{"id":56430,"date":"2025-11-03T05:00:00","date_gmt":"2025-11-03T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/?p=56430"},"modified":"2025-11-13T10:50:04","modified_gmt":"2025-11-13T09:50:04","slug":"15-min-cardio-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-cardio-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 15 Min. Kardio-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/Cardio-Workout \/ 15 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Trainingsmatte<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Laufb\u00e4nder, Bikes, Ruderger\u00e4te, Stairclimber \u2013 wir lieben sie (und ja, du wirst sie in jedem Club finden). Sie sind gro\u00dfartig, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, <strong>aber sind wir doch mal ehrlich: Immer das Gleiche zu machen, wird auf Dauer einfach langweilig. Und wenn man sich langweilt, ist die Versuchung gro\u00df, das Kardiotraining ganz ausfallen zu lassen.<\/strong> Und genau dann ist Abwechslung dein bester Freund.<\/p>\n\n\n\n<p>Deshalb haben wir dieses Cardio-Workout zusammengestellt \u2013 eine unterhaltsame Methode, um dein Herz auf Touren zu bringen \u2013 nur mit deinem Body. Es ist ganz einfach: <strong>5 \u00dcbungen, 50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, 3 Runden ohne Unterbrechung<\/strong>. <strong>Ohne Pausen zwischen den Runden<\/strong> ben\u00f6tigst du f\u00fcr diesen Finisher <strong>15 Minuten<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Jumping Jacks<\/li>\n\n\n\n<li>Squat Jumps<\/li>\n\n\n\n<li>Mountain Climbers<\/li>\n\n\n\n<li>Jumping Lunges<\/li>\n\n\n\n<li>Bicycle Crunches<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Lass uns dein Herz auf Touren bringen!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause<\/li>\n\n\n\n<li>3 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Keine Pause zwischen den Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 15 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Trainingsmatte<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>3 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; JUMPING JACKS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne aufrecht stehend mit den Armen seitlich am K\u00f6rper. Spanne deine K\u00f6rpermitte an und fixiere die Schultern, so dass du bereit f\u00fcr die Bewegung bist.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte Arme und Beine gerade (aber nicht komplett durchgestreckt), springe nach oben und lande mit den F\u00fc\u00dfen etwas mehr als h\u00fcftbreit. Hebe gleichzeitig deine Arme auf Schulterh\u00f6he. Halte deine H\u00fcften, die K\u00f6rpermitte und den Schulterg\u00fcrtel fest angespannt.<\/li>\n\n\n\n<li>Springe zur\u00fcck in die Ausgangsposition und setze die \u00dcbung in einem kontrollierten, rhythmischen Tempo 50 Sekunden lang fort.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"width:100%; max-width:800px; aspect-ratio:16\/9; border-radius:20px; overflow:hidden; position:relative;\">\n\u00a0 <iframe\n\u00a0   src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/d02DMe3jsIQ?si=kxTuMCbyN5QxCRyh\"\n\u00a0   title=\"YouTube video player\"\n\u00a0   allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\"\n\u00a0   referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"\n\u00a0   allowfullscreen\n\u00a0   loading=\"lazy\"\n\u00a0   style=\"position:absolute; inset:0; width:100%; height:100%; border:0; border-radius:20px;\">\n\u00a0 <\/iframe>\n<\/div>\n\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; SQUAT JUMPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehe aufrecht mit den F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit auseinander. Spanne die K\u00f6rpermitte an und fixiere leicht deine Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge schnell deine Knie und H\u00fcften und gehe in die Squat-Position. Beuge dabei deine Arme.<\/li>\n\n\n\n<li>Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast, strecke mit einer schnellen Bewegung H\u00fcfte und Arme, um den K\u00f6rper gerade aufzurichten und mache dabei einen kleinen Sprung nach oben.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne bei der Landung deine K\u00f6rpermitte an und halte das Gleichgewicht. Beuge leicht deine Knie und die H\u00fcften, um den Aufprall sanft abzufedern.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"width:100%; max-width:800px; aspect-ratio:16\/9; border-radius:20px; overflow:hidden; position:relative;\">\n\u00a0 <iframe\n\u00a0   src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/8V8C40QmmwA?si=Ir2eYAQPKRG9pnXI\" \n\u00a0   title=\"YouTube video player\"\n\u00a0   allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\"\n\u00a0   referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"\n\u00a0   allowfullscreen\n\u00a0   loading=\"lazy\"\n\u00a0   style=\"position:absolute; inset:0; width:100%; height:100%; border:0; border-radius:20px;\">\n\u00a0 <\/iframe>\n<\/div>\n\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; MOUNTAIN CLIMBERS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne in der Liegest\u00fctzposition. Die H\u00e4nde sind schulterbreit auseinander auf dem Boden, die Arme sind gestreckt.<\/li>\n\n\n\n<li>Die H\u00e4nde befinden sich auf einer H\u00f6he mit dem Brustkorb.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe nun dein Knie zum Brustkorb, w\u00e4hrend du deinen Rumpf gerade h\u00e4ltst.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe abwechselnd deine Knie zum Brustkorb.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass du deine K\u00f6rpermitte anspannst und das Gewicht auf deine H\u00e4nde verlagerst.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"width:100%; max-width:800px; aspect-ratio:16\/9; border-radius:20px; overflow:hidden; position:relative;\">\n\u00a0 <iframe\n\u00a0   src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/WmO6ma6vfCA?si=IOpFU0PvWbqk5dNs\" \n\u00a0   title=\"YouTube video player\"\n\u00a0   allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\"\n\u00a0   referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"\n\u00a0   allowfullscreen\n\u00a0   loading=\"lazy\"\n\u00a0   style=\"position:absolute; inset:0; width:100%; height:100%; border:0; border-radius:20px;\">\n\u00a0 <\/iframe>\n<\/div>\n\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; JUMPING LUNGES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne aufrecht stehend. Die F\u00fc\u00dfe sind h\u00fcftbreit auseinander, die K\u00f6rpermitte ist angespannt und die Schultern fixiert.