{"id":44742,"date":"2025-02-24T04:00:00","date_gmt":"2025-02-24T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/40-min-oberkoerper-kraft-workout\/"},"modified":"2025-05-16T11:21:58","modified_gmt":"2025-05-16T09:21:58","slug":"40-min-oberkoerper-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/40-min-oberkoerper-kraft-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 40 Min. Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout \/ 40 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Dumbbells, Lat Pulldown Maschine, Barbell, Incline Chest Press Maschine &amp; Dips Bar&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Hast du schon einmal dar\u00fcber nachgedacht, wie stark wir unsere Beine beanspruchen? Ob beim Gehen, Laufen oder schlichtweg beim Treppensteigen \u2013 <strong>dein Unterk\u00f6rper bekommt deutlich mehr Action ab als dein Oberk\u00f6rper<\/strong>. H\u00f6chste Zeit, den Armen, der Brust und den Schultern die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen. Schlie\u00dflich verbessert das Training dieses K\u00f6rperbereichs die <strong>Haltung, steigert die Kraft f\u00fcr allt\u00e4gliche Aufgaben und hilft, Verletzungen vorzubeugen \u2013 <\/strong>und du bleibst von Kopf bis Fu\u00df gest\u00e4hlt und in Balance.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du also auf der Suche nach Ideen f\u00fcr ein neues <strong>Krafttraining f\u00fcr den Oberk\u00f6rper <\/strong>bist, bist du hier genau richtig<strong>. Diese Session umfasst 5 \u00dcbungen mit jeweils 8 Wiederholungen.<\/strong> Da die Wiederholungszahl relativ niedrig ist, kannst du deine Gewichte als zus\u00e4tzliche Herausforderung erh\u00f6hen. Das Workout besteht aus <strong>4 Runden, mit einer 1-min\u00fctigen Pause zwischen den \u00dcbungen und Runden<\/strong>. Die Dauer des Trainings sollte <strong>etwa 40 Minuten betragen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Curl to Shoulder Press<\/li>\n\n\n\n<li>Lat Pulldown&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Deadlift<\/li>\n\n\n\n<li>Incline Chest Press<\/li>\n\n\n\n<li>Dips<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bist du bereit? Lass uns deinen Oberk\u00f6rper st\u00e4rker denn je machen!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>8 Wiederholungen je \u00dcbung<\/li>\n\n\n\n<li>4 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>1 Minute Pause zwischen den \u00dcbungen und Runden&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 40 Minuten&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Lat Pulldown Maschine, Barbell, Incline Chest Press Maschine &amp; Dips Bar&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; CURL TO SHOULDER PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nimm dir zwei Dumbbells mit einem Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle dich aufrecht hin und lasse die Dumbbells seitlich am K\u00f6rper h\u00e4ngen. Die Handfl\u00e4chen zeigen dabei nach innen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine Arme und hebe die Unterarme langsam an, bis sich deine Handgelenke \u00fcber den Ellbogen befinden.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke nun deine Arme mit einer explosiven Bewegung und hebe die Hanteln \u00fcber deinen Kopf.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck, indem du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausf\u00fchrst.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; LAT PULLDOWN<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle das h\u00f6henverstellbare Kniepolster so ein, dass f\u00fcr einen festen Sitz gesorgt ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Stange \u00fcber deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberk\u00f6rper aufrecht.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Schulterbl\u00e4tter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten \u2013 bis zur oberen Brust.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zur\u00fcckzulehnen.<\/li>\n\n\n\n<li>Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; DEADLIFT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit unter die Hantelstange. Wenn du nach unten schaust, sollte sich die Stange auf halber H\u00f6he \u00fcber deinen F\u00fc\u00dfen befinden.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dich nach unten und fasse die Barbell mit einem schulterbreiten Griff.<\/li>\n\n\n\n<li>Richte dich auf, w\u00e4hrend du den R\u00fccken und die Arme gerade h\u00e4ltst. F\u00fchre die Hantelstange dabei nahe an den Beinen entlang nach oben. Die Kraft kommt aus den Beinen.<\/li>\n\n\n\n<li>Oben angekommen, spanne deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, nimm die Schultern zur\u00fcck und atme aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Um die Barbell wieder zum Boden zu senken, schiebe das Ges\u00e4\u00df nach hinten und f\u00fchre die Stange nahe an der Vorderseite der Beine entlang nach unten. Halte deinen R\u00fccken dabei gerade.<\/li>\n\n\n\n<li>Sobald die Stange deine Knie passiert hat, beuge deine Knie und setze die Barbell auf den Boden auf.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Arme und den R\u00fccken gerade, den Oberk\u00f6rper aufrecht und achte darauf, dass deine F\u00fc\u00dfe und Knie in die gleiche Richtung zeigen.<\/li>\n\n\n\n<li>Vermeide es, deinen R\u00fccken in der h\u00f6chsten Position zu \u00fcberstrecken.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Hantelstange nahe am K\u00f6rper, um die Hebelwirkung zu verbessern.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; INCLINE CHEST PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lehne dich zur\u00fcck und dr\u00fccke deine F\u00fc\u00dfe aktiv in den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und dr\u00fccke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass dein R\u00fccken dabei fest gegen die Lehne gedr\u00fcckt bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; DIPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Greife die Dips-Barren und dr\u00fccke dich nach oben in den St\u00fctz. Spanne deine K\u00f6rpermitte an und schau nach vorne.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine Knie \u2013 das gibt dir mehr Stabilit\u00e4t.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Ellbogen seitlich am K\u00f6rper und senke deinen K\u00f6rper nach unten ab, indem du deine Arme beugst. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fcck dich wieder hoch. Vermeide es, deine Arme komplett durchzustrecken.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Das war&#8217;s mit unserem Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout. Zeit, dir hier deine n\u00e4chste Challenge zu suchen:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/18-min-emom-kraft-workout\/\">18 Min. EMOM-Kraft-Workout&nbsp;<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/full-body-valentins-partnerworkout\/\">Full-Body-Valentins-Partnerworkout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/25-min-zone-2-cardio-workout\/\">25 Min. in Zone-2-Cardio-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-unterkoerper-superset-workout\/\">20 Min  Unterk\u00f6rper-Superset Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-minuten-stoffwechsel-kraft-workout\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20min-oberkoerper-kraft-workout\/\">20 Min. Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/neujahrs-kraft-workout\/\">20 Min. Neuhjahrs-Krafft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-cardioworkout\/\">20 Min. Cardio Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/16-min-emom-weihnachts-workout\/\">16 Min. EMOM-Weihnachts-Workout <\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-unterkoerper-kraft-workout\/\">25 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-oberkoerper-und-core-workout\/\">30 Min. Oberk\u00f6rper- und Core-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30minfullbody-kraft-workout\/\">30 Min. Full-Body-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout \/ 40 Minuten Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Lat Pulldown Maschine, Barbell, Incline Chest Press Maschine &amp; Dips Bar&nbsp;&nbsp;&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44714,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 40 Min. 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