{"id":56576,"date":"2025-11-17T05:34:00","date_gmt":"2025-11-17T04:34:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/?p=56576"},"modified":"2025-11-17T12:38:15","modified_gmt":"2025-11-17T11:38:15","slug":"30-min-ruecken-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-ruecken-kraft-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 30 Min. R\u00fccken-Kraft-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/R\u00fccken-Kraft-Workout \/ 30 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Seated Row Maschine, Lat Pulldown Maschine, Low Row Maschine, Kabelzugmaschine &amp; Lower Back Bench<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Als du dir dein Leben in den Drei\u00dfigern vorgestellt hast, hast du wahrscheinlich von einer erfolgreichen Karriere, Traumreisen oder vielleicht sogar der Teilnahme an einem Marathonlauf getr\u00e4umt. <strong>Woran du sicher nicht gedacht hast, ist etwas, womit die meisten erst in ihren Siebzigern rechnen: l\u00e4stige R\u00fcckenschmerzen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Einer der Hauptgr\u00fcnde daf\u00fcr? Ein schwacher R\u00fccken durch mangelndes Krafttraining. <strong>Die St\u00e4rkung deiner R\u00fcckenmuskulatur hilft dir nicht nur, Beschwerden zu vermeiden \u2013 sie verbessert auch deine Haltung, sch\u00fctzt deine Wirbels\u00e4ule und erh\u00f6ht die allgemeine Stabilit\u00e4t.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Darum haben wir dieses <strong>R\u00fccken-Kraft-Workout zusammengestellt<\/strong>. Es umfasst <strong>5 \u00dcbungen<\/strong> mit jeweils <strong>12 Wiederholungen<\/strong> \u00fcber <strong>4 S\u00e4tze<\/strong> und <strong>1 Minute Pause zwischen den Runden<\/strong>. Insgesamt solltest du f\u00fcr dieses Workout etwa <strong>30 Minuten<\/strong> ben\u00f6tigen<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Lat Pulldown<\/li>\n\n\n\n<li>Low Row<\/li>\n\n\n\n<li>Cable Face Pull<\/li>\n\n\n\n<li>Hyperextensions<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Zeit, deinen R\u00fccken stark zu machen!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/join.evofitness.at\/7-tage-probetraining\/?utm_source=website&amp;utm_medium=blog-medium&amp;utm_campaign=7-day-trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 7 days blog male de\" class=\"wp-image-56834\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-trial-cta-7-days-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>12 Wiederholungen pro \u00dcbung<\/li>\n\n\n\n<li>4 S\u00e4tze<\/li>\n\n\n\n<li>1 Minute Pause zwischen den Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 30 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Seated Row Maschine, Lat Pulldown Maschine, Low Row Maschine, Kabelzugmaschine &amp; Lower Back Bench<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; SEATED CABLE ROW<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich an die Kabelzugmaschine, die F\u00fc\u00dfe stehen fest auf der Plattform und die Knie leicht gebeugt.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife den Griff mit beiden H\u00e4nden und setze dich aufrecht hin. Halte den R\u00fccken gerade und die Brust aufgerichtet.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe den Griff zum Oberk\u00f6rper und dr\u00fccke dabei die Schulterbl\u00e4tter aktiv zusammen.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte kurz inne und strecke dann langsam und kontrolliert die Arme aus, um in die Ausgangsposition zur\u00fcckzukehren.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"width:100%; max-width:800px; aspect-ratio:16\/9; border-radius:20px; overflow:hidden; position:relative;\">\n\u00a0 <iframe\n\u00a0   src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/7TKbBFe10As?si=_XBAwAoxQRQ55Yb6\"\n\u00a0   title=\"YouTube video player\"\n\u00a0   allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\"\n\u00a0   referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"\n\u00a0   allowfullscreen\n\u00a0   loading=\"lazy\"\n\u00a0   style=\"position:absolute; inset:0; width:100%; height:100%; border:0; border-radius:20px;\">\n\u00a0 <\/iframe>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; LAT PULLDOWN<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle das h\u00f6henverstellbare Kniepolster so ein, dass f\u00fcr einen festen Sitz gesorgt ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Stange \u00fcber deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberk\u00f6rper aufrecht.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Schulterbl\u00e4tter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten \u2013 bis zur oberen Brust.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zur\u00fcckzulehnen.<\/li>\n\n\n\n<li>Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"width:100%; max-width:800px; aspect-ratio:16\/9; border-radius:20px; overflow:hidden; position:relative;\">\n\u00a0 <iframe\n\u00a0   src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/-7egV4NvCEI?si=fUW1BMmvQm8NnGM0\"\n\u00a0   title=\"YouTube video player\"\n\u00a0   allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\"\n\u00a0   referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"\n\u00a0   allowfullscreen\n\u00a0   loading=\"lazy\"\n\u00a0   style=\"position:absolute; inset:0; width:100%; height:100%; border:0; border-radius:20px;\">\n\u00a0 <\/iframe>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; LOW ROW<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dich auf die Low Row Maschine, lehne deine Brust gegen das Polster und stelle die F\u00fc\u00dfe stabil auf.<\/li>\n\n\n\n<li>Umfasse die Griffe mit neutralem Griff. Halte die Wirbels\u00e4ule gerade und ziehe die Schultern leicht zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe die Griffe zum Oberk\u00f6rper und konzentriere dich darauf, die Ellbogen dabei nach hinten zu f\u00fchren und die Schulterbl\u00e4tter zusammenzupressen.