{"id":54358,"date":"2025-05-19T05:00:00","date_gmt":"2025-05-19T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/?p=54358"},"modified":"2025-05-21T13:33:50","modified_gmt":"2025-05-21T11:33:50","slug":"workout-der-woche-18-min-unterkoerper-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/workout-der-woche-18-min-unterkoerper-kraft-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 18 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL<\/strong>&nbsp;\/ Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout \/ 18 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Hack Squat Maschine, Barbell, Leg Extensions Maschine, Dumbbells &amp; Plyo Box<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Den Leg Day ausfallen zu lassen ist so, als w\u00fcrde man ein Haus ohne Fundament bauen.<\/strong> Der Leg Day ist unverzichtbar, um Kraft, Stabilit\u00e4t und Ausgewogenheit in dein Training zu bringen. Er beansprucht die gr\u00f6\u00dften Muskelgruppen deines K\u00f6rpers, kurbelt den Stoffwechsel an und steigert die allgemeine Leistungsf\u00e4higkeit.<\/p>\n\n\n\n<p>Profitiere mit diesem <strong>Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout <\/strong>von allen Vorteilen des Beintrainings<strong>. <\/strong>Diese Session besteht aus <strong>4 \u00dcbungen<\/strong>,die jeweils <strong>40 Sekunden <\/strong>lang ausgef\u00fchrt werden, mit<strong> 20 Sekunden Pause <\/strong>dazwischen. Du absolvierst <strong>5 Runden<\/strong>,f\u00fcr die du insgesamt <strong>18 Minuten<\/strong> ben\u00f6tigst.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Hack Squat<\/li>\n\n\n\n<li>Deadlift<\/li>\n\n\n\n<li>Leg Extensions<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell Box Step-up<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bereit? Los geht&#8217;s!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause<\/li>\n\n\n\n<li>5 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 18 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Hack Squat Maschine, Barbell, Leg Extensions Maschine, Dumbbells &amp; Plyo Box<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>5 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; HACK SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Belastung, 20 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich auf die Plattform der Hack Squat Maschine und lege die Polster auf deine Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Deine F\u00fc\u00dfe sind so platziert wie bei den klassischen Kniebeugen.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und baue Druck gegen die Polster auf.<\/li>\n\n\n\n<li>Diese Maschine ist perfekt f\u00fcr besonders tiefe Kniebeugen geeignet.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge die Knie und bewege dich langsam nach unten, bis du merkst, dass dein Rumpf nicht mehr stabil ist oder dein Becken den Kontakt mit dem Polster verliert.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DEADLIFT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Belastung, 20 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcft- bis schulterbreit hinter die Barbell. Die F\u00fc\u00dfe sollten nahe an der Stange sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dich nach unten und greife die Hantelstange mit einem schulterbreiten Griff.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Oberk\u00f6rper aufrecht und den R\u00fccken und die Arme gerade. Richte dich auf und ziehe die Barbell an der Vorderseite der Beine entlang nach oben. Die Kraft kommt aus den Beinen.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne am Ende der Bewegung die Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, nimm die Schultern nach hinten und atme aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Um die Barbell wieder abzusetzen, schiebe das Ges\u00e4\u00df nach hinten und senke die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine ab, wobei dein R\u00fccken gerade bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Sobald die Hantelstange deine Knie passiert hat, beugst du die Knie um die Barbell abzusetzen.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass deine Arme und dein R\u00fccken gerade sind, dein Oberk\u00f6rper aufrecht ist und deine F\u00fc\u00dfe und Knie in dieselbe Richtung zeigen.<\/li>\n\n\n\n<li>Vermeide es, deinen R\u00fccken in der h\u00f6chsten Position zu \u00fcberstrecken.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Hantelstange nahe am K\u00f6rper, um die Hebelwirkung zu verbessern.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; LEG EXTENSIONS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Belastung, 20 <\/strong><strong>Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle das Polster so ein, dass es auf deinen Unterschenkeln und knapp \u00fcber den F\u00fc\u00dfen aufliegt.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine Beine gerade vor dir aus und achte darauf, dass die Kraft f\u00fcr die Bewegung aus deiner Oberschenkelmuskulatur kommt.<\/li>\n\n\n\n<li>Lasse deine Unterschenkel nun langsam wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition sinken.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; DUMBBELL BOX STEP-UP<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte in jeder Hand eine Dumbbell.\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle deinen rechten Fu\u00df auf die Box. Verlagere den Schwerpunkt auf die Ferse und dr\u00fccke dich nach oben, um das Bein zu strecken.<\/li>\n\n\n\n<li>Setze deinen linken Fu\u00df neben dem rechten Fu\u00df auf der Box auf.\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dein rechtes Knie und steige mit dem linken Fu\u00df wieder hinunter.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout: erfolgreich abgeschlossen. Zeit, die n\u00e4chste Challenge in Angriff zu nehmen:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/staging.evofitness.at\/?p=66032\">15 Min. Dumbbell-EMOM-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/staging.evofitness.at\/25min-zone-2-cardio-workout\/\">25 Min. Zone-2-Cardio-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/staging.evofitness.at\/20-min-ausdauer-workout\/\">20 Min. Ausdauer-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/staging.evofitness.at\/25-min-push-und-pull-kraft-workout\/\">25 Min. Push-und-Pull-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/staging.evofitness.at\/15-min-stoffwechsel-workout\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/staging.evofitness.at\/30min-brust-und-trizeps-workout\/\">30Min. Brust- und Trizeps-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/staging.evofitness.at\/25-min-full-body-pyramiden-workout\/\">25 Min. Full-Body Pyramiden-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/staging.evofitness.at\/18-min-full-body-kraft-workout\/\">18 Min. Full-Body Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/staging.evofitness.at\/24-min-ausdauer-workout\/\">24 Min. Ausdauer-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/staging.evofitness.at\/28-min-emom-kraft-workout\/\">28 Min. EMOM-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/staging.evofitness.at\/20-min-medizinball-workout\/\">20 Min. Medizinball-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/staging.evofitness.at\/40-min-oberkoerper-kraft-workout\/\">40 Min. Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;\/ Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout \/ 18 Minuten Ausr\u00fcstung: Hack Squat Maschine, Barbell, Leg Extensions Maschine, Dumbbells &amp; Plyo Box Den Leg&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":54983,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 18 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"Die Beine sind dein Fundament. Deshalb ist dieses 18 Min. 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