{"id":44774,"date":"2025-04-21T03:00:00","date_gmt":"2025-04-21T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/25-min-push-und-pull-kraft-workout\/"},"modified":"2025-05-09T09:49:03","modified_gmt":"2025-05-09T07:49:03","slug":"25-min-push-und-pull-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-push-und-pull-kraft-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 25 Min. Push-und-Pull-Kraft-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Push-und-Pull-Kraft-Workout \/ 25 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Incline Chest Press Maschine, Dumbbells, Lat-Pulldown Maschine, Barbell &amp; Kettlebell<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Die Push-und-Pull-Routine ist eine unserer Lieblingsmethoden, um <\/strong><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/evolve\/eine-krafttrainingsroutine-erstellen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>ein effektives Kraft-Workout zu gestalten<\/strong><\/a>. Bei dieser Methode werden zwei grundlegende Bewegungsmuster &#8211; Dr\u00fccken und Ziehen &#8211; auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Da bei beiden vor allem der Oberk\u00f6rper beansprucht wird, wird dieser Split typischerweise um einen oder zwei Tage f\u00fcr die Beine erg\u00e4nzt, je nachdem, wie viele Trainingstage in deinem Plan vorgesehen sind.<\/p>\n\n\n\n<p>Eine Push-und-Pull-Routine die 3 Tage vorsieht, w\u00fcrde zum Beispiel so aussehen:&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Montag: Push-Tag<\/li>\n\n\n\n<li>Mittwoch: Pull-Tag<\/li>\n\n\n\n<li>Freitag: Leg Day<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Wir kombinieren diesen Ansatz heute in einer einzigen Session &#8211; einschlie\u00dflich der Beine. Dieses <strong>Push- und-Pull-Kraft-Workout<\/strong> besteht aus <strong>6 \u00dcbungen<\/strong>: 2 Push-Bewegungen, 2 Pull-Bewegungen und 2 Bein\u00fcbungen. Jede \u00dcbung besteht aus <strong>12 Wiederholungen <\/strong>\u00fcber <strong>5 Runden<\/strong>, mit jeweils <strong>40<\/strong> <strong>Sekunden Pause zwischen den \u00dcbungen<\/strong>. Das komplette Workout dauert etwa <strong>25 Minuten<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Incline Chest Press<\/li>\n\n\n\n<li>Curl to Shoulder Press<\/li>\n\n\n\n<li>Lat-Pulldown<\/li>\n\n\n\n<li>Bent Over Row<\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell Deadlift<\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell Squat<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bist du bereit f\u00fcr das ultimative Push-und-Pull-Workout? Ran an die Gewichte!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>6 \u00dcbungen (2 Push, 2 Pull, 2 Beine)<\/li>\n\n\n\n<li>12 Wiederholungen pro \u00dcbung<\/li>\n\n\n\n<li>5 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>40 Sekunden Pause zwischen den \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 25 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Incline Chest Press Maschine, Dumbbells, Lat-Pulldown Maschine, Barbell &amp; Kettlebell<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>5 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; INCLINE CHEST PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lehne dich zur\u00fcck und dr\u00fccke deine F\u00fc\u00dfe aktiv in den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und dr\u00fccke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass dein R\u00fccken dabei fest gegen die Lehne gedr\u00fcckt bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; CURL TO SHOULDER PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nimm dir zwei Dumbbells mit einem Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht.\u00a0\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle dich aufrecht hin und lasse die Dumbbells seitlich am K\u00f6rper h\u00e4ngen. Die Handfl\u00e4chen zeigen dabei nach innen.\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine Arme und hebe die Unterarme langsam an, bis sich deine Handgelenke \u00fcber den Ellbogen befinden.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke nun deine Arme mit einer explosiven Bewegung und hebe die Hanteln \u00fcber deinen Kopf.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck, indem du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausf\u00fchrst.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; LAT PULLDOWN<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle das h\u00f6henverstellbare Kniepolster so ein, dass f\u00fcr einen festen Sitz gesorgt ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Stange \u00fcber deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberk\u00f6rper aufrecht.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Schulterbl\u00e4tter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten \u2013 bis zur oberen Brust.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zur\u00fcckzulehnen.<\/li>\n\n\n\n<li>Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; BENT OVER ROW<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich \u00fcber eine beladene Barbell. Die Hantelstange befindet sich dabei auf einer H\u00f6he mit deinen Zehen.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine H\u00fcften und greife die Barbell mit den H\u00e4nden etwas weiter als schulterbreit auseinander. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt, dein R\u00fccken ist gerade und fast waagerecht.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus und hebe die Barbell dabei bis zu deiner H\u00fcfte. Z\u00e4hle bis zwei und spanne deine R\u00fcckenmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein, w\u00e4hrend du die Hantel kontrolliert absenkst, bis sie fast den Boden ber\u00fchrt. Wiederhole.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen R\u00fccken gerade und fast waagerecht. Deine Ellbogen bleiben nahe am K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Pull-Bewegung kommt aus den R\u00fcckenmuskeln, nicht aus den Armen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; KETTLEBELL DEADLIFT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nimm eine Kettlebell und platziere sie zwischen deinen F\u00fc\u00dfen, die schulterbreit auseinander stehen sollten.<\/li>\n\n\n\n<li>Gehe leicht in die Knie, beuge dich mit dem Oberk\u00f6rper nach vorne und greife den Griff mit beiden H\u00e4nden.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne nun deine K\u00f6rpermitte an und hebe die Kettlebell bis auf H\u00fcfth\u00f6he, w\u00e4hrend du deinen R\u00fccken gerade h\u00e4ltst.<\/li>\n\n\n\n<li>Oben angekommen, solltest du aufrecht stehen, w\u00e4hrend du deine Schultern, deinen Rumpf und deine Ges\u00e4\u00dfmuskulatur anspannst.\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Senke die Kettlebell langsam wieder ab und halte dabei die Spannung in deinem K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Absolviere die gew\u00fcnschte Wiederholungsanzahl.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6 &#8211; KETTLEBELL SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehe aufrecht, die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden H\u00e4nden.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und R\u00fccken sollten dabei gerade bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass deine K\u00f6rpermitte angespannt bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Komm langsam wieder zur\u00fcck nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Push-und-Pull-Kraft-Workout erledigt? Zeit, dir gleich die n\u00e4chste Challenge auszusuchen:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-stoffwechsel-workout\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30min-brust-und-trizeps-workout\/\">30Min. Brust- und Trizeps-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-full-body-pyramiden-workout\/\">25 Min. Full-Body Pyramiden-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/18-min-full-body-kraft-workout\/\">18 Min. Full-Body Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/24-min-ausdauer-workout\/\">24 Min. Ausdauer-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/28-min-emom-kraft-workout\/\">28 Min. EMOM-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-medizinball-workout\/\">20 Min. Medizinball-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/40-min-oberkoerper-kraft-workout\/\">40 Min. Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/18-min-emom-kraft-workout\/\">18 Min. EMOM-Kraft-Workout&nbsp;<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/full-body-valentins-partnerworkout\/\">Full-Body-Valentins-Partnerworkout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/25-min-zone-2-cardio-workout\/\">25 Min. in Zone-2-Cardio-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-unterkoerper-superset-workout\/\">20 Min  Unterk\u00f6rper-Superset Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ Push-und-Pull-Kraft-Workout \/ 25 Minuten Ausr\u00fcstung: Incline Chest Press Maschine, Dumbbells, Lat-Pulldown Maschine, Barbell &amp; Kettlebell Die Push-und-Pull-Routine&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":54329,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 25 Min. 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