{"id":44659,"date":"2024-10-07T03:00:00","date_gmt":"2024-10-07T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/15-min-unterkoerper-kraft-workout\/"},"modified":"2025-05-16T11:43:12","modified_gmt":"2025-05-16T09:43:12","slug":"15-min-unterkoerper-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-unterkoerper-kraft-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 15 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout \/ 15 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Hack Squat Maschine, Barbell und Leg Extension Maschine<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Genauso wie man beim Bau eines Hauses nicht mit dem Dach beginnt, sollte auch ein Workout nicht mit \u00dcbungen f\u00fcr den Oberk\u00f6rper beginnen und enden.&nbsp;<\/strong>Denn wie ein Haus braucht auch dein Training ein solides Fundament.&nbsp;<strong>Unterk\u00f6rper-Workouts sind die perfekte Wahl, um dieses Fundament zu schaffen<\/strong> und um den Kraftaufbau, die Stabilit\u00e4t und die allgemeine Fitness zu f\u00f6rdern.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Starte gleich mit diesem Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout. \u00ad\u00ad\u00ad\u00ad\u00ad\u00ad\u00ad\u00adEs besteht aus lediglich&nbsp;<strong>3<\/strong><strong> <\/strong><strong>\u00dcbungen,<\/strong> <strong>die jeweils <\/strong><strong>40 Sekunden<\/strong><strong> <\/strong>lang ausgef\u00fchrt werden, mit <strong>20 Sekunden<\/strong><strong> <\/strong>Pause im Anschluss. Mache <strong>5 Runden<\/strong><strong> <\/strong>und das komplette Workout dauert insgesamt <strong>15<\/strong><strong> Minuten<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Hack Squat<\/li>\n\n\n\n<li>Deadlift<\/li>\n\n\n\n<li>Leg Extensions<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Lass uns dein Fundament aufbauen!&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause<\/li>\n\n\n\n<li>5 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 15 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Hack Squat Maschine, Barbell und Leg Extension Maschine<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT EXERCISE LIST<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>5 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; HACK SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich auf die Plattform der Hack Squat Maschine und lege die Polster auf deine Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine F\u00fc\u00dfe sind so platziert wie bei den klassischen Kniebeugen.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und baue Druck gegen die Polster auf.<\/li>\n\n\n\n<li>Diese Maschine ist perfekt f\u00fcr besonders tiefe Kniebeugen geeignet.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge die Knie und bewege dich langsam nach unten, bis du merkst, dass dein Rumpf nicht mehr stabil ist oder dein Becken den Kontakt mit dem Polster verliert.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DEADLIFT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcft- bis schulterbreit hinter die Barbell. Die F\u00fc\u00dfe sollten nahe an der Stange sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge aus dieser Position heraus leicht die Knie und schiebe die H\u00fcften nach hinten. Beuge dich nach unten und greife die Stange, wobei du den R\u00fccken gerade h\u00e4ltst. Sobald du die Stange fest im Griff hast, halte den R\u00fccken gerade, spanne die K\u00f6rpermitte an und dr\u00fccke die H\u00fcfte nach vorne und oben, bis du wieder aufrecht stehst. Achte darauf, dass die Schultern und die K\u00f6rpermitte w\u00e4hrend der gesamten Bewegung fest angespannt bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn deine H\u00fcfte vollst\u00e4ndig gestreckt ist, beuge leicht die Knie und f\u00fchre die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus, um die Barbell wieder abzusenken (lege die Barbell am Boden ab oder stoppe die Bewegung \u00fcber dem Boden in einer h\u00e4ngenden Position).<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; LEG EXTENSIONS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle das Polster so ein, dass es auf deinen Unterschenkeln und knapp \u00fcber den F\u00fc\u00dfen aufliegt.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine Beine gerade vor dir aus und achte darauf, dass die Kraft f\u00fcr die Bewegung aus deiner Oberschenkelmuskulatur kommt.<\/li>\n\n\n\n<li>Lasse deine Unterschenkel nun langsam wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition sinken.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout: Erledigt! Hier geht&#8217;s direkt zu deiner n\u00e4chsten Challenge:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20min-emom-kraft-workout\/\">20 Min. EMOM-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30min-oberkoerper-kraft-workout\/\">30 Min.&nbsp;Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35min-full-body-kraft-workout\/\">35 Min. Full-Body-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"http:\/\/16 Min. R\u00fccken-und-Schulter-Workout\">16 Min. R\u00fccken-und-Schulter-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-minuten-stoffwechsel-kraft-workout\/\">20 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-schulter-kraft-workout\/\">25 Min. Schulter-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/emom-unterkoerper-workout\/\">24 Min. EMOM Unterk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">20 Min. Funktionelles Bodyweight-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">12 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-strength-emom-workout\/\">30 Min. Strength EMOM Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35-min-brust-und-trizeps-workout\/\">35 Min. Brust und Trizeps Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/fullbody-workout-zeit\/\">Full-body Workout auf Zeit<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout \/ 15 Minuten Ausr\u00fcstung: Hack Squat Maschine, Barbell und Leg Extension Maschine Genauso wie man beim&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44563,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 15 Min. 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