{"id":44718,"date":"2025-01-06T04:00:00","date_gmt":"2025-01-06T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/neujahrs-kraft-workout\/"},"modified":"2025-05-16T11:26:52","modified_gmt":"2025-05-16T09:26:52","slug":"neujahrs-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/neujahrs-kraft-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Neujahrs-Kraft-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Neujahrs-Kraft-Workout \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Kettlebell, Incline Chest Press Maschine, Dumbbells, Leg Extension Maschine, Dips Bar und Trainingsmatte<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Neues Jahr, neues Ich&#8230; richtig? Naja, nicht so schnell. <strong>Es hat sich herausgestellt, dass nur 8 % der Menschen ihre Fitnessziele erreichen. <\/strong>Aber Fakt ist: <a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/discover\/fitness-neujahrsvorsaetze\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Diejenigen, die es schaffen, sind nicht eines Tages mit perfekten Trainingsgewohnheiten aufgewacht, sondern haben sie im Laufe der Zeit entwickelt<\/a>. Und genau das werden auch wir weiterhin gemeinsam tun. Beginnen wir also direkt mit einem<strong> Neujahrs-Kraft-Workout, das den Grundstein f\u00fcr ein ausgezeichnetes Jahr 2025 legen wird<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Dieses Workout ist in <strong>2 Gruppen mit jeweils 3 \u00dcbungen <\/strong>unterteilt. In der <strong>1. Gruppe<\/strong> wird jede \u00dcbung <strong>12 Mal wiederholt.<\/strong>&nbsp;In der <strong>2. Gruppe<\/strong> sind es <strong>20 Wiederholungen <\/strong>pro \u00dcbung. Du machst <strong>3 Runden <\/strong>von jeder Gruppe, mit <strong>wenig bis gar keinen Pausen zwischen den \u00dcbungen und Runden<\/strong>. Nach Abschluss der <strong>1. Gruppe kannst du eine 1-min\u00fctige Pause <\/strong>einlegen. F\u00fcr das komplette Workout wirst du etwa <strong>20 Minuten <\/strong>ben\u00f6tigen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>1. Gruppe<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Kettlebell Squat <strong>12x<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Incline Chest Press <strong>12x<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Renegade Row <strong>12x<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>2. Gruppe<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Leg Extensions <strong>20x<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Curl to Shoulder Press <strong>20x<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Dips <strong>20x<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Lass uns den Weg frei machen f\u00fcr ein gro\u00dfartiges 2025!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 Gruppen mit jeweils 3 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>Unterschiedliche Wiederholungsanzahl<\/li>\n\n\n\n<li>3 Runden pro Gruppe<\/li>\n\n\n\n<li>Keine Pause zwischen \u00dcbungen und Runden<\/li>\n\n\n\n<li>1 Minute Pause nach jeder Gruppe<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 20 Minuten<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>3 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. GRUPPE<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; KETTLEBELL SQUAT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehe aufrecht, die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden H\u00e4nden.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und R\u00fccken sollten dabei gerade bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass deine K\u00f6rpermitte angespannt bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Komm langsam wieder zur\u00fcck nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; INCLINE CHEST PRESS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lehne dich zur\u00fcck und dr\u00fccke deine F\u00fc\u00dfe aktiv in den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und dr\u00fccke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass dein R\u00fccken dabei fest gegen die Lehne gedr\u00fcckt bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; RENEGADE ROW<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte in jeder Hand eine Dumbbell und nehme eine hohe Liegest\u00fctzposition ein.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Deine H\u00e4nde und F\u00fc\u00dfe sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Senke nun deinen K\u00f6rper, bis deine Brust parallel zu deinen H\u00e4nden ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke dich kraftvoll ab und hebe eine Dumbbell mit einer Ruderbewegung nach oben bis auf Brusth\u00f6he. Wiederhole die Ruderbewegung mit der anderen Dumbbell.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. GRUPPE<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; LEG EXTENSIONS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle das Polster so ein, dass es auf deinen Unterschenkeln und knapp \u00fcber den F\u00fc\u00dfen aufliegt.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine Beine gerade vor dir aus und achte darauf, dass die Kraft f\u00fcr die Bewegung aus deiner Oberschenkelmuskulatur kommt.<\/li>\n\n\n\n<li>Lasse deine Unterschenkel nun langsam wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition sinken.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; CURL TO SHOULDER PRESS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nimm dir zwei Dumbbells mit einem Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle dich aufrecht hin und lasse die Dumbbells seitlich am K\u00f6rper h\u00e4ngen. Die Handfl\u00e4chen zeigen dabei nach innen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine Arme und hebe die Unterarme langsam an, bis sich deine Handgelenke \u00fcber den Ellbogen befinden.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke nun deine Arme mit einer explosiven Bewegung und hebe die Hanteln \u00fcber deinen Kopf.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck, indem du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausf\u00fchrst.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; DIPS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Greife die Dips-Barren und dr\u00fccke dich nach oben in den St\u00fctz. Spanne deine K\u00f6rpermitte an und schau nach vorne.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine Knie \u2013 das gibt dir mehr Stabilit\u00e4t.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Ellbogen seitlich am K\u00f6rper und senke deinen K\u00f6rper nach unten ab, indem du deine Arme beugst. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fcck dich wieder hoch. Vermeide es, deine Arme komplett durchzustrecken.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Das war unser Neujahrs-Kraft-Workout, das erste des Jahres 2025. Unten kannst du dir einige unserer fr\u00fcheren Workouts ansehen:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-cardioworkout\/\">20 Min. Cardio Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/16-min-emom-weihnachts-workout\/\">16 Min. EMOM-Weihnachts-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-unterkoerper-kraft-workout\/\">25 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-oberkoerper-und-core-workout\/\">30 Min. Oberk\u00f6rper- und Core-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30minfullbody-kraft-workout\/\">30 Min. Full-Body-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-unterkoerper-workout\/\">30 Min. Unterk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/50-40-30-20-10-bodyweight-workout\/\">50-40-30-20-10 Bodyweight-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-amrap-oberkoerper-workout\/\">12 Min. AMRAP-Oberk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-unterkoerper-strength-und-conditioning-workout\/\">12 Min. Unterk\u00f6rper Strenght &amp; Conditioning Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-emom-full-body-workout\/\">30 Min. EMOM Full-Body Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/30-min-zone-2-cardio-workout\/\">30 Min. Zone-2-Cardio-Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ Neujahrs-Kraft-Workout \/ 20 Minuten Ausr\u00fcstung: Kettlebell, Incline Chest Press Maschine, Dumbbells, Leg Extension Maschine, Dips Bar und&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44691,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 20 Min. Neujahrs-Kraft-Workout | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"Kickstarte die erste Woche des Jahres 2025 voller Power mit diesem 20-min. Neujahrs-Kraft- Workout. 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