{"id":44640,"date":"2025-08-20T05:00:00","date_gmt":"2025-08-20T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/5-alternativen-zu-planks\/"},"modified":"2025-08-13T13:08:35","modified_gmt":"2025-08-13T11:08:35","slug":"5-alternativen-zu-planks","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/evolve\/5-alternativen-zu-planks\/","title":{"rendered":"5 Alternativen zu Planks und warum du sie in Betracht ziehen solltest"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Planks geh\u00f6ren zu den beliebtesten \u00dcbungen zur <\/strong><strong>Kr\u00e4ftigung der K\u00f6rpermitte <\/strong>\u2014 und <a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/evolve-en\/vorteile-von-planks\/\">daf\u00fcr gibt es jede Menge gute Gr\u00fcnde<\/a>: <strong>Unter anderem wirken sie Wunder f\u00fcr Haltung und Schultern und verbessern das Gleichgewicht und die Flexibilit\u00e4t.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Allerdings k\u00f6nnen Planks f\u00fcr die einen schnell langweilig werden, w\u00e4hrend sie anderen zu schwierig sind. <strong>Vor allem aber sind Planks f\u00fcr Personen mit bestimmten Vorerkrankungen, insbesondere im unteren R\u00fcckenbereich, manchmal nicht so gut geeignet, da sie diese K\u00f6rperregion stark belasten k\u00f6nnen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Doch zum Gl\u00fcck gibt es noch andere Optionen, die dir ebenfalls helfen k\u00f6nnen, deine K\u00f6rpermitte stark und stabil zu machen, ohne deine Gesundheit zu gef\u00e4hrden. Hier sind <strong>5 Alternativen zu Planks<\/strong><strong> und warum du sie in Betracht ziehen solltest.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">5 Alternativen zu Planks<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Abdominal Hollow<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>W<\/strong><strong>arum<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Sie beansprucht die K\u00f6rpermitte effektiv, w\u00e4hrend sie den R\u00fccken gerade h\u00e4lt. Dadurch wird das Risiko von Schmerzen im unteren R\u00fccken verringert.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wie<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich mit dem R\u00fccken auf eine leicht gepolsterte \u00dcbungsmatte.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Bauchmuskeln an und presse dabei deinen unteren R\u00fccken fest gegen den Boden. Behalte diese Position bei und halte den R\u00fccken gerade &#8211; dies ist die Ausgangsposition f\u00fcr die Abdominal Hollow.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deine Arme und Beine ein paar Zentimeter \u00fcber den Boden, w\u00e4hrend du den R\u00fccken flach am Boden h\u00e4ltst. Deine K\u00f6rperform sollte nun wie eine flache Schale aussehen.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte diese Position f\u00fcr die gew\u00fcnschte Zeit und atme dabei gleichm\u00e4\u00dfig ein und aus.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Mountain Climbers<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>W<\/strong><strong>arum<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Wie bei Planks werden bei den Mountain Climbers der Rumpf, die Schultern und die Beine trainiert. Au\u00dferdem verbessern sie die kardiovaskul\u00e4re Fitness.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wie<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne in der Liegest\u00fctzposition. Die H\u00e4nde sind schulterbreit auseinander auf dem Boden, die Arme sind gestreckt.<\/li>\n\n\n\n<li>Die H\u00e4nde befinden sich auf einer H\u00f6he mit dem Brustkorb.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe nun dein Knie zum Brustkorb, w\u00e4hrend du deinen Rumpf gerade h\u00e4ltst.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe abwechselnd deine Knie zum Brustkorb.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass du deine K\u00f6rpermitte anspannst und das Gewicht auf deine H\u00e4nde verlagerst.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; Tornado<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Warum<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Der Tornado verbessert die Rotationskraft und die Stabilit\u00e4t, trainiert die schr\u00e4gen Muskeln und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wie<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Die Beine liegen nah beieinander und die Knie sind leicht gebeugt. Verschr\u00e4nke deine H\u00e4nde vor dem K\u00f6rper zu einem Ball. Hebe deine F\u00fc\u00dfe vom Boden ab und lehne dich leicht zur\u00fcck, bis du dein Gleichgewicht gefunden hast. Das ist die Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Beginne nun, deinen Torso von einer Seite zur anderen zu drehen, wobei du deine H\u00e4nde auf jeder Seite in Richtung Boden richtest. Deine Beine schwingen dabei leicht in die entgegengesetzte Richtung, um das Gleichgewicht zu halten. Stabilisiere deine Haltung, indem du deine K\u00f6rpermitte anspannst und vermeide ein zu starkes Schwingen der Beine.