{"id":57821,"date":"2026-05-11T05:00:00","date_gmt":"2026-05-11T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.at\/?p=57821"},"modified":"2026-05-13T14:35:19","modified_gmt":"2026-05-13T12:35:19","slug":"30-min-superset-workout-fuer-brust-und-ruecken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-superset-workout-fuer-brust-und-ruecken\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 30 Min. Superset-Workout f\u00fcr Brust und R\u00fccken"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Superset-Workout f\u00fcr Brust und R\u00fccken \/ 30 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Smith Maschine, Trainingsbank, Rudermaschine, Dumbbells &amp; Lat-Pulldown Maschine<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u201eKeine Zeit\u201c ist eine der h\u00e4ufigsten Ausreden, um das Training ausfallen zu lassen. <\/strong>Infolgedessen haben sich in der Fitnesswelt im Laufe der Jahre zahlreiche zeiteffiziente Trainingsmethoden entwickelt, siehe <a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/evolve\/tabata-emom-amrap-hiit-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Tabata, EMOM, AMRAP und andere HIIT-Varianten<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Es gibt jedoch noch einen anderen Ansatz, der durchaus einen Blick wert ist: Supersets. Bei einem Superset werden zwei verschiedene \u00dcbungen direkt hintereinander ausgef\u00fchrt, mit nur kurzer oder gar keiner Pause dazwischen. <\/strong>Diese Methode f\u00f6rdert den Muskelaufbau und die Ausdauer, w\u00e4hrend sie gleichzeitig die Gesamttrainingszeit verk\u00fcrzt.<\/p>\n\n\n\n<p>Und genau das bietet dir das heutige <strong>Superset-Workout f\u00fcr Brust und R\u00fccken<\/strong>. Es umfasst insgesamt <strong>6 \u00dcbungen<\/strong>. Du absolvierst <strong>jedes Superset \u00fcber 3 Runden, ohne Pause zwischen den \u00dcbungen und mit 60 Sekunden Pause nach jedem Superset<\/strong>. Jede \u00dcbung wird <strong>8 bis 10 Mal wiederholt<\/strong>. Die gesamte Trainingseinheit dauert nur <strong>30 Minuten.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Superset 1<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Barbell Bench Press<\/li>\n\n\n\n<li>Chest Supported Machine Row<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Superset 2<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Dumbbell Incline Bench Press<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell Incline Row<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Superset 3<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Chest Fly<\/li>\n\n\n\n<li>Lat Pulldown<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bereit, dich mit diesen Supersets superfit zu f\u00fchlen?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo at standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-56820\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/evo-at-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>6 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>3 Supersets<\/li>\n\n\n\n<li>8 bis 10 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n<li>Je Superset 3 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>1 Minute Pause zwischen den Supersets<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 30 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Smith Maschine, Trainingsbank, Rudermaschine, Dumbbells &amp; Lat-Pulldown Maschine<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Superset 1<\/h3>\n\n\n\n<p>3 Runden<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Smith Machine Bench Press<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>8 bis 10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle eine flache Trainingsbank unter die Smith-Maschine und lege dich so hin, dass deine Augen direkt unter der Stange sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle die F\u00fc\u00dfe fest auf den Boden und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe die Stange aus der Halterung und senke sie kontrolliert zur Mitte deiner Brust ab, wobei du die Ellbogen nahe am K\u00f6rper h\u00e4ltst.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke die Stange wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind, jedoch ohne die Ellbogen ganz durchzustrecken.<\/li>\n\n\n\n<li>Senke die Stange erneut kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Chest Supported Machine Row<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>8 bis 10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle den Sitz so ein, dass deine Brust bequem auf dem Polster aufliegt und deine F\u00fc\u00dfe flach auf dem Boden stehen.<\/li>\n\n\n\n<li>W\u00e4hle ein geeignetes Gewicht und umfasse fest die Griffe.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Brust gegen das Polster gest\u00fctzt und deinen R\u00fccken gerade.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe die Griffe in Richtung Oberk\u00f6rper, dr\u00fccke dabei die Ellbogen nach hinten und ziehe die Schulterbl\u00e4tter oben zusammen.<\/li>\n\n\n\n<li>Senke das Gewicht kontrolliert ab, bis deine Arme gestreckt sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Superset 2<\/h3>\n\n\n\n<p>3 Runden<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Dumbbell Incline Bench Press<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>bis<\/strong><strong> 10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich auf eine Schr\u00e4gbank und halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Brusth\u00f6he.<\/li>\n\n\n\n<li>Die F\u00fc\u00dfe stehen flach auf dem Boden, die K\u00f6rpermitte ist angespannt.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke die Dumbbells gerade nach oben, bis die Arme vollst\u00e4ndig gestreckt sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Bewege sie langsam wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Dumbbell Incline Row<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>bis<\/strong><strong> 10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich b\u00e4uchlings auf eine Schr\u00e4gbank und halte in jeder Hand eine Dumbbell. Die Arme sind dabei Richtung Boden ausgestreckt.