{"id":44776,"date":"2025-04-28T03:00:00","date_gmt":"2025-04-28T01:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/uncategorized\/20-min-ausdauer-workout\/"},"modified":"2025-05-09T09:47:32","modified_gmt":"2025-05-09T07:47:32","slug":"20-min-ausdauer-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-ausdauer-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Ausdauer-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;<\/strong>\/ 20 Min. Ausdauer-Workout \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Kettlebell, Incline Chest Press Maschine, Dumbbells &amp; Gym Box<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ausdauer bedeutet vor allem, an seine Grenzen zu gehen und seine Muskeln l\u00e4nger zu belasten<\/strong>. Sie erm\u00f6glicht es Sportlern, die buchst\u00e4bliche Extrameile zu gehen, l\u00e4sst den K\u00e4mpfer bis zur letzten Runde durchhalten und macht sogar allt\u00e4gliche Aufgaben wie Eink\u00e4ufe schleppen oder Treppensteigen zum Klacks.<\/p>\n\n\n\n<p>Mit diesem Ziel vor Augen haben wir dieses<strong>Ausdauer-Workout<\/strong> zusammengestellt<strong>.<\/strong> Du machst <strong>5 \u00dcbungen<\/strong>, die du jeweils <strong>2 Minuten <\/strong>lang ausf\u00fchrst, bevor du zur n\u00e4chsten \u00dcbung \u00fcbergehst. Mit <strong>2 Runden <\/strong>und jeweils <strong>30 Sekunden Pause zwischen den \u00dcbungen<\/strong> dauert diese Session <strong>20 Minuten.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Kettlebell Squat<\/li>\n\n\n\n<li>Incline Chest Press<\/li>\n\n\n\n<li>Bent Over Row<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell Box Step-up<\/li>\n\n\n\n<li>Commando<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Du brennst darauf, dieses Ausdauer-Workout auszuprobieren? Los geht&#8217;s!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>2 Minuten pro \u00dcbung<\/li>\n\n\n\n<li>2 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>30 Sekunden Pause zwischen den \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 20 Minuten<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>2 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; KETTLEBELL SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>2<\/strong><strong> Minuten<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehe aufrecht, die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden H\u00e4nden.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und R\u00fccken sollten dabei gerade bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass deine K\u00f6rpermitte angespannt bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Komm langsam wieder zur\u00fcck nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; INCLINE CHEST PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>2 Minuten<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lehne dich zur\u00fcck und dr\u00fccke deine F\u00fc\u00dfe aktiv in den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und dr\u00fccke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass dein R\u00fccken dabei fest gegen die Lehne gedr\u00fcckt bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; BENT OVER ROW<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>2 Minuten<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich \u00fcber eine beladene Barbell. Die Hantelstange befindet sich dabei auf einer H\u00f6he mit deinen Zehen.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine H\u00fcften und greife die Barbell mit den H\u00e4nden etwas weiter als schulterbreit auseinander. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt, dein R\u00fccken ist gerade und fast waagerecht.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus und hebe die Barbell dabei bis zu deiner H\u00fcfte. Z\u00e4hle bis zwei und spanne deine R\u00fcckenmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein, w\u00e4hrend du die Hantel kontrolliert absenkst, bis sie fast den Boden ber\u00fchrt. Wiederhole.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen R\u00fccken gerade und fast waagerecht. Deine Ellbogen bleiben nahe am K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Pull-Bewegung kommt aus den R\u00fcckenmuskeln, nicht aus den Armen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; DUMBBELL BOX STEP-UP<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>2 Minuten<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte in jeder Hand eine Dumbbell.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle deinen rechten Fu\u00df auf die Box. Verlagere den Schwerpunkt auf die Ferse und dr\u00fccke dich nach oben, um das Bein zu strecken.<\/li>\n\n\n\n<li>Setze deinen linken Fu\u00df neben dem rechten Fu\u00df auf der Box auf.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dein rechtes Knie und steige mit dem linken Fu\u00df wieder hinunter.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 \u2013 COMMANDO<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>2<\/strong><strong> Minuten<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne die \u00dcbung in der Standard Liegest\u00fctz-Position mit gestreckten Armen.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und halte deinen Kopf in einer neutralen Position.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Senke zuerst den rechten, dann den linken Arm ab, so dass die Ellbogen auf dem Boden aufgest\u00fctzt sind und du in einer Plank-Position bist.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke dich dann zuerst mit dem rechten, dann mit dem linken Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Nun machst du eine Liegest\u00fctze. Das ist eine Wiederholung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Du hast bei diesem Ausdauer-Workout alles gegeben? Dann auf zur n\u00e4chsten Challenge &#8211; such dir eine der folgenden Optionen aus:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-push-und-pull-kraft-workout\/\">25 Min. Push-und-Pull-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-stoffwechsel-workout\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30min-brust-und-trizeps-workout\/\">30Min. Brust- und Trizeps-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-full-body-pyramiden-workout\/\">25 Min. Full-Body Pyramiden-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/18-min-full-body-kraft-workout\/\">18 Min. Full-Body Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/24-min-ausdauer-workout\/\">24 Min. Ausdauer-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/28-min-emom-kraft-workout\/\">28 Min. EMOM-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-medizinball-workout\/\">20 Min. Medizinball-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/40-min-oberkoerper-kraft-workout\/\">40 Min. Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/18-min-emom-kraft-workout\/\">18 Min. EMOM-Kraft-Workout&nbsp;<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/full-body-valentins-partnerworkout\/\">Full-Body-Valentins-Partnerworkout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/25-min-zone-2-cardio-workout\/\">25 Min. Zone-2-Cardio-Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;\/ 20 Min. 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