{"id":55591,"date":"2025-07-28T05:00:00","date_gmt":"2025-07-28T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/?p=55591"},"modified":"2025-07-18T21:00:53","modified_gmt":"2025-07-18T19:00:53","slug":"45-min-ruecken-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/45-min-ruecken-kraft-workout\/","title":{"rendered":"45 Min. R\u00fccken-Kraft-Workout"},"content":{"rendered":"\n

ALLE FITNESSLEVEL<\/strong> \/R\u00fccken-Kraft-Workout \/ 45 Minuten<\/p>\n\n\n\n

Ausr\u00fcstung<\/strong>: Barbell, Trainingsbank, Lat-Pulldown-Maschine, Kabelzugmaschine, SkiErg<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Wahrscheinlich sitzt du gerade zusammengerollt wie ein Fragezeichen da. Und jetzt, wo du das hier gelesen hast, hast du dich wahrscheinlich schnell kerzengerade aufgesetzt wie ein Ausrufezeichen.<\/strong> Das ist eine instinktive Reaktion und zeigt, dass du wei\u00dft, wie wichtig ein starker R\u00fccken ist. Denn ein starker R\u00fccken hilft, die Haltung zu verbessern, Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen, indem er dich bei fast jeder Bewegung unterst\u00fctzt \u2013 vom Heben von Gewichten bis zum Tragen von Einkaufst\u00fcten<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

G\u00f6nne deinem R\u00fccken die Aufmerksamkeit, die er verdient, mit diesem neuen R\u00fccken-Kraft-Workout<\/strong>. Es besteht aus 5 \u00dcbungen<\/strong>, von denen du jeweils 3 S\u00e4tze mit 12 Wiederholungen<\/strong> machst. Zum Abschluss geht’s noch f\u00fcr 3 S\u00e4tze zu je 2 Minuten auf den SkiErg<\/strong>. Zwischen den S\u00e4tzen und \u00dcbungen hast du jeweils 1 Minute Pause<\/strong>. F\u00fcr die gesamte Session solltest du etwa 45 Minuten<\/strong> ben\u00f6tigen.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Barbell Deadlift<\/li>\n\n\n\n
  2. Incline Barbell Row<\/li>\n\n\n\n
  3. Lat Pulldown<\/li>\n\n\n\n
  4. Cable Pulldown<\/li>\n\n\n\n
  5. SkiErg<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Los geht\u2019s \u2013 starker R\u00fccken, starkes Du!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \"evo<\/a><\/figure>\n\n\n\n
    <\/div>\n\n\n\n

    WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n
      \n
    • 5 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n
    • 12 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n
    • 3 S\u00e4tze<\/li>\n\n\n\n
    • 1 Minute Pause zwischen den Runden und \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n
    • SkiErg: 3 S\u00e4tze, \u00e0 2 Minuten<\/li>\n\n\n\n
    • Dauer: 45 Minuten<\/li>\n\n\n\n
    • Ausr\u00fcstung: Barbell, Trainingsbank, Lat-Pulldown-Maschine, Kabelzugmaschine, SkiErg<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n

      3 S\u00e4tze<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      1 – BARBELL DEADLIFT<\/h3>\n\n\n\n

      12 <\/strong>Wiederholungen<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcft- bis schulterbreit hinter die Barbell. Wenn du nach unten schaust, sollte die Stange mittig \u00fcber deinen F\u00fc\u00dfen positioniert sein.<\/li>\n\n\n\n
      • Beuge dich nach unten und greife die Hantelstange mit einem schulterbreiten Griff.<\/li>\n\n\n\n
      • Halte deinen Oberk\u00f6rper aufrecht und den R\u00fccken und die Arme gerade. Richte dich auf und ziehe die Barbell an der Vorderseite der Beine entlang nach oben. Die Kraft kommt aus den Beinen.<\/li>\n\n\n\n
      • Spanne am Ende der Bewegung die Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, nimm die Schultern nach hinten und atme aus.<\/li>\n\n\n\n
      • Um die Barbell wieder abzusetzen, schiebe das Ges\u00e4\u00df nach hinten und senke die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine ab, wobei dein R\u00fccken gerade bleibt.<\/li>\n\n\n\n
      • Sobald die Hantelstange deine Knie passiert hat, beugst du die Knie, um die Barbell auf dem Boden abzusetzen.<\/li>\n\n\n\n
      • Achte darauf, dass deine Arme und dein R\u00fccken gerade sind, dein Oberk\u00f6rper aufrecht ist und deine F\u00fc\u00dfe und Knie in dieselbe Richtung zeigen.<\/li>\n\n\n\n
      • Vermeide es, deinen R\u00fccken in der h\u00f6chsten Position zu \u00fcberstrecken.<\/li>\n\n\n\n
      • Halte die Hantelstange nahe am K\u00f6rper, um die Hebelwirkung zu verbessern.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n