{"id":44619,"date":"2024-07-15T03:00:00","date_gmt":"2024-07-15T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/20-min-unterkoerper-kraft-workout\/"},"modified":"2025-05-16T11:50:20","modified_gmt":"2025-05-16T09:50:20","slug":"20-min-unterkoerper-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-unterkoerper-kraft-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/&nbsp;Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Barbells, Kettlebell, Dumbbells &amp; Leg Extension Maschine<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Die meisten verbinden den Leg Day mit einer ausgesprochenen Hassliebe. Aber der Leg Day liebt dich!<\/strong>&nbsp;Es mag vielleicht etwas brutal erscheinen, wie er deine Muskeln zum Brennen bringt, aber der Leg Day kann noch viel mehr, als nur sch\u00f6ne Beine und einen runden Po zu zaubern. Das sind zwar tolle Vorteile,&nbsp;<strong>aber das Training der unteren K\u00f6rperh\u00e4lfte kr\u00e4ftigt zus\u00e4tzlich auch den Unterk\u00f6rper, verbessert das Gleichgewicht und die Stabilit\u00e4t, kurbelt den Stoffwechsel an, verbrennt extrem effektiv Kalorien und verringert das Verletzungsrisiko.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Profitiere mit diesem <strong>Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout <\/strong>von all diesen Vorteilen. Es besteht aus <strong>4 \u00dcbungen<\/strong> mit jeweils <strong>12 Wiederholungen<\/strong>, von denen du <strong>4 Runden <\/strong>machst<strong>.&nbsp;<\/strong>Nach jeder \u00dcbung darfst du dich <strong>1 Minute lang ausruhen.&nbsp;<\/strong>F\u00fcr dieses Workout brauchst du <strong>insgesamt 20 Minuten.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Barbell Hip Thrust<\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell Squat<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell Box Step-up<\/li>\n\n\n\n<li>Leg Extensions<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Achtung Leg Day, wir sind im Anmarsch!&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>12 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n<li>1 Min. Pause nach jeder \u00dcbung<\/li>\n\n\n\n<li>4 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 20 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Barbells, Kettlebell, Dumbbells &amp; Leg Extension Maschine<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; BARBELL HIP THRUST<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege eine beladene Barbell parallel neben eine Bank.<\/li>\n\n\n\n<li>Setze dich auf den Boden, lehne deinen R\u00fccken gegen die L\u00e4ngsseite der Bank und schiebe deine Beine unter die Barbell. Die Stange sollte sich nun direkt \u00fcber deinen H\u00fcften befinden.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Stange auf beiden Seiten. Dies ist deine Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine Knie und stelle deine F\u00fc\u00dfe flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus, w\u00e4hrend du deine H\u00fcften nach oben schiebst und die Barbell anhebst, bis deine H\u00fcften vollst\u00e4ndig gestreckt sind. Halte den Oberk\u00f6rper dabei gerade.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte diese Position, w\u00e4hrend du bis zwei z\u00e4hlst und spanne deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein, w\u00e4hrend du deine H\u00fcften beugst und die Barbell wieder absenkst, jedoch ohne dass diese den Boden ber\u00fchrt. Wiederhole.<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle die Bank an eine Wand, damit sie nicht umkippen kann.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn das Gewicht auf deinem Becken schmerzt, verwende eine Polsterung.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass dein R\u00fccken nicht an der Bank hoch und runter rutscht.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Oberk\u00f6rper gerade. Der R\u00fccken sollte nicht ins Hohlkreuz fallen, und das Becken nicht kippen.<\/li>\n\n\n\n<li>Die gesamte Bewegung sollte aus den H\u00fcften kommen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; KETTLEBELL SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehe aufrecht, die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden H\u00e4nden.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und R\u00fccken sollten dabei gerade bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass deine K\u00f6rpermitte angespannt bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Komm langsam wieder zur\u00fcck nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; DUMBBELL BOX STEP-UP<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte in jeder Hand eine Dumbbell.<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle deinen rechten Fu\u00df auf die Box. Verlagere den Schwerpunkt auf die Ferse und dr\u00fccke dich nach oben, um das Bein zu strecken.<\/li>\n\n\n\n<li>Setze deinen linken Fu\u00df neben dem rechten Fu\u00df auf der Box auf.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dein rechtes Knie und steige mit dem linken Fu\u00df wieder hinunter.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; LEG EXTENSIONS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich mit aufrechtem Oberk\u00f6rper auf die Leg Extension Maschine.<\/li>\n\n\n\n<li>Positioniere das Polster auf deinen Schienbeinen, knapp \u00fcber deinen F\u00fc\u00dfen.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine Beine gerade vor dir aus. Achte darauf, dass die Kraft aus deiner Oberschenkelmuskulatur kommt.<\/li>\n\n\n\n<li>Bewege deine Unterschenkel dann langsam zur\u00fcck nach unten in die Startposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Und damit ist unser Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout auch schon geschafft. Unten findest du Inspiration f\u00fcr deine n\u00e4chste Session:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/25-min-full-body-strength-pull-workout\/\">25 min. Full-body strength pull<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-ruecken-workout\/\">15- min. R\u00fccken-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">12 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-strength-emom-workout\/\">30 Min. Strength EMOM Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35-min-brust-und-trizeps-workout\/\">35 Min. Brust und Trizeps Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/fullbody-workout-zeit\/\">Full-body Workout auf Zeit<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-pyramid-fullbody-workout\/\">20-min pyramid full-body workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\">30-min <\/a><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">f<\/a><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\">ull-body bodyweight workout&nbsp;<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/18-min-fullbody-strength-workout\/\">18-min full-body strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/25-min-fullbody-strength-workout\/\">25-min full-body strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-glutes-workout\/\">20-min glutes workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-100-wdh-workout\/\">30-min 100 reps workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/&nbsp;Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout \/ 20 Minuten Ausr\u00fcstung: Barbells, Kettlebell, Dumbbells &amp; Leg Extension Maschine Die meisten verbinden den Leg Day&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44599,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 20 Min. 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