{"id":44722,"date":"2025-01-27T04:00:00","date_gmt":"2025-01-27T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/20-min-unterkoerper-superset-workout\/"},"modified":"2025-05-16T11:25:02","modified_gmt":"2025-05-16T09:25:02","slug":"20-min-unterkoerper-superset-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-unterkoerper-superset-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Unterk\u00f6rper-Superset-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Unterk\u00f6rper-Superset-Workout\/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Hack Squat Maschine, Barbell, Bank, Dumbbell &amp; Box<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Noch nie was von Supersets geh\u00f6rt? Dann l\u00e4sst du dir eine der wirksamsten Methoden entgehen, um dein Training effizienter zu gestalten. <strong>Bei Supersets werden zwei \u00dcbungen direkt nacheinander ausgef\u00fchrt, ohne dass dazwischen eine Pause eingelegt wird. <\/strong>Diese Technik spart Zeit, hilft dir beim Muskelaufbau und verbessert deine Ausdauer. Normalerweise kombinieren Supersets entgegengesetzte Muskelgruppen \u2013 doch wir konzentrieren uns heute auf den Unterk\u00f6rper.<\/p>\n\n\n\n<p>Dieses <strong>Unterk\u00f6rper-Superset-Workout <\/strong>besteht aus <strong>4&nbsp;\u00dcbungen<\/strong>, die in <strong>2 Supersets <\/strong>aufgeteilt sind. Du machst pro \u00dcbung <strong>12 Wiederholungen<\/strong>, mit <strong>minimaler bis gar keiner Pause zwischen den \u00dcbungen<\/strong> und&nbsp;<strong>1 Minute Pause vor jeder der 3 Runden<\/strong>. Absolviere zuerst 3 Runden des ersten Supersets, bevor du mit dem zweiten Superset beginnst. Insgesamt solltest du f\u00fcr dieses Workout 20 Minuten ben\u00f6tigen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>1. Superset<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Hack Squat<\/li>\n\n\n\n<li>Jumping Squats<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>2. Superset<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Barbell Hip Thrust<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell Box Step-ups<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bereit, mit diesem Superset-Workout Superkr\u00e4fte zu aktivieren?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 Supersets mit jeweils 2 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>12 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n<li>3 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Keine Pause zwischen den \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>1 Minute Pause zwischen den Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 20 Minuten<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>3 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Superset<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; HACK SQUAT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich auf die Plattform der Hack Squat Maschine und lege die Polster auf deine Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine F\u00fc\u00dfe sind so platziert wie bei den klassischen Kniebeugen.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und baue Druck gegen die Polster auf.<\/li>\n\n\n\n<li>Diese Maschine ist perfekt f\u00fcr besonders tiefe Kniebeugen geeignet.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge die Knie und bewege dich langsam nach unten, bis du merkst, dass dein Rumpf nicht mehr stabil ist oder dein Becken den Kontakt mit dem Polster verliert.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; JUMPING SQUATS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehe aufrecht mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit auseinander. Spanne die K\u00f6rpermitte an und fixiere leicht deine Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge schnell deine Knie und H\u00fcften und gehe in die Squat-Position. Beuge dabei deine Arme.<\/li>\n\n\n\n<li>Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast, strecke mit einer schnellen Bewegung H\u00fcfte und Arme, um den K\u00f6rper gerade aufzurichten und mache dabei einen kleinen Sprung nach oben.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne bei der Landung deine K\u00f6rpermitte an und halte das Gleichgewicht. Beuge leicht deine Knie und die H\u00fcften, um den Aufprall sanft abzufedern.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Absolviere die gew\u00fcnschte Wiederholungsanzahl oder auf Zeit.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Superset<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; BARBELL HIP THRUST<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich auf den Boden mit der L\u00e4ngsseite einer Bank hinter dir. Beuge deine Knie und stelle die F\u00fc\u00dfe auf den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Schiebe deine Beine unter die Barbell. Die Stange sollte sich \u00fcber deinen H\u00fcften befinden.<\/li>\n\n\n\n<li>Falls m\u00f6glich, verwende eine gepolsterte Stange oder lege etwas Weiches zwischen die Stange und deinen K\u00f6rper. Das macht die \u00dcbung angenehmer.<\/li>\n\n\n\n<li>Lehne dich mit den Schultern zur\u00fcck gegen die Bank und positioniere die Hantelstange \u00fcber deinen H\u00fcften.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Schiebe deine H\u00fcften nach oben und hebe die Barbell an. In der obersten Position sollten deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Deine Schultern sollten sich nahe der Oberkante der Bank befinden, wobei dein K\u00f6rper eine gerade Linie zwischen den Schultern und Knien bildet.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte am h\u00f6chsten Punkt der Bewegung inne, spanne die Ges\u00e4\u00dfmuskeln an und senke dann langsam die H\u00fcften wieder ab.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DUMBBELL BOX STEP-UPS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte in jeder Hand eine Dumbbell.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle deinen rechten Fu\u00df auf die Box. Verlagere den Schwerpunkt auf die Ferse und dr\u00fccke dich nach oben, um das Bein zu strecken.<\/li>\n\n\n\n<li>Setze deinen linken Fu\u00df neben dem rechten Fu\u00df auf der Box auf.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dein rechtes Knie und steige mit dem linken Fu\u00df wieder hinunter.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Dieses Unterk\u00f6rper-Superset-Workout ist Geschichte. Unten kannst du gleich das n\u00e4chste Kapitel aufschlagen:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-minuten-stoffwechsel-kraft-workout\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20min-oberkoerper-kraft-workout\/\">20 Min. Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/neujahrs-kraft-workout\/\">20 Min. Neujahrs-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-cardioworkout\/\">20 Min. Cardio Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/16-min-emom-weihnachts-workout\/\">16 Min. EMOM-Weihnachts-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-unterkoerper-kraft-workout\/\">25 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-oberkoerper-und-core-workout\/\">30 Min. Oberk\u00f6rper- und Core-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30minfullbody-kraft-workout\/\">30 Min. Full-Body-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-unterkoerper-workout\/\">30 Min. Unterk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/50-40-30-20-10-bodyweight-workout\/\">50-40-30-20-10 Bodyweight-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12-min-amrap-oberkoerper-workout\/\">12 Min. AMRAP-Oberk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15min-stoffwechsel-kraft-workout\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ Unterk\u00f6rper-Superset-Workout\/ 20 Minuten Ausr\u00fcstung: Hack Squat Maschine, Barbell, Bank, Dumbbell &amp; Box Noch nie was von Supersets&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44699,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 20 Min. Unterk\u00f6rper-Superset-Workout | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"Aktiviere mit Supersets Superkr\u00e4fte. 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