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Hip Thrust Maschine, Barbell &amp; Kettlebell Noch nie etwas&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44618,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 25 Min. 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