{"id":44684,"date":"2024-11-25T04:00:00","date_gmt":"2024-11-25T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/30-min-unterkoerper-workout\/"},"modified":"2025-05-16T11:31:05","modified_gmt":"2025-05-16T09:31:05","slug":"30-min-unterkoerper-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-unterkoerper-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 30 Min. Unterk\u00f6rper-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Unterk\u00f6rper-Workout \/ 30 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Barbell, Dumbbells, Hack Squat Maschine &amp; Leg Extension Maschine<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Der Leg Day &#8211; von den einen gef\u00fcrchtet, von den anderen hei\u00df geliebt, aber niemandem ist er gleichg\u00fcltig. Das Unterk\u00f6rper-Workout bringt viele Vorteile mit sich, z. B. mehr Kraft, mehr Stabilit\u00e4t und eine bessere sportliche Leistung. Allerdings wird ein Vorteil oft \u00fcbersehen: Es verbrennt mehr Kalorien als andere Workouts. Das liegt vor allem daran, dass bei den meisten Bein\u00fcbungen der ganze K\u00f6rper beansprucht wird, was zu einem h\u00f6heren Kalorienverbrauch f\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n<p>Mit diesem 30-min\u00fctigen Unterk\u00f6rper-Workout kannst du all diese Vorteile voll auskosten. Es umfasst 5 \u00dcbungen mit jeweils 12 Wiederholungen. Mache 3 Runden, mit jeweils 1 Minute Pause zwischen den einzelnen Runden und \u00dcbungen. F\u00fcr dieses Workout ben\u00f6tigst du insgesamt etwa 30 Minuten.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Deadlift<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell Lunges<\/li>\n\n\n\n<li>Hack Squat<\/li>\n\n\n\n<li>Leg Extensions<\/li>\n\n\n\n<li>Squat to Calves Raise<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Lass uns diesen Leg Day rocken!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>5 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>12 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n<li>1 Minute Pause zwischen den \u00dcbungen und Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 30 Minuten<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>3 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; DEADLIFT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit unter die Barbell. Wenn du nach unten schaust, sollte sich die Stange auf halber H\u00f6he \u00fcber deinen F\u00fc\u00dfen befinden.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dich nach unten und fasse die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff.<\/li>\n\n\n\n<li>Richte dich auf, w\u00e4hrend du den R\u00fccken und die Arme gerade h\u00e4ltst. F\u00fchre die Hantelstange dabei nahe an den Beinen entlang nach oben. Die Kraft kommt aus den Beinen.<\/li>\n\n\n\n<li>Oben angekommen, spanne deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, nimm die Schultern zur\u00fcck und atme aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Um die Barbell wieder zum Boden zu senken, schiebe das Ges\u00e4\u00df nach hinten und f\u00fchre die Stange nahe an der Vorderseite der Beine entlang nach unten. Halte deinen R\u00fccken dabei gerade.<\/li>\n\n\n\n<li>Sobald die Stange deine Knie passiert hat, beuge deine Knie und setze die Hantel auf den Boden auf.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Arme und den R\u00fccken gerade, den Oberk\u00f6rper aufrecht und achte darauf, dass deine F\u00fc\u00dfe und Knie in die gleiche Richtung zeigen.<\/li>\n\n\n\n<li>Vermeide es, deinen R\u00fccken in der h\u00f6chsten Position zu \u00fcberstrecken.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Hantelstange nahe am K\u00f6rper, um die Hebelwirkung zu verbessern.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DUMBBELL LUNGES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich aufrecht hin und positioniere die Dumbbells \u00fcber deinen Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Setze die Ferse ab und halte sie am Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe die Ferse deines linken Beines.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge das vordere Bein und senke den Oberk\u00f6rper ab, bis dein hinteres Knie den Boden ber\u00fchrt und deine H\u00fcfte vollst\u00e4ndig gestreckt ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; HACK SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich auf die Plattform der Hack Squat Maschine und lege die Polster auf deine Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine F\u00fc\u00dfe sind so platziert wie bei den klassischen Kniebeugen.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und baue Druck gegen die Polster auf.<\/li>\n\n\n\n<li>Diese Maschine ist perfekt f\u00fcr besonders tiefe Kniebeugen geeignet.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge die Knie und bewege dich langsam nach unten, bis du merkst, dass dein Rumpf nicht mehr stabil ist oder dein Becken den Kontakt mit dem Polster verliert.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; LEG EXTENSIONS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle das Polster so ein, dass es auf deinen Unterschenkeln und knapp \u00fcber den F\u00fc\u00dfen aufliegt.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine Beine gerade vor dir aus und achte darauf, dass die Kraft f\u00fcr die Bewegung aus deiner vorderen Oberschenkelmuskulatur kommt.<\/li>\n\n\n\n<li>Lasse deine Unterschenkel nun langsam wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition sinken.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; SQUATS TO CALVE RAISES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich aufrecht hin. Die F\u00fc\u00dfe stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach au\u00dfen.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke die Arme vor dem K\u00f6rper aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache eine Kniebeuge, bis deine Oberschenkel ungef\u00e4hr parallel zum Boden sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Komme explosiv wieder nach oben und beende die \u00dcbung, indem du dich auf die Zehenspitzen stellst, wenn du oben angekommen bist.<\/li>\n\n\n\n<li>Um die Explosivit\u00e4t weiter zu erh\u00f6hen, kannst du deine Arme einsetzen, um Schwung zu holen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Unterk\u00f6rper-Workout: Erledigt. Such dir hier deine n\u00e4chste Challenge aus:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/50-40-30-20-10-bodyweight-workout\/\">50-40-30-20-10 Bodyweight-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-amrap-oberkoerper-workout\/\">12 Min. AMRAP-Oberk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-unterkoerper-strength-und-conditioning-workout\/\">12 Min. Unterk\u00f6rper Strenght &amp; Conditioning Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-emom-full-body-workout\/\">30 Min. EMOM Full-Body Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-zone-2-cardio-workout\/\">30 Min. Zone-2-Cardio-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-unterkoerper-kraft-workout\/\"> 15 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20min-emom-kraft-workout\/\">20 Min. EMOM-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30min-oberkoerper-kraft-workout\/\">30 Min.&nbsp;Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35min-full-body-kraft-workout\/\">35 Min. Full-Body-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"http:\/\/16 Min. R\u00fccken-und-Schulter-Workout\">16 Min. R\u00fccken-und-Schulter-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-minuten-stoffwechsel-kraft-workout\/\">20 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ Unterk\u00f6rper-Workout \/ 30 Minuten Ausr\u00fcstung: Barbell, Dumbbells, Hack Squat Maschine &amp; Leg Extension Maschine Der Leg Day&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44657,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 30 Min. 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