Tutorial: Jumping Jacks
Jumping Jacks ist eine klassische Herz-Kreislauf- und Ausdauerübung. Warum ist diese traditionelle Übung auch heute noch wichtig? Ganz einfach: Weil sie hocheffektiv ist. Erfahre, wie du sie korrekt ausführst.
WAS
- Jumping Jacks ist eine ausgezeichnete Ganzkörperübung, welche die Ausdauer deiner Muskeln und deine aerobe Kapazität herausfordert.
- Sie ist eine großartige Ergänzung zu jedem hochintensiven Zirkeltraining, oder wenn Ausrüstung/Gewichte nicht verfügbar sind.
WIE
- Beginne in einer stehenden Position mit seitlich anliegenden Armen. Spanne den Oberkörper leicht an und richte die Schultern, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
- Halte Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt), springe mit den Beinen nach außen und hebe gleichzeitig die Arme bis auf Schulterhöhe. Stabilisiere die Hüften, den Rumpf und die Schultern.
- Springe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten rhythmischen Tempo für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.
WARUM
- Die Jumping Jacks sind weitgehend als eine traditionelle aerobe Konditionierungsübung bekannt und werden oft mit Training beim Militär oder im Bootcamp-Stil in Verbindung gebracht. Sie eignen sich allerdings auch ideal als Konditionierungsübung in jedem Workout.
- Wenn sie bei niedrigem Tempo ausgeführt werden, sind Jumping Jacks perfekt zum Aufwärmen. In einem hochintensiven Zirkeltraining können sie sowohl als eine Hauptübung, als auch als Erholungsübung (zwischen Übungen mit Gewichten) ausgeführt werden. Zwischen zwei Kraftbungen stellen sie eine Bewegung mit niedriger Intensität dar, welche den Muskeln eine kurze Pause gibt und gleichzeitig die Herzfrequenz hochhält.
- Wenn du sie als eigenständige Übung ausführst, versuche, eine höhere Anzahl an Wiederholungen durchzuführen oder eine Dauer über 30 Sekunden zu überschreiten, um die kardiovaskulären Effekte zu maximieren.
- Es gibt mehrere Variationen der Jumping Jacks. Eine davon ist es, die Arme zu beugen (wenn die Schultern schnell ermüden); Bei Front-Side-Jacks schwingen die Arme abwechselnd nach vorne und zu den Seiten. Eine weitere Variante sind Front-Jacks, bei denen die Arme und Beine abwechselnd nach vorne schwingen/springen (auch bekannt als „Spotty Dogs“). Du siehst, die Auswahl an Möglichkeiten, um deine Kondition und deine Form zu verbessern, ist riesig.
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- Jumping Lunge
- Explosive Floor Bridge
- Einbeinige Kniebeuge
- Reverse Lunge
- Kettlebell
- Lateral Hip Foam Roll
- Spinal Rock
- Core Bag Clean
- Tiefe Kniebeuge (Hip Out)
- Angles Push-Up
- Abdominal Hollow
- Liegestütze auf Knien
- Inch Worm Übung
- Kneeling Hip Flexor Stretch
- Barbell Deadlift Row
- Dumbbell Chest Press
- Kinesis Chest Press
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