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole die \u00dcbung f\u00fcr die gew\u00fcnschte Zeit.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; Bicycle Crunch<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>W<\/strong><strong>arum<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Bicycle Crunches beanspruchen die schr\u00e4gen und unteren Bauchmuskeln und sorgen f\u00fcr einen stabilen Rumpf und eine kr\u00e4ftige Bauchmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wie<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich mit dem R\u00fccken auf den Boden. Die Knie sind gebeugt, die K\u00f6rpermitte angespannt und der untere R\u00fccken ist fest am Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Verschr\u00e4nke deine H\u00e4nde hinter dem Kopf und hebe deine Schultern und F\u00fc\u00dfe vom Boden hoch.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache nun mit den Beinen die gleiche Bewegung wie beim Fahrradfahren, indem du ein Knie nach oben ziehst und das andere streckst.<\/li>\n\n\n\n<li>Drehe dabei deinen Oberk\u00f6rper zur Seite, so dass dein Knie den gegen\u00fcberliegenden Ellbogen ber\u00fchrt.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache das Gleiche auf der anderen Seite und wiederhole die Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; Windscreen Wiper<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>W<\/strong><strong>arum<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Der Windscreen Wiper eignet sich hervorragend, um die Stabilit\u00e4t und Kontrolle der K\u00f6rpermitte zu verbessern. Er trainiert die schr\u00e4gen und unteren Bauchmuskeln und tr\u00e4gt so zur St\u00e4rkung der gesamten K\u00f6rpermitte bei.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wie<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich flach auf den R\u00fccken und strecke deine Arme auf Schulterh\u00f6he zur Seite aus. Die Handfl\u00e4chen zeigen dabei nach unten, um die Stabilit\u00e4t zu erh\u00f6hen.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deine gestreckten Beine im 90\u00b0-Winkel nach oben und halte die F\u00fc\u00dfe zusammen. Wenn die Dehnung an der Beinr\u00fcckseite zu stark ist, kannst du die Beine leicht beugen.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Schultermuskulatuer an und presse zur Stabilisierung die Handfl\u00e4chen gegen den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Beginne nun, die Beine langsam zu einer Seite zu senken. Schultern und Wirbels\u00e4ule bleiben dabei auf dem Boden (minimale Drehung). Du wirst mit den Beinen wahrscheinlich nur eine Rotation von etwa 45 Grad erreichen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn deine Beine sich dem Boden n\u00e4hern, spanne deine K\u00f6rpermitte noch mehr an und dr\u00fccke die H\u00e4nde und die Schultern gegen den Boden, um die Bewegung zu verlangsamen und zu stabilisieren. F\u00fchre die Beine langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition und spanne die K\u00f6rpermitte an.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite und setze die \u00dcbung f\u00fcr die gew\u00fcnschte Zeit fort.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Das waren unsere Alternativen zu Planks, aber es gibt noch viele weitere \u00dcbungen zu entdecken. Wenn du mit deiner Technik Hilfe brauchst, kannst du dich gerne an unsere<a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/personal-training\/\"> freiberuflichen Personal Trainer wenden<\/a>.<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Planks geh\u00f6ren zu den beliebtesten \u00dcbungen zur Kr\u00e4ftigung der K\u00f6rpermitte \u2014 und daf\u00fcr gibt es jede Menge gute Gr\u00fcnde: Unter&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":55616,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"5 Alternativen zu Planks und warum du sie in Betracht ziehen solltest | %%sitetitle%%","_seopress_titles_desc":"Planks sind toll, aber nicht f\u00fcr jeden geeignet. 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