{"id":44686,"date":"2024-12-02T04:00:00","date_gmt":"2024-12-02T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/30minfullbody-kraft-workout\/"},"modified":"2025-05-16T11:29:45","modified_gmt":"2025-05-16T09:29:45","slug":"30minfullbody-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30minfullbody-kraft-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 30 Min. Full-Body-Kraft-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Full-Body Kraft-Workout \/ 30 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Barbell, Hack Squat Maschine, Incline Chest Press Maschine &amp; Trainingsmatte<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Kaum geblinzelt, und schon ist es wieder Dezember &#8211; die magischste Zeit des Jahres ist da!<\/strong> Drau\u00dfen funkeln die Weihnachtslichter, weihnachtliche Melodien erklingen, und \u00fcberall lauern s\u00fc\u00dfe Versuchungen in Form von Pl\u00e4tzchen, Stollen und Co. <strong>Aber bevor wir uns Hals \u00fcber Kopf auf dieses k\u00f6stliche Buffet st\u00fcrzen, m\u00fcssen wir sicherstellen, dass wir es uns auch verdient haben.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dieses <\/strong><strong>Full-Body Kraft-Workout<\/strong> <strong>wurde eigens kreiert, um dich f\u00fcr die s\u00fc\u00dfen Leckereien zum Schwitzen zu bringen. <\/strong>Es umfasst<strong> 5 \u00dcbungen<\/strong> mit jeweils <strong>12 Wiederholungen. <\/strong>Mache<strong> 4 Runden<\/strong> und, da es sich um ein Krafttraining handelt, hast du <strong>zwischen den einzelnen<\/strong> <strong>\u00dcbungen und S\u00e4tzen jeweils<\/strong> <strong>1 Minute Pause. <\/strong>Insgesamt dauert dieses Workout etwa <strong>30 Minuten<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Deadlift<\/li>\n\n\n\n<li>Hack Squat<\/li>\n\n\n\n<li>Incline Chest Press<\/li>\n\n\n\n<li>Bent Over Row<\/li>\n\n\n\n<li>Commando<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bereit? Mach dich stark f\u00fcr Weihnachten!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>12 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n<li>4 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>1 Minute Pause zwischen den \u00dcbungen und Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 30 Minuten<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; DEADLIFT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit unter die Hantelstange. Wenn du nach unten schaust, sollte sich die Stange auf halber H\u00f6he \u00fcber deinen F\u00fc\u00dfen befinden.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dich nach unten und fasse die Barbell mit einem schulterbreiten Griff.<\/li>\n\n\n\n<li>Richte dich auf, w\u00e4hrend du den R\u00fccken und die Arme gerade h\u00e4ltst. F\u00fchre die Hantelstange dabei nahe an den Beinen entlang nach oben. Die Kraft kommt aus den Beinen.<\/li>\n\n\n\n<li>Oben angekommen, spanne deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, nimm die Schultern zur\u00fcck und atme aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Um die Barbell wieder zum Boden zu senken, schiebe das Ges\u00e4\u00df nach hinten und f\u00fchre die Stange nahe an der Vorderseite der Beine entlang nach unten. Halte deinen R\u00fccken dabei gerade.<\/li>\n\n\n\n<li>Sobald die Stange deine Knie passiert hat, beuge deine Knie und setze die Barbell auf den Boden auf.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Arme und den R\u00fccken gerade, den Oberk\u00f6rper aufrecht und achte darauf, dass deine F\u00fc\u00dfe und Knie in die gleiche Richtung zeigen.<\/li>\n\n\n\n<li>Vermeide es, deinen R\u00fccken in der h\u00f6chsten Position zu \u00fcberstrecken.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Hantelstange nahe am K\u00f6rper, um die Hebelwirkung zu verbessern.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; HACK SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich auf die Plattform der Hack Squat Maschine und lege die Polster auf deine Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine F\u00fc\u00dfe sind so platziert wie bei den klassischen Kniebeugen.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und baue Druck gegen die Polster auf.<\/li>\n\n\n\n<li>Diese Maschine ist perfekt f\u00fcr besonders tiefe Kniebeugen geeignet.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge die Knie und bewege dich langsam nach unten, bis du merkst, dass dein Rumpf nicht mehr stabil ist oder dein Becken den Kontakt mit dem Polster verliert.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 \u2013 INCLINE CHEST PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lehne dich zur\u00fcck und dr\u00fccke deine F\u00fc\u00dfe aktiv in den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und dr\u00fccke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass dein R\u00fccken dabei fest gegen die Lehne gedr\u00fcckt bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; BENT OVER ROW<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich \u00fcber eine beladene Barbell. Die Hantelstange befindet sich dabei auf einer H\u00f6he mit deinen Zehen.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine H\u00fcften und greife die Barbell mit den H\u00e4nden etwas weiter als schulterbreit auseinander. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt, dein R\u00fccken ist gerade und fast waagerecht.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus und hebe die Barbell dabei bis zu deiner H\u00fcfte. Z\u00e4hle bis zwei und spanne deine R\u00fcckenmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein, w\u00e4hrend du die Hantel kontrolliert absenkst, bis sie fast den Boden ber\u00fchrt. Wiederhole.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen R\u00fccken gerade und fast waagerecht. Deine Ellbogen bleiben nahe am K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Pull-Bewegung kommt aus den R\u00fcckenmuskeln, nicht aus den Armen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; COMMANDO<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne die \u00dcbung in der Standard Liegest\u00fctz-Position mit gestreckten Armen.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und halte deinen Kopf in einer neutralen Position.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Senke zuerst den rechten, dann den linken Arm ab, so dass die Ellbogen auf dem Boden aufgest\u00fctzt sind und du in einer Plank-Position bist.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke dich dann zuerst mit dem rechten, dann mit dem linken Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Nun machst du eine Liegest\u00fctze. Das ist eine Wiederholung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Das war\u2019s mit diesem Full-Body Kraft-Workout. Unten warten noch mehr Leckereien auf dich:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-unterkoerper-workout\/\">30 Min. Unterk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/50-40-30-20-10-bodyweight-workout\/\">50-40-30-20-10 Bodyweight-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-amrap-oberkoerper-workout\/\">12 Min. AMRAP-Oberk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-unterkoerper-strength-und-conditioning-workout\/\">12 Min. Unterk\u00f6rper Strenght &amp; Conditioning Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-emom-full-body-workout\/\">30 Min. EMOM Full-Body Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-zone-2-cardio-workout\/\">30 Min. Zone-2-Cardio-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-unterkoerper-kraft-workout\/\"> 15 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20min-emom-kraft-workout\/\">20 Min. EMOM-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30min-oberkoerper-kraft-workout\/\">30 Min.&nbsp;Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35min-full-body-kraft-workout\/\">35 Min. Full-Body-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"http:\/\/16 Min. R\u00fccken-und-Schulter-Workout\">16 Min. R\u00fccken-und-Schulter-Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ Full-Body Kraft-Workout \/ 30 Minuten Ausr\u00fcstung: Barbell, Hack Squat Maschine, Incline Chest Press Maschine &amp; Trainingsmatte Kaum&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44667,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 30 Min. 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