<\/li>\n\n\n\n<li>Springe gerade nach oben, spreize deine Beine und lande in einem Ausfallschritt mit dem hinteren Knie knapp \u00fcber dem Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Die K\u00f6rpermitte bleibt angespannt und der Oberk\u00f6rper aufrecht. Du kannst deine Arme gegenl\u00e4ufig zu den Beinen einsetzen, um das Gleichgewicht zu halten (falls n\u00f6tig).&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Sobald du am tiefsten Punkt angekommen bist, springst du explosiv wieder nach oben. Wechsle in der Luft die Beine und lande wieder in einem Ausfallschritt, diesmal mit dem anderen Bein vorne. Halte w\u00e4hrend des gesamten Bewegungsablaufs dein Gleichgewicht und achte auf eine korrekte Haltung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"width:100%; max-width:800px; aspect-ratio:16\/9; border-radius:20px; overflow:hidden; position:relative;\">\n\u00a0 <iframe\n\u00a0   src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/PTWII2yNR8k?si=QtWk0vDLhfzOs0n9\" \n\u00a0   title=\"YouTube video player\"\n\u00a0   allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\"\n\u00a0   referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"\n\u00a0   allowfullscreen\n\u00a0   loading=\"lazy\"\n\u00a0   style=\"position:absolute; inset:0; width:100%; height:100%; border:0; border-radius:20px;\">\n\u00a0 <\/iframe>\n<\/div>\n\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; BICYCLE CRUNCHES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich auf den Boden, wobei dein unterer R\u00fccken auf dem Boden liegt und deine Knie gebeugt sind. Spanne deine K\u00f6rpermitte an.<\/li>\n\n\n\n<li>Verschr\u00e4nke die H\u00e4nde hinter dem Kopf und hebe die Schultern und die F\u00fc\u00dfe vom Boden ab.<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fchre eine Tretbewegung wie beim Fahrradfahren aus, indem du ein Knie anwinkelst und das andere streckst.<\/li>\n\n\n\n<li>Drehe dabei deinen Oberk\u00f6rper so, dass dein angewinkeltes Knie den gegen\u00fcberliegenden Ellbogen ber\u00fchrt.<\/li>\n\n\n\n<li>Wechsle die Seite und wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"width:100%; max-width:800px; aspect-ratio:16\/9; border-radius:20px; overflow:hidden; position:relative;\">\n\u00a0 <iframe\n\u00a0   src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/qDglM59mXG8?si=nR2Rz7osHBvaValB\"\n\u00a0   title=\"YouTube video player\"\n\u00a0   allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\"\n\u00a0   referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"\n\u00a0   allowfullscreen\n\u00a0   loading=\"lazy\"\n\u00a0   style=\"position:absolute; inset:0; width:100%; height:100%; border:0; border-radius:20px;\">\n\u00a0 <\/iframe>\n<\/div>\n\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Fertig mit deinem Cardio-Workout? Mach eine kurze Verschnaufpause und suche dir deine n\u00e4chste Challenge aus:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-ganzkoerper-halloween-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">25 Min. Ganzk\u00f6rper-Halloween-Workout<\/a>&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-leiter-kraft-challenge\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">15 Min. Leiter-Kraft-Challenge<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/24-min-amrap-kraft-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">24 Min. AMRAP-Kraft-Workout<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-kraft-workout-fuer-die-vordere-muskelkette\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">15 Min. Kraft-Workout f\u00fcr die vordere Muskelkette<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-gluteus-medius-kraft-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">25 Min. Kraft-Workout f\u00fcr den Gluteus Medius<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12min-metabolisches-kraft-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">12 Min. metabolisches Kraft-Workout<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-lat-kraft-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">20 Min. Lat-Kraft-Workout<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-brust-und-trizeps-workout-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">30 Min.&nbsp;Brust- und Trizeps- Workout<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25min-unterkoerper-kraft-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">25 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-bizeps-and-trizeps-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">25 Min. Bizeps- und Trizeps-Workout<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-dumbbell-compound-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">20 Min. Dumbbell-Compound-Workout<\/a>&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/35-min-glute-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">35 Min. Glute-Workout<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/Cardio-Workout \/ 15 Minuten Ausr\u00fcstung: Trainingsmatte Laufb\u00e4nder, Bikes, Ruderger\u00e4te, Stairclimber \u2013 wir lieben sie (und ja, du wirst&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":56425,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 15 Min. 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Bodyweight-Kardio-Workout, das dein Herz in Schwung bringt.","_seopress_robots_index":"","footnotes":""},"categories":[102],"tags":[1462,1504,1307,1349,1443],"class_list":["post-56430","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-move","tag-workout-of-the-week-2","tag-cardio-workout-2","tag-workout-2","tag-cardio-2","tag-wow-2"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/56430","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=56430"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/56430\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":56563,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/56430\/revisions\/56563"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/56425"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=56430"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=56430"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=56430"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}