{"id":57692,"date":"2026-04-06T05:00:00","date_gmt":"2026-04-06T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/?p=57692"},"modified":"2026-04-17T13:28:31","modified_gmt":"2026-04-17T11:28:31","slug":"30-min-unilaterales-ruecken-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-unilaterales-ruecken-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 30 Min. unilaterales R\u00fccken-Workout"},"content":{"rendered":"\n

ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ unilaterales R\u00fccken-Workout \/ 30 Minuten <\/p>\n\n\n\n

Ausr\u00fcstung<\/strong>: Trainingsbank, Dumbbells, Lat Pulldown Maschine & Rudermaschine <\/p>\n\n\n\n

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Die Forschung legt nahe, dass unsere Pr\u00e4ferenz f\u00fcr die linke oder rechte Hand wahrscheinlich schon vor unserer Geburt festgelegt wird. <\/strong>Bei den meisten von uns ist eine Seite von Natur aus st\u00e4rker und besser koordiniert \u2013 aber das bedeutet nicht, dass wir die schw\u00e4chere Seite vernachl\u00e4ssigen sollten. <\/strong>Hier kommt das unilaterale Training ins Spiel.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Jede K\u00f6rperh\u00e4lfte separat zu trainieren, ist entscheidend, um Muskelungleichgewichte zu korrigieren, die Rumpfstabilit\u00e4t zu verbessern und funktionelle Kraft aufzubauen. Au\u00dferdem kann es dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken und das Gleichgewicht zu verbessern.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Und genau das kannst du mit diesem unilateralen R\u00fccken-Workout <\/strong>erreichen. Diese Trainingseinheit umfasst 4 \u00dcbungen<\/strong>, von denen jeweils 3 S\u00e4tze mit je 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite <\/strong>durchgef\u00fchrt werden, mit einer Minute Pause zwischen den S\u00e4tzen und \u00dcbungen<\/strong>. Insgesamt dauert dieses Workout etwa 30 Minuten<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

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  1. Single-Arm\u00a0Dumbbell\u00a0Row\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
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    1. Single-Arm\u00a0Lat\u00a0Pulldown\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
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      1. Single-Arm\u00a0Seated\u00a0Cable\u00a0Row\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
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        1. Single-Arm\u00a0Dumbbell\u00a0Pullover\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Lass uns deine unilaterale Kraft verbessern!<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

          \"evo<\/a><\/figure>\n\n\n\n
          <\/div>\n\n\n\n

          WORKOUT SETUP\u00a0<\/h2>\n\n\n\n
            \n
          • 4\u00a0\u00dcbungen\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
              \n
            • 8\u00a0bis\u00a010\u00a0Wiederholungen\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
                \n
              • 3\u00a0S\u00e4tze\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
                  \n
                • 1\u00a0Minute Pause zwischen den \u00dcbungen und\u00a0S\u00e4tzen.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
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                  • Ausr\u00fcstung:\u00a0Trainingsbank,\u00a0Dumbbells,\u00a0Lat\u00a0Pulldown\u00a0Maschine &\u00a0Kabelzugmaschine\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
                    <\/div>\n\n\n\n

                    WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE\u00a0<\/h2>\n\n\n\n

                    3 S\u00e4tze<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

                    <\/div>\n\n\n\n

                    1 – Single-Arm\u00a0Dumbbell\u00a0Row\u00a0<\/h3>\n\n\n\n

                    8 <\/strong>bis<\/strong> 10 <\/strong>Wiederholungen<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

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                    • St\u00fctze dein linkes Knie und deine linke Hand auf einer Bank ab.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
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                      • Greife mit der rechten Hand eine\u00a0Dumbbell\u00a0und lasse sie direkt unter deiner Schulter h\u00e4ngen.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
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                        • Ziehe die\u00a0Dumbbell\u00a0zu deiner H\u00fcfte und halte dabei deinen Ellbogen nah am K\u00f6rper.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
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                          • Halte oben kurz inne und spanne aktiv die Muskeln an. Senke die\u00a0Dumbbell\u00a0dann kontrolliert wieder ab.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
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                            • Wiederhole die \u00dcbung\u00a08 bis 10 Mal, bevor du die Seite wechselst.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
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