{"id":44648,"date":"2024-09-09T03:00:00","date_gmt":"2024-09-09T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/16-min-ruecken-und-schulter-workout\/"},"modified":"2025-05-16T11:45:49","modified_gmt":"2025-05-16T09:45:49","slug":"16-min-ruecken-und-schulter-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/16-min-ruecken-und-schulter-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 16 Min. R\u00fccken-und-Schulter-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ R\u00fccken-und-Schulter-Workout \/ 16 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Dumbbells, Resistenzband &amp; Lat-Pulldown-Maschine<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Wenn man im Internet nach Workouts st\u00f6bert,&nbsp;<strong>begegnet man h\u00e4ufig Workouts, die R\u00fccken und Schultern kombinieren<\/strong> \u2014 Und daf\u00fcr gibt es auch einen guten Grund. Denn diese beiden K\u00f6rperteile&nbsp;<strong>teilen sich \u00fcberlappende Muskelgruppen und erg\u00e4nzen sich gegenseitig bei vielen Bewegungen. So werden z. B. bei zahlreichen R\u00fccken\u00fcbungen auch die Schultern beansprucht, w\u00e4hrend einige Schulter\u00fcbungen auch die obere R\u00fcckenmuskulatur trainieren.<\/strong> Wenn man also beide Muskelgruppen in der gleichen Session trainiert, kann man die Effizienz des Trainings steigern.<\/p>\n\n\n\n<p>Zwei Muskelgruppen zu kombinieren gew\u00e4hrleistet eine<strong> ausgewogene Entwicklung deines Oberk\u00f6rpers, sorgt f\u00fcr eine korrekte K\u00f6rperhaltung und reduziert muskul\u00e4re Ungleichgewichte<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Dieses <strong>R\u00fccken-und-Schulter-Workout<\/strong> bietet dir alle oben genannten Vorteile. Es umfasst <strong>4 \u00dcbungen <\/strong>mit jeweils <strong>12 Wiederholungen<\/strong>. Mache <strong>4 Runden <\/strong>und w\u00e4hle anspruchsvolle Gewichte, die dich ordentlich fordern und das Training noch effektiver machen. <strong>Zwischen den einzelnen \u00dcbungen und nach jeder Runde darfst du dich 1 Minute lang ausruhen<\/strong>, womit dieses Workout insgesamt <strong>16<\/strong> <strong>Minuten <\/strong>dauert.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Dumbbell Seated Z Press&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Plank Row<\/li>\n\n\n\n<li>Resistance Band Pull-apart<\/li>\n\n\n\n<li>Lat Pulldown<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bist du startklar? Lass uns deinen Oberk\u00f6rper st\u00e4hlen!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>12 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n<li>4 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>1 Min. Ruhepause nach jeder \u00dcbung und Runde<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 16 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Resistenzband &amp; Lat-Pulldown-Maschine<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcbungsliste<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Dumbbell Seated Z Press<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich im Langsitz auf den Boden, die Beine gerade ausgestreckt vor dir.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Schulterh\u00f6he. Halte deinen R\u00fccken gerade und spanne deine K\u00f6rpermitte an.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke beide Dumbbells \u00fcber den Kopf, bis deine Arme vollst\u00e4ndig gestreckt sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Senke die Dumbbells wieder auf Schulterh\u00f6he. Achte darauf, dass dein R\u00fccken gerade bleibt und du dich nicht zur\u00fccklehnst.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Plank Row<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Gehe in die Liegest\u00fctzposition und st\u00fctze deine H\u00e4nde jeweils auf eine Dumbbell.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass deine Arme vollst\u00e4ndig gestreckt bleiben. Deine H\u00e4nde befinden sich unter deinen Schultern und deine Handfl\u00e4chen zeigen zueinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine K\u00f6rpermitte angespannt und deine Ellbogen nahe am K\u00f6rper, w\u00e4hrend du eine einzelne Dumbbell mit einer Ruderbewegung hochhebst.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe den Ellbogen so hoch wie m\u00f6glich und ziehe dabei die Schulterbl\u00e4tter zusammen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm, bis du die 12 Wiederholungen geschafft hast.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 \u2013 Resistance Band Pull-apart<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich aufrecht mit den F\u00fc\u00dfen schulterbreit auseinander auf ein leichtes Resistenzband.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Arne mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich am K\u00f6rper. Das ist deine Startposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deine Arme langsam bis auf Schulterh\u00f6he und ziehe sie dann wie im Video gezeigt auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte diese Position f\u00fcr einen Moment und kehre dann langsam in die Startposition zur\u00fcck, indem du die Bewegung umkehrst.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; Lat Pulldown<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle das h\u00f6henverstellbare Kniepolster so ein, dass f\u00fcr einen festen Sitz gesorgt ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Stange \u00fcber deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberk\u00f6rper aufrecht.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Schulterbl\u00e4tter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten \u2013 bis zur oberen Brust. Lehne dich beim Runterziehen leicht nach hinten.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zur\u00fcckzulehnen.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre langsam wieder zur\u00fcck in die Startposition und wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Und das war&#8217;s mit unserem R\u00fccken-und-Schulter-Workout. Weitere Sessions findest du hier unten:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-minuten-stoffwechsel-kraft-workout\/\">20 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-schulter-kraft-workout\/\">25 Min. Schulter-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/emom-unterkoerper-workout\/\">24 Min. EMOM Unterk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">20 Min. Funktionelles Bodyweight-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">12 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-strength-emom-workout\/\">30 Min. Strength EMOM Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35-min-brust-und-trizeps-workout\/\">35 Min. Brust und Trizeps Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/fullbody-workout-zeit\/\">Full-body Workout auf Zeit<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/20-min-pyramid-fullbody-workout\/\">20-min pyramid full-body workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\">30-min <\/a><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">f<\/a><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-fullbody-bodyweight-workout\/\">ull-body bodyweight workout&nbsp;<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/18-min-fullbody-strength-workout\/\">18-min full-body strength workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/25-min-fullbody-strength-workout\/\">25-min full-body strength workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ R\u00fccken-und-Schulter-Workout \/ 16 Minuten Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Resistenzband &amp; Lat-Pulldown-Maschine Wenn man im Internet nach Workouts st\u00f6bert,&nbsp;begegnet man&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44631,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 16 Min. 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