{"id":44761,"date":"2025-03-10T04:00:00","date_gmt":"2025-03-10T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/28-min-emom-kraft-workout\/"},"modified":"2025-05-16T11:18:06","modified_gmt":"2025-05-16T09:18:06","slug":"28-min-emom-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/28-min-emom-kraft-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 28 Min. EMOM-Kraft-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;<\/strong>\/ EMOM-Kraft-Workout \/ 28 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Dumbbells, Kettlebell &amp; Trainingsmatte<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Deine aktuelle Fitnessroutine f\u00fchlt sich ungef\u00e4hr so aufregend an, als w\u00fcrdest du Farbe beim Trocknen zusehen? Keine Panik &#8211; dieses W\u00f6rtchen mit vier Buchstaben ist dein Retter in der Not: <strong>EMOM. Die Abk\u00fcrzung steht f\u00fcr \u201eEvery Minute On the Minute<\/strong>\u201c &#8211; eine Methode, die nicht nur \u00e4u\u00dferst effektiv ist, sondern auch f\u00fcr eine Extraportion Spa\u00df sorgt. Das Konzept ist einfach: Du hast eine Minute Zeit, um eine vorgegebene Wiederholungsanzahl einer \u00dcbung zu absolvieren. Schon fr\u00fcher fertig? Gl\u00fcckwunsch, du hast dir eine kleine Verschnaufpause verdient. Nicht geschafft? Dann gibt&#8217;s leider keine Pause f\u00fcr dich.<strong> Es ist, als w\u00fcrdest du aus deinem Workout ein Spiel machen, das garantiert frischen Wind in deine Fitnessroutine bringt.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Mach dich bereit f\u00fcr den Nervenkitzel unseres <strong>EMOM-Kraft-Workouts<\/strong>. Jede der <strong>4 Runden <\/strong>dauert <strong>7 Minuten <\/strong>und umfasst <strong>6 \u00dcbungen <\/strong>mit unterschiedlich vielen Wiederholungen. <strong>Du machst jede \u00dcbung f\u00fcr 60 Sekunden, wobei die letzte Minute f\u00fcr eine wohlverdiente Ruhepause reserviert ist. <\/strong>Um f\u00fcr einen fl\u00fcssigen Ablauf zu sorgen, umfasst das Workout 2 \u00dcbungen mit Dumbbells, 2 mit einer Kettlebell und 2 \u00dcbungen kommen ganz ohne Equipment aus. Insgesamt <strong>dauert dieses Workout 28 Minuten.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Dumbbell Deadlifts <strong>20-25x<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell Seated Z Press<strong> 15-20x<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell Squat <strong>20-25x<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell Swing <strong>20-25x<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Burpees <strong>15-20x<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>Single Leg Tuck-ups <strong>1 Minute<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bereit? Lass uns loslegen!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>6 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>4 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>1 Minute Pause nach jeder Runde<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 28 Minuten&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Kettlebell &amp; Trainingsmatte<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; DUMBBELL DEADLIFTS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>20-25 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne aufrecht stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Du kannst die Dumbbells, wie im Video gezeigt, vor deinem K\u00f6rper halten. Falls dies deinen unteren R\u00fccken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich am K\u00f6rper halten.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deinen K\u00f6rper an und beginne die Bewegung, indem du die Knie leicht beugst und die H\u00fcfte kippst. Beuge dich weiter nach vorne, indem du die H\u00fcften nach hinten schiebst und die Dumbbell so weit absenkst, wie es angenehm ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne am tiefsten Punkt der Bewegung aktiv die Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, stemme die F\u00fc\u00dfe in den Boden und schiebe die H\u00fcfte wieder nach oben und nach vorne, um in die Ausgangsposition zur\u00fcckzukehren.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DUMBBELL SEATED Z PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>15-20 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich im Langsitz auf den Boden, die Beine gerade ausgestreckt vor dir.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Schulterh\u00f6he. Halte deinen R\u00fccken gerade und spanne deine K\u00f6rpermitte an.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke beide Dumbbells \u00fcber den Kopf, bis deine Arme vollst\u00e4ndig gestreckt sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Senke die Dumbbells wieder auf Schulterh\u00f6he. Achte darauf, dass dein R\u00fccken gerade bleibt und du dich nicht zur\u00fccklehnst.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; KETTLEBELL SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>20-25 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehe aufrecht, die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden H\u00e4nden.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und R\u00fccken sollten dabei gerade bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass deine K\u00f6rpermitte angespannt bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Komm langsam wieder zur\u00fcck nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; KETTLEBELL SWING<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>20-25 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte die Kettlebell mit beiden H\u00e4nden.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge die H\u00fcfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine H\u00fcfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Kontrolliere den Abw\u00e4rtsschwung, indem du deine H\u00fcfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen l\u00e4sst.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; BURPEES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>15-20 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne aufrecht stehend und spanne deine K\u00f6rpermitte an.<\/li>\n\n\n\n<li>Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die H\u00e4nde vor deinen F\u00fc\u00dfen auf dem Boden aufsetzt. Springe gleichzeitig mit den F\u00fc\u00dfen nach hinten und lande in der Liegest\u00fctz-Position.<\/li>\n\n\n\n<li>Mache eine Liegest\u00fctze. Komme mit einem schnellen Schwung aus der H\u00fcfte wieder nach oben und lande in der Squat-Position. Kehre wieder in die aufrechte Position zur\u00fcck und wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6 &#8211; SINGLE LEG TUCK-UPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>1 Minute<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den R\u00fccken. Deine Arme liegen seitlich am K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe den Oberk\u00f6rper an, beuge dich nach vorne und hebe ein Knie zum Brustkorb.<\/li>\n\n\n\n<li>Das gegen\u00fcberliegende Bein bleibt gerade auf dem Boden liegen.<\/li>\n\n\n\n<li>Beende die Bewegung mit den H\u00e4nden links und rechts neben dem Fu\u00df, den du zur Brust gehoben hast.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Nach diesem mitrei\u00dfenden EMOM-Kraft-Workout kannst du hier gleich deine n\u00e4chste Challenge aussuchen:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-medizinball-workout\/\">20 Min. Medizinball-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/40-min-oberkoerper-kraft-workout\/\">40 Min. Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/18-min-emom-kraft-workout\/\">18 Min. EMOM-Kraft-Workout&nbsp;<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/full-body-valentins-partnerworkout\/\">Full-Body-Valentins-Partnerworkout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/25-min-zone-2-cardio-workout\/\">25 Min. in Zone-2-Cardio-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-unterkoerper-superset-workout\/\">20 Min  Unterk\u00f6rper-Superset Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-minuten-stoffwechsel-kraft-workout\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20min-oberkoerper-kraft-workout\/\">20 Min. Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/neujahrs-kraft-workout\/\">20 Min. Neuhjahrs-Krafft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-cardioworkout\/\">20 Min. Cardio Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/16-min-emom-weihnachts-workout\/\">16 Min. EMOM-Weihnachts-Workout <\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-unterkoerper-kraft-workout\/\">25 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;\/ EMOM-Kraft-Workout \/ 28 Minuten Ausr\u00fcstung: Dumbbells, Kettlebell &amp; Trainingsmatte Deine aktuelle Fitnessroutine f\u00fchlt sich ungef\u00e4hr so aufregend an,&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":44727,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 28 Min. 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