{"id":44702,"date":"2024-12-16T04:00:00","date_gmt":"2024-12-16T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/25-min-unterkoerper-kraft-workout\/"},"modified":"2025-05-16T11:28:50","modified_gmt":"2025-05-16T09:28:50","slug":"25-min-unterkoerper-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-unterkoerper-kraft-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 25 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout \/ 25 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Hack Squat Maschine, Dumbbells, Barbell &amp; Leg Extension Maschine<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Die Weihnachtszeit zeigt mal wieder, wie wichtig starke Beine sind. <\/strong>Schlie\u00dflich brauchst du sie, um dich durch die ganzen Weihnachtsessen und anderen Events zu man\u00f6vrieren. Ganz zu schweigen von der Hektik beim Last-Minute-Geschenke-Einkauf, beim Kochen und nat\u00fcrlich beim Tanzen auf der Firmenweihnachtsfeier.<\/p>\n\n\n\n<p>Damit du es mit Leichtigkeit durch die Weihnachtszeit schaffst, haben wir dieses <strong>Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout <\/strong>f\u00fcr dich. Es umfasst <strong>4 \u00dcbungen<\/strong>, die du jeweils <strong>45 Sekunden<\/strong> lang ausf\u00fchrst. <strong>Zwischen den einzelnen Runden darfst du dich 15 Sekunden<\/strong> lang ausruhen, <strong>zwischen den einzelnen \u00dcbungen 1 Minute<\/strong>. Dieses Workout besteht aus <strong>4 Runden<\/strong>, f\u00fcr die du <strong>25 Minuten<\/strong> brauchst.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Hack Squat<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell Deadlift<\/li>\n\n\n\n<li>Barbell Hip Thrust<\/li>\n\n\n\n<li>Leg Extensions<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Lass uns deinen Beinen ein festliches Workout servieren!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>Jeweils 45 Sekunden<\/li>\n\n\n\n<li>1 Minute Pause zwischen den \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>15 Sekunden Pause zwischen den Runden<\/li>\n\n\n\n<li>5 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 25 Minuten<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; HACK SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich auf die Plattform der Hack Squat Maschine und lege die Polster auf deine Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine F\u00fc\u00dfe sind so platziert wie bei den klassischen Kniebeugen.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und baue Druck gegen die Polster auf.<\/li>\n\n\n\n<li>Diese Maschine ist perfekt f\u00fcr besonders tiefe Kniebeugen geeignet.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge die Knie und bewege dich langsam nach unten, bis du merkst, dass dein Rumpf nicht mehr stabil ist oder dein Becken den Kontakt mit dem Polster verliert.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DUMBBELL DEADLIFT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne aufrecht stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Du kannst die Dumbbells, wie im Video gezeigt, vor deinem K\u00f6rper halten. Falls dies deinen unteren R\u00fccken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich am K\u00f6rper halten.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deinen K\u00f6rper an und beginne die Bewegung, indem du die Knie leicht beugst und die H\u00fcfte kippst. Beuge dich weiter nach vorne, indem du die H\u00fcften nach hinten schiebst und die Dumbbell so weit absenkst, wie es angenehm ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne am tiefsten Punkt der Bewegung aktiv die Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, stemme die F\u00fc\u00dfe in den Boden und schiebe die H\u00fcfte wieder nach oben und nach vorne, um in die Ausgangsposition zur\u00fcckzukehren.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole f\u00fcr die gew\u00fcnschte Anzahl von Wiederholungen oder auf Zeit.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; BARBELL HIP THRUST<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege eine beladene Barbell parallel neben eine Bank.<\/li>\n\n\n\n<li>Setze dich auf den Boden, lehne deinen R\u00fccken gegen die L\u00e4ngsseite der Bank und schiebe deine Beine unter die Barbell. Die Stange sollte sich nun direkt \u00fcber deinen H\u00fcften befinden.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Stange auf beiden Seiten. Dies ist deine Ausgangsposition.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine Knie und stelle deine F\u00fc\u00dfe flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus, w\u00e4hrend du deine H\u00fcften nach oben schiebst und die Barbell anhebst, bis deine H\u00fcften vollst\u00e4ndig gestreckt sind. Halte den Oberk\u00f6rper dabei gerade.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte diese Position, w\u00e4hrend du bis zwei z\u00e4hlst und spanne deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein, w\u00e4hrend du deine H\u00fcften beugst und die Barbell wieder absenkst, jedoch ohne dass diese den Boden ber\u00fchrt. Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; LEG EXTENSIONS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>45 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.<\/li>\n\n\n\n<li>Positioniere das Polster auf deinen Schienbeinen, knapp \u00fcber deinen F\u00fc\u00dfen.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine Beine gerade vor dir aus. Achte darauf, dass die Kraft aus deiner Oberschenkelmuskulatur kommt.<\/li>\n\n\n\n<li>Bewege deine Unterschenkel dann langsam zur\u00fcck nach unten in die Startposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout geschafft? Hier wartet schon die n\u00e4chste \u00dcberraschung auf dich:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-oberkoerper-und-core-workout\/\">30 Min. Oberk\u00f6rper- und Core-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30minfullbody-kraft-workout\/\">30 Min. Full-Body-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-unterkoerper-workout\/\">30 Min. Unterk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/50-40-30-20-10-bodyweight-workout\/\">50-40-30-20-10 Bodyweight-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-amrap-oberkoerper-workout\/\">12 Min. AMRAP-Oberk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-unterkoerper-strength-und-conditioning-workout\/\">12 Min. Unterk\u00f6rper Strenght &amp; Conditioning Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-emom-full-body-workout\/\">30 Min. EMOM Full-Body Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-zone-2-cardio-workout\/\">30 Min. Zone-2-Cardio-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-unterkoerper-kraft-workout\/\"> 15 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20min-emom-kraft-workout\/\">20 Min. EMOM-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30min-oberkoerper-kraft-workout\/\">30 Min.&nbsp;Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout \/ 25 Minuten Ausr\u00fcstung: Hack Squat Maschine, Dumbbells, Barbell &amp; Leg Extension Maschine Die Weihnachtszeit zeigt&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44671,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 25 Min. 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