{"id":44660,"date":"2024-10-14T03:00:00","date_gmt":"2024-10-14T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/30-min-zone-2-cardio-workout-2\/"},"modified":"2025-05-16T11:42:51","modified_gmt":"2025-05-16T09:42:51","slug":"30-min-zone-2-cardio-workout-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-zone-2-cardio-workout-2\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 30 Min. Zone-2-Cardio-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Zone-2-Cardio-Workout \/ 30 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Trainingsmatte<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Obwohl die Bezeichnung \u201eZone-2-Cardio\u201d es vermuten l\u00e4sst, geht es bei diesem Training nicht darum, in einem speziellen Bereich des Gyms zu trainieren. Stattdessen handelt es sich dabei um&nbsp;<strong>eine Trainingsmethode, bei der die Herzfrequenz w\u00e4hrend des Ausdauertrainings \u00fcberwacht wird, um so die Fitness zu verbessern.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Diese Art von Training wird in die Zonen 1 bis 4 unterteilt<\/strong>, wobei Zone 4 bedeutet, dass dein Herz so schnell schl\u00e4gt, dass du nicht mehr sprechen kannst. <strong>In Zone 2 hingegen ist die Herzfrequenz konstant und obwohl dein Puls ordentlich auf Touren kommt, kannst du dich noch bequem unterhalten<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Das ist genau der Bereich, in dem du dich bei diesem Zone-2-Cardio-Workout bewegen solltest. Es besteht aus <strong>8 \u00dcbungen<\/strong><strong>, <\/strong>die du jeweils&nbsp;<strong>30 Sekunden lang<\/strong><strong> <\/strong>ausf\u00fchrst, <strong>ohne eine Pause zu machen<\/strong>. Das Ziel ist es,&nbsp;<strong>7 Runden<\/strong><strong> <\/strong>zu machen und dabei deine Herzfrequenz konstant in Zone 2 zu halten. Dieses Workout dauert insgesamt&nbsp;<strong>30 Minuten<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Quadruped Shoulder Taps<\/li>\n\n\n\n<li>Jumping Jacks<\/li>\n\n\n\n<li>Squats<\/li>\n\n\n\n<li>Up and Down Planks<\/li>\n\n\n\n<li>Squat to Lunge<\/li>\n\n\n\n<li>Mountain Climbers<\/li>\n\n\n\n<li>Burpees<\/li>\n\n\n\n<li>Single Leg Tuck-ups<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Lass uns deinen Puls in die H\u00f6he treiben!&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>8 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>30 Sekunden pro \u00dcbung<\/li>\n\n\n\n<li>Keine Ruhepausen<\/li>\n\n\n\n<li>7 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 30 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Trainingsmatte<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>7 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; QUADRUPED SHOULDER TAPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>30 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne auf allen Vieren, auf deine H\u00e4nde und Knie gest\u00fctzt \u2014 die Knie sind unter den H\u00fcften und die H\u00e4nde unter den Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und hebe die Knie leicht vom Boden ab.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe eine Hand vom Boden hoch und ber\u00fchre die Schulter der anderen Seite. Versuche, deine H\u00fcfte dabei so stabil wie m\u00f6glich zu halten und dein Gewicht nicht zu verlagern.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; JUMPING JACKS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>30 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne aufrecht stehend mit den Armen seitlich am K\u00f6rper. Spanne deine K\u00f6rpermitte an und fixiere die Schultern, so dass du bereit f\u00fcr die Bewegung bist.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte Arme und Beine gerade (aber nicht komplett durchgestreckt), springe nach oben und lande mit den F\u00fc\u00dfen etwas mehr als h\u00fcftbreit. Hebe gleichzeitig deine Arme auf Schulterh\u00f6he. Halte deine H\u00fcften, die K\u00f6rpermitte und den Schulterg\u00fcrtel fest angespannt.<\/li>\n\n\n\n<li>Springe zur\u00fcck in die Ausgangsposition und setze die \u00dcbung f\u00fcr 30 Sekunden in einem kontrollierten, rhythmischen Tempo fort.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; SQUATS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>30 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehe aufrecht, die F\u00fc\u00dfe schulterbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und bewege dich in Richtung Boden in eine Hockposition. Achte darauf, dass deine Knie auf der Linie deiner F\u00fc\u00dfe bleiben. Halte die Bauch- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln angespannt, um deine H\u00fcfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Halte deine Arme angespannt seitlich am K\u00f6rper, um das Gleichgewicht zu halten.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke die F\u00fc\u00dfe fest in den Boden und gehe so tief wie m\u00f6glich in die Hocke, ohne dass du dabei die Fersen anhebst oder Schmerzen im unteren R\u00fccken versp\u00fcrst.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; UP AND DOWN PLANKS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>30 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne in der Plank-Position, wobei sich die H\u00e4nde unter den Schultern befinden und der K\u00f6rper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Spanne deine K\u00f6rpermitte an.