{"id":44639,"date":"2024-08-12T03:00:00","date_gmt":"2024-08-12T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/20-min-funktionelles-bodyweight-workout\/"},"modified":"2025-05-16T11:48:15","modified_gmt":"2025-05-16T09:48:15","slug":"20-min-funktionelles-bodyweight-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-funktionelles-bodyweight-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Funktionelles Bodyweight-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Funktionelles Bodyweight Workout \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Trainingsmatte<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Der Sommer ist die ideale Zeit f\u00fcr einfache, ger\u00e4tefreie Workouts, die du \u00fcberall durchf\u00fchren kannst.<\/strong> Wenn die Temperaturen steigen und der Sommerurlaub ruft ist die Versuchung gro\u00df, alle m\u00f6glichen Ausreden zu finden, um das Training ausfallen zu lassen \u2014 aber nicht mit diesem <strong>funktionellen Bodyweight-Workout<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Es besteht aus <strong>4 <\/strong><strong>\u00dcbungen<\/strong>, von denen du <strong>10 Runden mit dieser speziellen Wiederholungsreihenfolge absolvieren musst: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. <\/strong>In der ersten Runde machst du also <strong>von jeder \u00dcbung 20 Wiederholungen, danach werden es in jeder Runde jeweils 2 Wiederholungen weniger<\/strong>.&nbsp;Als zus\u00e4tzliche Herausforderung gilt es, <strong>diese Einheit in nur 20 Minuten zu absolvieren<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Burpees<\/li>\n\n\n\n<li>Squats<\/li>\n\n\n\n<li>Push-ups<\/li>\n\n\n\n<li>Single-leg Tuck-ups<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Los geht&#8217;s!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>Je \u00dcbung 20 Wiederholungen in der 1. Runde<\/li>\n\n\n\n<li>2 Wiederholungen weniger in jeder folgenden Runde<\/li>\n\n\n\n<li>10 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Keine Pause zwischen den \u00dcbungen und Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 20 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Trainingsmatte<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>10 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Burpees<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne aufrecht stehend mit &nbsp;angespannter K\u00f6rpermitte.<\/li>\n\n\n\n<li>Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die H\u00e4nde vor deinen F\u00fc\u00dfen auf dem Boden absetzt.<\/li>\n\n\n\n<li>Springe gleichzeitig mit den F\u00fc\u00dfen nach hinten und lande in der Liegest\u00fctz-Position.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache eine Liegest\u00fctze. Komme mit einem schnellen Schwung aus der H\u00fcfte wieder nach oben und lande in der Squat-Position.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre wieder in die aufrechte Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole die Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Squats<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehe aufrecht, die F\u00fc\u00dfe schulterbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und bewege dich in Richtung Boden in eine Hockposition. Achte darauf, dass deine Knie auf der Linie deiner F\u00fc\u00dfe bleiben. Halte die Bauch- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln angespannt, um deine H\u00fcfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Benutze deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke die F\u00fc\u00dfe fest in den Boden und gehe so tief wie m\u00f6glich in die Hocke, ohne dass du dabei die Fersen anhebst oder Schmerzen im unteren R\u00fccken versp\u00fcrst.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; Push-ups<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne in der Plank-Position. Die Arme sind gestreckt, die Schultern sind \u00fcber den Handgelenken und der K\u00f6rper bildet eine gerade Linie.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Bauch- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Bewege den gesamten K\u00f6rper so tief wie m\u00f6glich in Richtung Boden. Dabei sollten deine Schultern \u00fcber den Handgelenken bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fcck dich wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; Single-leg Tuck-ups<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den R\u00fccken. Deine Arme liegen seitlich am K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe den Oberk\u00f6rper an, beuge dich nach vorne und hebe ein Knie zum Brustkorb.<\/li>\n\n\n\n<li>Das andere Bein bleibt gerade auf dem Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Beende die Bewegung mit den H\u00e4nden links und rechts neben dem Fu\u00df, den du angehoben hast.<\/li>\n\n\n\n<li>Gehe zur\u00fcck in die Ausgangsposition und wiederhole..<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Dieses funktionelle Bodyweight-Workout hat dir gefallen? Dann haben wir noch weitere Workouts f\u00fcr dich, die du lieben wirst:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">12 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-strength-emom-workout\/\">30 Min. Strength EMOM Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35-min-brust-und-trizeps-workout\/\">35 Min. Brust und Trizeps Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/fullbody-workout-zeit\/\">Full-body Workout auf Zeit<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-pyramid-fullbody-workout\/\">20-min pyramid full-body workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\">30-min <\/a><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">f<\/a><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\">ull-body bodyweight workout&nbsp;<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/18-min-fullbody-strength-workout\/\">18-min full-body strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/25-min-fullbody-strength-workout\/\">25-min full-body strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-glutes-workout\/\">20-min glutes workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-100-wdh-workout\/\">30-min 100 reps workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/21-min-emom-strength-workout\/\">21-min EMOM strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-brust-und-trizeps-workout\/\">20-min chest and triceps workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ Funktionelles Bodyweight Workout \/ 20 Minuten Ausr\u00fcstung: Trainingsmatte Der Sommer ist die ideale Zeit f\u00fcr einfache, ger\u00e4tefreie&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44612,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 20 Min. 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