{"id":44721,"date":"2025-01-20T04:00:00","date_gmt":"2025-01-20T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/15-minuten-stoffwechsel-kraft-workout\/"},"modified":"2025-05-16T11:25:44","modified_gmt":"2025-05-16T09:25:44","slug":"15-minuten-stoffwechsel-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-minuten-stoffwechsel-kraft-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Stoffwechsel-Kraft-Workout \/ 15 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Dumbbells, Kettlebell &amp; Trainingsmatte<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>20. Januar 2025: Der ber\u00fchmt-ber\u00fcchtigte \u201eBlue Monday\u201c \u00ad\u2013 angeblich der deprimierendste Tag des Jahres \u2013 ist da. <\/strong>Es mag zwar nach einem weiteren Internet-Trend klingen, aber ein F\u00fcnkchen Wahrheit ist durchaus dran. Die Kombi aus kaltem Wetter, Nach-Feiertags-Blues und der R\u00fcckkehr in den Alltag dr\u00fcckt nicht nur aufs Gem\u00fct, sondern auch auf den Stoffwechsel. Doch keine Sorge, <strong>wir haben die perfekte<\/strong> <a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/discover\/blue-monday-ueberwinden\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Anti-Blue-Monday-Waffe<\/strong><\/a><strong> <\/strong>f\u00fcr dich:<strong> ein Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Eine <strong>15-min\u00fctige Session, <\/strong>aufgeteilt in <strong>2 Gruppen<\/strong>&nbsp;mit jeweils <strong>3 \u00dcbungen, <\/strong>von denen du <strong>4 Runden <\/strong>absolvierst, bevor du zur zweiten Gruppe \u00fcbergehst. F\u00fchre <strong>jede \u00dcbung 30 Sekunden <\/strong>lang aus<strong>, ohne Pause zwischen den \u00dcbungen<\/strong>. <strong>Nach jeder Runde hast du 30 Sekunden Pause und zwischen den Gruppen 1 Minute.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>1. Gruppe<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Lunges<\/li>\n\n\n\n<li>Plank Row<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell Deadlift<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>2. Gruppe<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Kettlebell Swing<\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell Squat<\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell Ab Twist<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 Gruppen mit jeweils 3 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>30 Sekunden pro \u00dcbung<\/li>\n\n\n\n<li>4 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>30 Sekunden Pause zwischen den Runden<\/li>\n\n\n\n<li>1 Minute Pause zwischen den Gruppen<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 15 Minuten<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Gruppe<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; LUNGES<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>30 Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich aufrecht hin und positioniere die Dumbbells \u00fcber deinen Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Setze die Ferse ab und halte sie am Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe die Ferse deines linken Beines.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge das vordere Bein und senke den Oberk\u00f6rper ab, bis dein hinteres Knie den Boden ber\u00fchrt und deine H\u00fcfte vollst\u00e4ndig gestreckt ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; PLANK ROW<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>30 Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte in jeder Hand eine Dumbbell und nehme eine hohe Liegest\u00fctzposition ein.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Deine H\u00e4nde und F\u00fc\u00dfe sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Senke nun deinen K\u00f6rper, bis deine Brust parallel zu deinen H\u00e4nden ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke dich kraftvoll ab und hebe eine Dumbbell mit einer Ruderbewegung nach oben bis auf Brusth\u00f6he. Wiederhole die Ruderbewegung mit der anderen Dumbbell.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre langsam zur\u00fcck in die Ausgangsposition.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; DUMBBELL DEADLIFT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>30 Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne aufrecht stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Du kannst die Dumbbells, wie im Video gezeigt, vor deinem K\u00f6rper halten. Falls dies deinen unteren R\u00fccken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich am K\u00f6rper halten.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deinen K\u00f6rper an und beginne die Bewegung, indem du die Knie leicht beugst und die H\u00fcfte kippst. Beuge dich weiter nach vorne, indem du die H\u00fcften nach hinten schiebst und die Dumbbell so weit absenkst, wie es angenehm ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne am tiefsten Punkt der Bewegung aktiv die Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, stemme die F\u00fc\u00dfe in den Boden und schiebe die H\u00fcfte wieder nach oben und nach vorne, um in die Ausgangsposition zur\u00fcckzukehren.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole f\u00fcr die gew\u00fcnschte Anzahl von Wiederholungen oder auf Zeit.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Gruppe<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; KETTLEBELL SWING<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>30 Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte die Kettlebell mit beiden H\u00e4nden.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge die H\u00fcfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine H\u00fcfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Kontrolliere den Abw\u00e4rtsschwung, indem du deine H\u00fcfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen l\u00e4sst.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; KETTLEBELL SQUAT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>30 Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehe aufrecht, die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden H\u00e4nden.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und R\u00fccken sollten dabei gerade bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass deine K\u00f6rpermitte angespannt bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Komm langsam wieder zur\u00fcck nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; KETTLEBELL AB TWIST<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>30 Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Such dir einen weichen Untergrund, vorzugsweise eine Trainingsmatte, und nimm eine Kettlebell oder Kurzhantel mit einem angemessenen Gewicht.<\/li>\n\n\n\n<li>Setz dich mit dem Ges\u00e4\u00df auf den Boden und hebe deine F\u00fc\u00dfe in die Luft.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Kettlebell so, wie im Video unten gezeigt.<\/li>\n\n\n\n<li>Drehe die Kettlebell langsam, bis du eine leichte Dehnung in deiner gegen\u00fcberliegenden Rumpfmuskulatur sp\u00fcrst.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte diese Position f\u00fcr einen kurzen Moment und drehe dich dann zur anderen Seite.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Bist du nach diesem Stoffwechsel-Kraft-Workout schon wieder bereit f\u00fcr die n\u00e4chste Challenge? Diese Optionen k\u00f6nnten dir gefallen:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20min-oberkoerper-kraft-workout\/\">20 Min. Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/neujahrs-kraft-workout\/\">20 Min. Neujahrs-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-cardioworkout\/\">20 Min. Cardio Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/16-min-emom-weihnachts-workout\/\">16 Min. EMOM-Weihnachts-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-unterkoerper-kraft-workout\/\">25 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-oberkoerper-und-core-workout\/\">30 Min. Oberk\u00f6rper- und Core-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30minfullbody-kraft-workout\/\">30 Min. Full-Body-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-unterkoerper-workout\/\">30 Min. Unterk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/50-40-30-20-10-bodyweight-workout\/\">50-40-30-20-10 Bodyweight-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-amrap-oberkoerper-workout\/\">12 Min. AMRAP-Oberk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-unterkoerper-strength-und-conditioning-workout\/\">12 Min. Unterk\u00f6rper Strenght &amp; Conditioning Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ Stoffwechsel-Kraft-Workout \/ 15 Minuten Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Kettlebell &amp; Trainingsmatte 20. Januar 2025: Der ber\u00fchmt-ber\u00fcchtigte \u201eBlue Monday\u201c \u00ad\u2013&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44697,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 15 Min. 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