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte kurz inne und strecke dann langsam die Arme aus und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"width:100%; max-width:800px; aspect-ratio:16\/9; border-radius:20px; overflow:hidden; position:relative;\">\n\u00a0 <iframe\n\u00a0   src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IQPr3TLxPfs?si=w0WiXZK_r6oIMrap\"\n\u00a0   title=\"YouTube video player\"\n\u00a0   allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\"\n\u00a0   referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"\n\u00a0   allowfullscreen\n\u00a0   loading=\"lazy\"\n\u00a0   style=\"position:absolute; inset:0; width:100%; height:100%; border:0; border-radius:20px;\">\n\u00a0 <\/iframe>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; CABLE FACE PULL<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle die Kabelzugmaschine auf Oberbrusth\u00f6he ein und befestige ein Zugseil.<\/li>\n\n\n\n<li>Fasse das Seil mit beiden H\u00e4nden, wobei die Handfl\u00e4chen nach innen zeigen. Trete etwas zur\u00fcck, um Spannung aufzubauen.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe das Seil zu deinem Gesicht, wobei deine Ellbogen f\u00fchren und sich weit zur Seite \u00f6ffnen.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne am Ende der Bewegung deinen oberen R\u00fccken und deine hintere Deltamuskulatur an.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke langsam die Arme und komme in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"width:100%; max-width:800px; aspect-ratio:16\/9; border-radius:20px; overflow:hidden; position:relative;\">\n\u00a0 <iframe\n\u00a0   src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/FWQukuCuHqI?si=JSGLjEFl0HHWoVyg\"\n\u00a0   title=\"YouTube video player\"\n\u00a0   allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\"\n\u00a0   referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"\n\u00a0   allowfullscreen\n\u00a0   loading=\"lazy\"\n\u00a0   style=\"position:absolute; inset:0; width:100%; height:100%; border:0; border-radius:20px;\">\n\u00a0 <\/iframe>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; HYPEREXTENSIONS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich B\u00e4uchlings auf die Hyperextension-Bank. Die Kn\u00f6chel sind unter den Fu\u00dfpolstern, die H\u00fcften liegen auf dem Beckenpolster auf. Halte den K\u00f6rper gerade und verschr\u00e4nke die Finger hinter dem Kopf.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dich langsam so weit wie m\u00f6glich nach vorne, w\u00e4hrend du deinen R\u00fccken gerade h\u00e4ltst. Beuge dich so weit nach vorne, bis du an der R\u00fcckseite deiner Oberschenkel eine Dehnung sp\u00fcrst.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deinen Oberk\u00f6rper langsam wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole die Bewegung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"width:100%; max-width:800px; aspect-ratio:16\/9; border-radius:20px; overflow:hidden; position:relative;\">\n\u00a0 <iframe\n\u00a0   src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/jk7JiS9F2Uc?si=tXdcX14JmEfMklrq\"\n\u00a0   title=\"YouTube video player\"\n\u00a0   allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\"\n\u00a0   referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\"\n\u00a0   allowfullscreen\n\u00a0   loading=\"lazy\"\n\u00a0   style=\"position:absolute; inset:0; width:100%; height:100%; border:0; border-radius:20px;\">\n\u00a0 <\/iframe>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Welche Challenge packst du nach diesem R\u00fccken-Kraft-Workout als N\u00e4chstes an?<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-emom-dumbbell-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">20 Min. EMOM-Dumbbell-Workout<\/a>&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-cardio-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">15 Min. Kardio-Workout<\/a>&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-ganzkoerper-halloween-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">25 Min. Ganzk\u00f6rper-Halloween-Workout<\/a>&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-leiter-kraft-challenge\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">15 Min. Leiter-Kraft-Challenge<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/24-min-amrap-kraft-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">24 Min. AMRAP-Kraft-Workout<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-kraft-workout-fuer-die-vordere-muskelkette\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">15 Min. Kraft-Workout f\u00fcr die vordere Muskelkette<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-gluteus-medius-kraft-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">25 Min. Kraft-Workout f\u00fcr den Gluteus Medius<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/12min-metabolisches-kraft-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">12 Min. metabolisches Kraft-Workout<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-lat-kraft-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">20 Min. Lat-Kraft-Workout<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-brust-und-trizeps-workout-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">30 Min. Brust- und Trizeps- Workout<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25min-unterkoerper-kraft-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">25 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-bizeps-and-trizeps-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">25 Min. Bizeps- und Trizeps-Workout<\/a>&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/R\u00fccken-Kraft-Workout \/ 30 Minuten Ausr\u00fcstung: Seated Row Maschine, Lat Pulldown Maschine, Low Row Maschine, Kabelzugmaschine &amp; Lower Back&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":56513,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 30 Min. 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