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte den Brustkorb fest gegen die Bank gest\u00fctzt und spanne die Rumpfmuskulatur an.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe die Dumbbells in Richtung deiner Rippen. F\u00fchre dabei die Ellbogen nach hinten und ziehe die Schulterbl\u00e4tter oben zusammen.<\/li>\n\n\n\n<li>Senke die Dumbbells kontrolliert ab in die Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Superset 3<\/h3>\n\n\n\n<p>3 Runden<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Dumbbell Chest Fly<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>bis<\/strong><strong> 10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich auf eine flache Bank und halte in jeder Hand eine Dumbbell \u00fcber der Brust, wobei die Handfl\u00e4chen zueinander zeigen.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Ellbogen leicht gebeugt und senke die Dumbbells in einem weiten Bogen seitlich ab.<\/li>\n\n\n\n<li>Stoppe die Bewegung dort, wo du eine Dehnung in der Brust sp\u00fcrst.<\/li>\n\n\n\n<li>F\u00fchre die Dumbbells wieder \u00fcber dem Brustkorb zusammen und spanne in der Endposition die Brustmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Lat Pulldown<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>bis<\/strong><strong> 10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle das h\u00f6henverstellbare Kniepolster so ein, dass f\u00fcr einen festen Sitz gesorgt ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Stange \u00fcber deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorn und halte deinen Oberk\u00f6rper aufrecht.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Schulterbl\u00e4tter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten \u2013 bis zur oberen Brust.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zur\u00fcckzulehnen.<\/li>\n\n\n\n<li>Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Du hast das Superset-Workout f\u00fcr Brust und R\u00fccken hinter dir? Such dir jetzt deine n\u00e4chste Challenge aus.<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-oberkoerper-workout-an-der-smith-maschine\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">25 Min. Oberk\u00f6rper-Workout an der Smith-Maschine<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-kettlebell-pyramiden-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">30 Min. Kettlebell-Pyramiden-Workout<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-schulter-und-bein-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">20 Min. Schulter- und Bein-Workout<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-minuten-oberkoerper-kraft-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">30 Min. Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-unilaterales-ruecken-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">30 Min. unilaterales R\u00fccken-Workout<\/a>\u00a0\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-bein-workout-an-der-smith-maschine\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">25 Min. Bein-Workout an der Smith-Maschine<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-emom-oberkoerper-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">20 Min. EMOM-Oberk\u00f6rper-Workout<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-arm-kraft-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">30 Min. Arm-Kraft-Workout<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-kraft-workout-fuer-die-untere-brust\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">20 Min. Kraft-Workout f\u00fcr die untere Brust<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/15-min-hiit-push-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">15 Min. HIIT-Push-Workout<\/a>\u00a0\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/20-min-workout-fuer-den-oberen-ruecken\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">20 Min. Workout f\u00fcr den oberen R\u00fccken<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/25-min-dumbbell-kraft-workout-fuer-den-oberkoerper\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">25 Min. Dumbbell-Kraft-Workout f\u00fcr den Oberk\u00f6rper<\/a>\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_austria\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.at\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/evo-at-blog_de-1-1.jpg\" alt=\"Blog CTA - Instagram\" class=\"wp-image-46823\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ Superset-Workout f\u00fcr Brust und R\u00fccken \/ 30 Minuten Ausr\u00fcstung: Smith Maschine, Trainingsbank, Rudermaschine, Dumbbells &amp; Lat-Pulldown Maschine&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":57937,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"102","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 30 Min. Superset-Workout f\u00fcr Brust und R\u00fccken","_seopress_titles_desc":"Keine Zeit? Versuch es mal mit Supersets: minimale Pausen, maximale Erfolge. Leg gleich los mit diesem 30 Min. Superset-Workout f\u00fcr Brust und R\u00fccken.","_seopress_robots_index":"","_seopress_analysis_target_kw":"","footnotes":""},"categories":[102],"tags":[1477,1497,1307,1443,1462],"class_list":["post-57821","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-move","tag-supersets-2","tag-superset-workout-2","tag-workout-2","tag-wow-2","tag-workout-of-the-week-2"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/57821","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=57821"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/57821\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":57938,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/57821\/revisions\/57938"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/57937"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=57821"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=57821"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.at\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=57821"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}