{"id":55775,"date":"2025-08-18T05:00:00","date_gmt":"2025-08-18T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/?p=55775"},"modified":"2025-08-13T13:08:25","modified_gmt":"2025-08-13T11:08:25","slug":"20-min-dumbbell-compound-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-dumbbell-compound-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Dumbbell-Compound-Workout"},"content":{"rendered":"\n

ALLE FITNESSLEVEL<\/strong> \/Dumbbell-Compound-Workout \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n

Ausr\u00fcstung<\/strong>: Dumbbells & Trainingsmatte<\/p>\n\n\n\n

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Jedermanns Trainingsroutine sieht ein wenig anders aus \u2013 und das ist auch gut so. <\/strong>Aber ganz gleich, f\u00fcr welche Methode wir uns entscheiden, am Ende wollen wir alle das Gleiche: Ergebnisse. <\/strong>Compound-\u00dcbungen<\/strong><\/a> sind eine hervorragende Wahl, um dich diesem Ziel n\u00e4her zu bringen. <\/strong>Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen, steigern die Herzfrequenz und sparen Zeit \u2013 alles gleichzeitig. Und alles, was du f\u00fcr dieses Workout brauchst, sind ein paar Dumbbells.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Jawohl, dieses Dumbbell-Compound-Workout <\/strong>ist hocheffizient. Es umfasst 5 \u00dcbungen<\/strong>, die jeweils mehrere Muskelgruppen ansprechen und \u00fcber 4 Runden<\/strong> ausgef\u00fchrt werden. Die Wiederholungsanzahl variiert von \u00dcbung zu \u00dcbung, um f\u00fcr Ausgewogenheit zu sorgen. Zwischen den \u00dcbungen hast du 30 Sekunden Pause, zwischen den Runden 1 Minute<\/strong>. Alles, was du daf\u00fcr brauchst, sind ein paar Dumbbells und 35 Minuten Zeit.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Dumbbell Thruster \u2013 12 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n
  2. Dumbbell Deadlift to Row \u2013 12 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n
  3. Dumbbell Reverse Lunge to Bicep Curl \u2013 10 Wiederholungen pro Bein<\/li>\n\n\n\n
  4. Dumbbell Renegade Row to Push-up \u2013 8 Wiederholungen pro Seite<\/li>\n\n\n\n
  5. Dumbbell Russian Twist \u2013 20 Wiederholungen (10 pro Seite)<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Ran an die Dumbbells und los geht’s!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \"Blog<\/a><\/figure>\n\n\n\n
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    WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n
      \n
    • 5 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n
    • 4 Runden<\/li>\n\n\n\n
    • Unterschiedliche Wiederholungszahlen<\/li>\n\n\n\n
    • 30 Sekunden Pause zwischen den \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n
    • 1 Minute Pause zwischen den Runden<\/li>\n\n\n\n
    • Ausr\u00fcstung: Dumbbells & Trainingsmatte<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n

      4 <\/strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      1 – DUMBBELL THRUSTER<\/h3>\n\n\n\n

      12 <\/strong>Wiederholungen<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Stehe aufrecht, die F\u00fc\u00dfe schulterbreit auseinander, und halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Schulterh\u00f6he.<\/li>\n\n\n\n
      • Gehe in die Squat-Position. Halte die Brust aufrecht und die Knie \u00fcber den Zehen.<\/li>\n\n\n\n
      • Dr\u00fccke dich durch die Fersen wieder nach oben, um dich aufzurichten, und hebe die Dumbbells in einer einzigen explosiven Bewegung \u00fcber den Kopf.<\/li>\n\n\n\n
      • Senke die Gewichte wieder auf deine Schultern und beginne direkt mit der n\u00e4chsten Wiederholung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n