<\/li>\n\n\n\n<li>St\u00fctze dich mit einem Arm nach dem anderen auf den Unterarm. Achte darauf, dass deine Ellbogen unter den Schultern bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte den Unterarmst\u00fctz f\u00fcr einen Moment.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke dich wieder nach oben. Beginne mit demselben Arm, mit dem du die Abw\u00e4rtsbewegung in den Unterarmst\u00fctz begonnen hast, dann den anderen Arm, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole den Bewegungsablauf und wechsle dabei die Arme.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; SQUAT TO LUNGE<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>30 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne aufrecht stehend. Das ist deine Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Gehe nun in die Squat-Position und komme sofort wieder nach oben.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne und gehe dann zur\u00fcck in die Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Gehe wieder in die Squat-Position, komme sofort wieder nach oben und mache einen Ausfallschritt mit dem anderen Bein.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre zur\u00fcck in die Startposition und wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6 &#8211; MOUNTAIN CLIMBERS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>30 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne in der Liegest\u00fctzposition. Die H\u00e4nde sind schulterbreit auseinander auf dem Boden, die Arme sind gestreckt.<\/li>\n\n\n\n<li>Die H\u00e4nde befinden sich auf einer H\u00f6he mit dem Brustkorb.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe nun dein Knie zum Brustkorb, w\u00e4hrend du deinen Rumpf gerade h\u00e4ltst.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe abwechselnd deine Knie zum Brustkorb.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass du deine K\u00f6rpermitte anspannst und das Gewicht auf deine H\u00e4nde verlagerst.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7 &#8211; BURPEES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>30 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehe aufrecht mit angespannter K\u00f6rpermitte.<\/li>\n\n\n\n<li>Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die H\u00e4nde vor deinen F\u00fc\u00dfen auf dem Boden absetzt.<\/li>\n\n\n\n<li>Springe gleichzeitig mit den F\u00fc\u00dfen nach hinten und lande in der Liegest\u00fctzposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache eine Liegest\u00fctze. Komme mit einem schnellen Schwung aus der H\u00fcfte wieder nach oben und lande in der Squat-Position.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre wieder in die aufrechte Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole die Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:36px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8 &#8211; SINGLE LEG TUCK-UPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>30 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den R\u00fccken. Deine Arme liegen seitlich am K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe den Oberk\u00f6rper an, beuge dich nach vorne und hebe ein Knie zum Brustkorb.<\/li>\n\n\n\n<li>Das andere Bein bleibt gestreckt auf dem Boden liegen.<\/li>\n\n\n\n<li>Beende die Bewegung mit den H\u00e4nden links und rechts neben dem Fu\u00df, den du angehoben hast.<\/li>\n\n\n\n<li>Gehe zur\u00fcck in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Hier kannst du dir nach diesem Zone-2-Cardio-Workout gleich die n\u00e4chste Challenge vornehmen:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-unterkoerper-kraft-workout\/\"> 15 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20min-emom-kraft-workout\/\">20 Min. EMOM-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30min-oberkoerper-kraft-workout\/\">30 Min.&nbsp;Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35min-full-body-kraft-workout\/\">35 Min. Full-Body-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"http:\/\/16 Min. R\u00fccken-und-Schulter-Workout\">16 Min. R\u00fccken-und-Schulter-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-minuten-stoffwechsel-kraft-workout\/\">20 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-schulter-kraft-workout\/\">25 Min. Schulter-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/emom-unterkoerper-workout\/\">24 Min. EMOM Unterk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">20 Min. Funktionelles Bodyweight-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">12 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-strength-emom-workout\/\">30 Min. Strength EMOM Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35-min-brust-und-trizeps-workout\/\">35 Min. Brust und Trizeps Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ Zone-2-Cardio-Workout \/ 30 Minuten Ausr\u00fcstung: Trainingsmatte Obwohl die Bezeichnung \u201eZone-2-Cardio\u201d es vermuten l\u00e4sst, geht es bei diesem&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44559,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 30 Min. 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